Treinar músculos grandes antes dos pequenos: mito ou verdade?
E agora? Você ouviu a vida toda que deve primeiro treinar os
músculos considerados “grandes” e depois os “pequenos”, ou seja, se for treinar
peito e tríceps, primeiro treinamos peito e depois tríceps. Mas também viu aqui
no blog que podemos inverter esse “mandamento maromba”, com o post “Treinando bíceps
antes de dorsais” (clique aqui pra ver o post). O que fazer? O que funciona? O que é melhor (se é que existe
melhor)? Vem com o tio ...
Trabalhar as partes consideradas “maiores” é uma boa regra a
se seguir, sim, pois eles exigem mais de sua energia para treinar. É muito mais
desgastante treinar costas ou pernas que trabalhar seus bíceps, por exemplo.
Mas ... existe o outro lado da moeda, segundo alguns "especialistas", que é nunca
treinar uma parte do corpo antes de uma outra em que você usa músculos
auxiliares.
“Potaquepariu, Betão, eu sempre treinei costas com
bíceps!!!!!”
Vamos por partes. Se você fez remadas e puxadas, levantamentos,
etc, seus bíceps desempenharam um papel importante em cada um deles. Mas um
bíceps forte aguenta o tranco! Você só vai fadigar seus bíceps se eles forem
seu elo fraco! Afinal, o foco em exercícios de dorsais não são os bíceps, são
auxiliares. Um bíceps poderoso consegue “ajudar” no treino de dorsais e ainda
treinar intensamente quando chegar a hora de treiná-lo.
A mesma regra aplica-se aos tríceps quando combinamos seu
treinamento com o de peito. Nesse caso, há ainda o benefício de não usar tanto
os tríceps em exercícios como crucifixos ou peck deck. Treinar ombro e depois
tríceps também : existem várias formas de elevações laterais para os deltoides,
por exemplo, que não envolvem os tríceps.
Claro que no treino de peito usamos os tríceps nos supinos
ou paralelas, bem como no treino de ombro usamos o tríceps em desenvolvimentos,
etc, pois o tríceps contribui em qualquer movimento em que você empurra o
peso/carga usando seus braços. Mas é o mesmo caso : tríceps fortes aguentam trabalhar
como auxiliares antes de serem recrutados como alvo principal.
Posso citar o mesmo com os deltoides anteriores no treino de
peito. Se seus ombros não são seu ponto fraco, sugiro, inclusive que divida o
treino de deltoide e treine a porção frontal no dia de peito e laterais em
outro dia, não consecutivo.
Há uma outra opção que seria treinar bíceps antes de peito
ou ombro ou tríceps antes de costas, fazendo o mito de treinar músculos maiores
primeiro cair por água.
Há, no entanto, uma exceção a tudo isso : o treino de
pernas. Os quadríceps são o músculo alvo para a maioria de nós quando fazemos
agachamentos, leg press, agachamento no hack, etc, mas esses movimentos também
envolvem os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Nesse caso, acho prudente
fazer extensões de perna antes de qualquer tipo de agachamento, pois aquecem a
região do joelho e enviam mais sangue para os quadríceps. Nessa teoria,
esgotaremos os quadríceps e eles cansarão mais rápido nos movimentos compostos.
É ideal, inclusive, para aqueles que tem problemas com seus quadríceps ou glúteos
: você vai estar usando um pouco menos de carga mas estará trabalhando de forma
mais concentrada e eficiente.
Então, agora podemos responder a pergunta-título do post : Treinar
músculos grandes antes dos pequenos: mito ou verdade?
Mito!
Stay Strong !
Betão
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