O que torna um programa de treinamento eficaz? Parte 1

Ao longo dos últimos anos, o treinamento de força de alguns entusiastas e adeptos do "corpo bonito" evoluiu muito. Agora, mais do que nunca, há uma série de programas de treinamentos eficazes, disponíveis para todos que desejam melhorar seu corpo ou suas capacidades. Mais do que alguns programas de treinamento, os mais recentes e melhores programas de treinamento lhe dão um monte de escolhas. Eu sempre senti que é melhor entender os "porquês" em vez de simplesmente conhecer os "comos". 

Se você sabe por que uma certa abordagem de treinamento funciona bem, ela permitirá projetar programas que serão tão eficazes como qualquer outro! É claro que a maioria das autoridades de treinamento não vai deixar você entrar no quesito segredo "porque" ... porque eles querem ser indispensáveis! Mas eu sinto que o conhecimento é melhor do que o “velho ditado”. Assim, serei seu professor hoje, enquanto eu revelo os dois segredos para hipertrofia e ganhos de força.

 

Chave nº 1: Tensão intramuscular

A tensão intramuscular refere-se ao esforço do músculo necessário para produzir uma certa força. Já sabemos que a força é igual à aceleração de massa x, então também deve ser evidente que a tensão intramuscular será influenciada pela magnitude da carga e a aceleração transferida para determinada resistência. Em palavras mais simples, você pode aumentar a tensão intramuscular aumentando o peso ou a aceleração (ou ambos).

 

Este primeiro fator (a importância da tensão presente no músculo) é o principal fator responsável pela qualidade dos ganhos estimulados, pois quanto maior a taxa de tensão intramuscular mais funcional será a hipertrofia estimulada. Além disso, a tensão intramuscular aumenta a taxa de degradação da proteína e a absorção de aminoácidos pelos músculos.

É importante compreender que a tensão muscular não é a mesma coisa que a sensação de ardência ou queimação ou o sentimento dos músculos cansados. Muitos acreditam que uma contração lenta geram uma maior quantidade de tensão nos músculos simplesmente porque eles "sentem" uma queimação/ardência. 

Este não é o caso!  

Em cada contração concêntrica (superando ou levantando uma carga), levantando um certo peso com mais aceleração, produzirá sempre um maior grau de tensão intramuscular. Em uma contração excêntrica (cedendo ou abaixando uma resistência) é o oposto; quanto menos aceleração você permitir, mais tensão intramuscular haverá.

 

Por que a diferença? Para levantar uma carga mais rápido você deve produzir mais força. Mas para baixar mais rápido requer que você não exerça mais força, mas menos (deixar a barra cair não exige qualquer força). Durante uma contração excêntrica você precisa de uma força maior para trazer a barra para baixo lentamente, daí o aumento da tensão. E o que isso nos dá concretamente?

 

Para a porção concêntrica

•   A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração é preservada.
•   A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é maior e a resistência preservada.
•   A tensão intramuscular é aumentada se ambos, aceleração e carga, aumentam

A chave a lembrar é que, independentemente da carga utilizada, você deve tentar levantar a barra com a maior velocidade possível durante a parte concêntrica do exercício.

 

Para a porção excêntrica, a tensão intramuscular é aumentada quando você baixa o peso com menos velocidade. Na verdade, os melhores supinos abaixam a barra para o peito em um ritmo mais lento. Isto obviamente assegura uma tensão adequada durante a porção excêntrica de um supino (para baixo e lento) e levanta-o o mais rápido possível, conduzindo a melhores ganhos. Obviamente, há um limite para isso, se você abaixar a barra muito lentamente, seus músculos se cansam mais rapidamente e você perderá algum potencial de força na porção concêntrica. Como regra, baixar a carga em 3-5 segundos é o melhor na maioria dos casos. Mesmo em exercícios de levantamento olímpico isso é eficaz.

 

Para a porção excêntrica

•  A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração preservada.
•   A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é menor e a resistência preservada.
•   Tensão intramuscular é aumentada se aceleração é diminuída e carga aumenta

Chave n ° 2: Tempo total sob tensão

O segundo fator, tempo sob tensão (TUT) é o principal fator responsável pela quantidade de hipertrofia estimulada. Um maior volume de trabalho estimulará mais hipertrofia (enquanto a estimulação não exceda a capacidade de recuperação). Mais trabalho físico leva a degradação total da proteína (enquanto a tensão apenas influencia a taxa de degradação) e conduz a uma adaptação mais estrutural, desde que o atleta tenha tempo e nutrientes suficientes para sua recuperação.

  

Você deve notar que eu falei sobre "total" TUT no enunciado da chave nº 2. O que quero dizer é que o TUT cumulativo para todas as séries de um exercício será muito mais influente do que o TUT por série. Isso explica porque você deve fazer mais séries quando treinar com pesos mais pesados ​​e repetições mais baixos: O TUT para cada série é baixo, de modo a maximizar ganhos você deve aumentar o tempo total sob tensão adicionando mais séries.

 

Então, o que isso nos diz?

1. Se a tensão estiver muito baixa durante um exercício, mesmo quando realizada em um volume alto, não vai ajudar em ganhos de tamanho ou força.

2. Se o volume for muito baixo, mesmo que a tensão seja muito alta, não lhe dará muito tamanho ou ganhos de força.

3. Idealmente, você quer maximizar a tensão usando um peso pesado, ou levantar a carga o mais rápido possível enquanto a abaixa lentamente.

4. Se você selecionar uma carga que você pode fazer de 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para obter um forte estímulo ao crescimento.

 

Continua na parte 2 ....