O que torna um programa de treinamento eficaz? As duas chaves para a hipertrofia e ganhos de força

Ao longo dos últimos anos, o treinamento de força de alguns entusiastas e adeptos do "corpo bonito" evoluiu muito. Agora, mais do que nunca, há uma série de programas de treinamentos eficazes, disponíveis para todos que desejam melhorar seu corpo ou suas capacidades. Mais do que alguns programas de treinamento, os mais recentes e melhores programas de treinamento lhe dão um monte de escolhas. Eu sempre senti que é melhor entender os "porquês" em vez de simplesmente conhecer os "comos". Se você sabe por que uma certa abordagem de treinamento funciona bem, ela permitirá projetar programas que serão tão eficazes como qualquer outro! É claro que a maioria das autoridades de treinamento não vai deixar você entrar no quesito segredo "porque" porque eles querem ser indispensáveis! Mas eu sinto que o conhecimento é melhor do que o “velho ditado”. Assim, serei seu professor hoje, enquanto eu revelo os dois segredos para hipertrofia e ganhos de força.

Chave nº 1: Tensão intramuscular

A tensão intramuscular refere-se ao esforço do músculo necessário para produzir uma certa força. Já sabemos que a força é igual à aceleração de massa x, então também deve ser evidente que a tensão intramuscular será influenciada pela magnitude da carga e a aceleração transferida para determinada resistência. Em palavras mais simples, você pode aumentar a tensão intramuscular aumentando o peso ou a aceleração (ou ambos).

Este primeiro fator (a importância da tensão presente no músculo) é o principal fator responsável pela qualidade dos ganhos estimulados, pois quanto maior a taxa de tensão intramuscular mais funcional será a hipertrofia estimulada. Além disso, a tensão intramuscular aumenta a taxa de degradação da proteína e a absorção de aminoácidos pelos músculos.

É importante compreender que a tensão muscular não é a mesma coisa que a sensação de ardência ou queimação ou o sentimento dos músculos cansados. Muitos acreditam que uma contração lenta geram uma maior quantidade de tensão nos músculos simplesmente porque eles "sentem" uma queimação/ardência. Este não é o caso! Em cada contração concêntrica (superando ou levantando uma carga), levantando um certo peso com mais aceleração, produzirá sempre um maior grau de tensão intramuscular. Em uma contração excêntrica (cedendo ou abaixando uma resistência) é o oposto; quanto menos aceleração você permitir, mais tensão intramuscular haverá.

Por que a diferença? Para levantar uma carga mais rápido você deve produzir mais força. Mas para baixar mais rápido requer que você não exerça mais força, mas menos (deixar a barra cair não exige qualquer força). Durante uma contração excêntrica você precisa de uma força maior para trazer a barra para baixo lentamente, daí o aumento da tensão. E o que isso nos dá concretamente?

Para a porção concêntrica

• A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração é preservada.
• A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é maior e a resistência preservada.
• A tensão intramuscular é aumentada se ambos, aceleração e carga, aumentam

A chave a lembrar é que, independentemente da carga utilizada, você deve tentar levantar a barra com a maior velocidade possível durante a parte concêntrica do exercício.

Para a porção excêntrica, a tensão intramuscular é aumentada quando você baixa o peso com menos velocidade. Na verdade, os melhores supinos abaixam a barra para o peito em um ritmo mais lento. Isto obviamente assegura uma tensão adequada durante a porção excêntrica de um supino (para baixo e lento) e levanta-o o mais rápido possível, conduzindo a melhores ganhos. Obviamente, há um limite para isso, se você abaixar a barra muito lentamente, seus músculos se cansam mais rapidamente e você perderá algum potencial de força na porção concêntrica. Como regra, baixar a carga em 3-5 segundos é o melhor na maioria dos casos. Mesmo em exercícios de levantamento olímpico isso é eficaz.

Para a porção excêntrica

• A tensão intramuscular é aumentada se a resistência é maior e a aceleração preservada.
• A tensão intramuscular é aumentada se a aceleração é menor e a resistência preservada.
• Tensão intramuscular é aumentada se aceleração é diminuída e carga aumenta

Chave n ° 2: Tempo total sob tensão

O segundo fator, tempo sob tensão (TUT) é o principal fator responsável pela quantidade de hipertrofia estimulada. Um maior volume de trabalho estimulará mais hipertrofia (enquanto a estimulação não exceda a capacidade de recuperação). Mais trabalho físico leva a degradação total da proteína (enquanto a tensão apenas influencia a taxa de degradação) e conduz a uma adaptação mais estrutural, desde que o atleta tenha tempo e nutrientes suficientes para sua recuperação.

Você deve notar que eu falei sobre "total" TUT no enunciado da chave nº2. O que quero dizer é que o TUT cumulativo para todas as séries de um exercício será muito mais influente do que o TUT por série. Isso explica porque você deve fazer mais séries quando treinar com pesos mais pesados ​​e repetições mais baixos: O TUT para cada série é baixo, de modo a maximizar ganhos você deve aumentar o tempo total sob tensão adicionando mais séries.

Então, o que isso nos diz?

1. Se a tensão estiver muito baixa durante um exercício, mesmo quando realizada em um volume alto, não vai ajudar em ganhos de tamanho ou força.

2. Se o volume for muito baixo, mesmo que a tensão seja muito alta, não lhe dará muito tamanho ou ganhos de força.

3. Idealmente, você quer maximizar a tensão usando um peso pesado, ou levantar a carga o mais rápido possível enquanto a abaixa lentamente.

4. Se você selecionar uma carga que você pode fazer de 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para obter ua forte estímulo ao crescimento.

"Para ganhos de desempenho, o sistema nervoso é a chave"

Muitas vezes o sistema nervoso, e não o aparelho muscular, é o fator limitante em vigor. O guru Tsatsouline afirmou que “seus músculos já tem a força para levantar um carro, eles simplesmente não sabem ainda”(Tsatsouline, 2000). Concordo com essa afirmação e sinto que é uma boa imagem para ajudar a entender o potencial de melhoria na produção de força.

Desenvolvendo o sistema nervoso

Vamos usar o exemplo de Tsatsouline. Ditos de força súbita por pessoas aparentemente “fracos” são comuns. Basta pensar nas frágeis mulheres de meia-idade que de repente possuem força sobre-humana quando seu filho fica preso sob um automóvel ou outro aparelho pesado. Existem muitos casos documentados em que a mulher foi realmente capaz de levantar o carro para libertar seu filho. Um feito que ela não poderia repetir em um milhão de anos sob condições normais. Claro que sua força foi potencializada pela adrenalina e outros hormônios, mas os músculos que levantaram o carro eram os mesmos que ela já tinha: “os novos músculos” não florescem do nada para ajudá-la a levantar o carro! O estresse e estimulação extrema da situação simplesmente melharam sua capacidade de produzir força com os músculos que ela já possuía. A neurotransmissão foi melhorada, os mecanismos de proteção foram desligados e o feedback foi ignorado ... Tudo isso fez com que ela pudesse trabalhar para seu pleno potencial, algo que não vemos, nem remotamente, em circunstâncias regulares.

Deve ficar claro para você que o limite na produção de força reside no sistema nervoso. Quanto maior a proporção no potencial de força que você pode usar, melhor ele será. A diferença entre a força absoluta (o potencial para a produção de resistência) e limite de resistência (a força máxima real que um indivíduo pode voluntariamente produzir) é denominado o déficit de força.

Força absoluta - força Limite = déficit de força

"O que me faz forte?"

Estas estruturas têm a maior influência na produção de força:

a) Músculos: Um músculo maior é um músculo potencialmente mais forte. A contração das fibras musculares e a relação entre fibras de contração rápida/glicolítica e fibras oxidativas também tem uma influência.

b) Receptores musculares: Alguns receptores irão agir como um fator de inibição em vigor. Os órgãos tendinosos de Golgi, que atuam como um mecanismo e levam a um desligamento parcial dos músculos se a tensão presente é muito alto e outros receptores, tais como os fusos musculares, aumentarão a força, provocando um efeito elástico (reflexo miotático) quando o músculo é esticado.

c) Sistema nervoso: A eficácia do sistema nervoso influencia a produção de força, modulando a ativação da unidade motora (fibra muscular), sua sincronização e taxa de contração das unidades motoras. Em termos mais simples, quanto mais eficiente é o seu Sistema Nervoso, mais capacidade de construir músculos você tem!

d) Outros fatores: motivação, ambiente, nível de stress, fadiga, lesões irritantes, etc. Este ambiente nos mostra que se você é um atleta, treina um atleta, ou está interessado em desenvolvimento de força máxima, deve concentrar os seus esforços em vários fatores. Você precisará desenvolver seus músculos, a eficácia de seu sistema nervoso, a capacidade de utilizar os reflexos positivos (reflexo de estiramento) e a capacidade de inibir os negativos. Se tudo o que você está interessado é o tamanho do músculo, você ainda pode se beneficiar de um foco em todos os quatro fatores, porque ficar mais forte permitirá que você coloque um estímulo maior em seus músculos e você vai ganhar tamanho em um ritmo muito mais rápido.



Além disso, há algo que os especialistas chamam de “Priming hypertrophy facilitation”, que significa que, depois de um ataque de treinamento com foco em potência e força, seu corpo responde muito mais rapidamente a qualquer treinamento de hipertrofia subseqüente. Se você periodizar seu treinamento anual em períodos de força pura, poderá ganhar mais músculo e tamanho do que a maioria dos caras fazendo treinamento de musculação para hipertrofia durante todo o ano. A demanda de força e treinamento de força transforma o corpo em uma máquina mais adaptável, dando ao seu corpo a capacidade de se adaptar ao estresse do treinamento. Então, quando você se treina com exercícios de bodybuilding, que não requerem uma adaptação mais complexa, o corpo é capaz de ganhar massa muscular a um ritmo muito mais rápido. Qualquer pessoa querendo mais tamanho deve incluir fases de força e treinamento de poder.



É muito importante que você tenha entendido os 4 pontos principais que esse artigo tratam : (1) As duas variáveis-chave para aumentar a força e tamanho; (2) A importância da tensão máxima; (3) Tempo total sob tensão e (4) O papel do sistema nervoso no desenvolvimento da força e do poder. Com essas informações, você conseguirá entender pontos importantíssimos no desenvolvendo de massa muscular (hipertrofia) e poderá dar um up nos seus ganhos na academia, otimizando sua caminhada na sala de musculação.




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