A vez dos isquiotibiais

Femorais ou isquiotibiais são os músculos mais difíceis para o desenvolvimento. Você raramente nota femorais de respeito em um praticante casual de musculação e até mesmo em alguns bodybuilders falta a densidade e detalhes. Muitos atletas optam por negligenciá-los, ou prestam pouca atenção ao seu treinamento. Mesmo alguns bodybuilders caem nesta categoria. Quantas vezes você vê caras com corpo perfeitamente volumoso, mas que não têm tamanho e definição em suas pernas. Saiba mais sobre os cinco erros mais comuns que os fisiculturistas fazem ao treinar esses grupos de músculos e aprenda a evitá-los. Aqui está o top 5 nos erros no treinamento de isquiotibiais e como corrigi-los:

1.) ATENÇÃO INSUFICIENTE A TODOS OS MÚSCULOS

Os isquiotibiais consistem em três músculos separados localizados na parte de trás dos quadríceps: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femorais, sendo este último o maior de todos. É por isso que nos velhos tempos os isquiotibiais foram chamados bíceps da coxa, referenciando o maior músculo deste grupo. No entanto, você deve sempre ter em mente que os isquiotibiais consistem em três músculos separados, e cada um deles merece uma ampla atenção, se você quiser alcançar o desenvolvimento completo e “arredondado”. Você pode evitar esse erro, realizando exercícios que visam especificamente cada um desses músculos. Alveje seu bíceps femoral, executando a mesa flexora. Você pode alvejar o semitendinoso e semimembranoso executando a cadeira flexora

2. NÃO HÁ BASTANTE VOLUME NO SEU TREINO

Embora seja um fato bem conhecido que femorais são músculos mais difíceis de desenvolver devido ao seu tamanho, muitos não prestam atenção suficiente no seu treino. Ou escolhem negligenciá-los completamente, ou o colocam no fim de seu treinamento. Treinando-os depois de séries e séries de agachamento, leg press e hack não vai ajudar muito no desenvolvimento de seus femorais. Femorais são um dos maiores grupos musculares em seu corpo, e eles devem ser atingidos com grandes volumes, se você quiser alcançar qualquer crescimento.

Considere treinar seus isquiotibiais em dias separados de seu quadríceps. Isso permite que você se concentre mais em cada área. Se você treinar quads e isquios no mesmo treino, tente combinar os dois seguindo um exercício para um com um exercício para o outro (bi-sets).

3. BAIXA INTENSIDADE

Outro erro comum é não aplicar intensidade suficiente. Você raramente vê fisiculturistas treinando seus isquiotibiais com a mesma intensidade como quando eles fazem leg presses ou agachamentos. Isto é provavelmente devido ao fato de que a maioria deles optou por empurrar o treino de isquios para o segundo plano, não dando a mesma atenção a estes músculos como eles dão para desenvolver seus quads.

Faça a sua última série com uma seqüência de drop-set. Um parceiro de treinamento pode facilmente ajudar a ir até a falha nos movimentos.

Se você treinar sozinho, você pode aumentar a ênfase na fase negativa levantando o peso da flexora deitado com ambas as pernas, mas abaixando com apenas uma perna (alternando as pernas em cada repetição). Qualquer série pode ser estendida através do método rest pause também. Faça uma pausa de 10 a 20 segundos na posição de repouso depois de atingir a falha e, em seguida, faça até 4 repetições adicionais até a falha, pause novamente e novamente faça até 4 repetições adicionais até a falha.

4. NÃO PRESTAR ATENÇÃO NA FASE NEGATIVA

Neste caso, estamos falando sobre a parte excêntrica dos movimentos. Quando se trata de construir músculos, você o está fazendo quando você está realizando a fase negativa. Isto é o que você tem que fazer para que eles possam se recuperar e crescer quando você sair da academia. Portanto, deve fazer sentido focar a parte excêntrica da repetição: deve ser importante e ser uma prioridade.

5. DEMASIADO PESADO

Desafie-se, mas lembre-se que a execução adequada dos movimentos e qualidade da repetição é fundamental para o treinamento produtivo. Deixe o ego em casa e seu sacrifício será bem recompensado.

CONCLUSÃO

Tire fotos de suas pernas ... de lado e de trás ... quando você começar e novamente depois que quatro semanas depois de seguir essas dicas. Você deve notar alguns ganhos sérios que vão fazer você ficar feliz, desde que decidiu levar seu treino de isquios mais a sério. Você também pode notar ganhos de força em outros movimentos como agachamentos e levantamento terra. Faça exercícios para os seus adutores e abdutores em cada treino de isquiotibiais. Use repetições até a falha, e inclua intensificadores, como reps forçadas, drop sets e rest pause. Concentre-se em ganhos de força e o volume virá como consequência.

Stay strong!

Betão