O PROBLEMA DOS ABDOMINAIS

Fazer séries intermináveis de abdominais ainda é mencionado, de forma totalmente incorreta, ao processo de emagrecimento. Quantas e quantas vezes você não ouviu por aí “Faço quase 1000 abdominais por dia”, como se o número 1000 representasse algo realmente relevante. Se fosse assim, 2000 abdominais seriam melhor e 3000 melhor ainda.

Emagrecer ou o processo de emagrecimento é influenciado por diversos fatores, quase que incontáveis, eu diria. Mas posso destacar alguns de imediato: gasto calórico (atividade física, proporção de massa muscular, alimentação, etc) e por outros fatores, como por exemplo, normalidade do sistema hormonal, hereditariedade, número de células adiposas, etc.

Outros fatores que merecem uma atenção especial por serem os principais meios de se fazer a musculatura abdominal visível e com grau de definição são: o nível de hipertrofia abdominal e a quantidade de gordura nessa região. Entenda-se como quantidade gordura abdominal que é armazenada entre os músculos abdominais e a pele. Todos nós temos músculos abdominais ainda que não pareça. O problema é que a maioria está encoberta por uma capa de gordura.

Vamos, então, agora, dissertar sobre esses dois aspectos, começando pelo nível de hipertrofia.

O primeiro passo, assim como qualquer outro músculo, é hipertrofiar a musculatura abdominal com exercícios isotônicos, preferencialmente, de alta intensidade. Você deve exercer uma quantidade de trabalho específica, realizando algo em torno de 3-4 séries com 8-12 repetições por exercício, ou seja, um trabalho de força muscular. Esse é o início do processo e não chegar na academia pela primeira vez na vida, fazer todos os grupos musculares como descrito acima e na hora de se treinar abdominais, o professor, equivocamente, lhe mandar fazer 4 séries de 50. Isso é besteira e falta de informação dele.

Esse trabalho que deve ser feito logo no início aumenta a área de secção transversal da musculatura abdominal (mais conhecida como hipertrofia), facilitando a visualização dos músculos mesmo quando não estiverem contraídos.

Somado a esse fator, o aumento da massa muscular magra aumenta o metabolismo basal, contribuindo pra um maior gasto calórico total, mesmo em repouso. Como consequência desse maior gasto calórico, há um favorecimento da maior utilização de gorduras como fonte de energia, já que a predominância, nessa situação, é da do metabolismo energético aeróbio, que utiliza cerca de 80%, ou mais segundo alguns especialistas, de gordura como fonte de energia no repouso.

“Mas porque o professor me passou 5 séries de 100 repetições, então?”. Entenda que séries como esta, totalizando 500 repetições, caracteriza um trabalho de resistência muscular porque são feitas com baixa intensidade (eu diria que até uma média intensidade) e não favorece a hipertrofia muscular do mesmo jeito que um trabalho de força. O que vale pra se hipertrofiar qualquer região muscular é a qualidade e a intensidade da contração muscular e não a quantidade de exercícios ou repetições realizadas. Isso vale pra região abdominal e para todos os outros grupos musculares. Sempre!

Além do nível de hipertrofia, explanado acima, a quantidade de gordura armazenada é outro meio de se fazer aparecer os “gomos” do seu abdominal, ainda que não exista uma porcentagem ideal de gordura para que isso aconteça, já que existem muitas variáveis nesse quesito.

Exemplos dessas variáveis podem ser citadas a seguir: cor da pele, localização da gordura armazenada, postura e a proporção dos tipos de fibras nos músculos.

A cor da pele pode influenciar, e muito, no grau de definição. Se fosse diferente, porque tantos atletas usariam bronzeadores artificiais nos campeonatos? Escurecer um pouco a pele favorece a visualização dos músculos!

A localização da gordura armazenada é outro fator que irá interferir no grau de definição da região abdominal. Duas pessoas podem ter exatamente a mesma porcentagem de gordura armazenada, mas, pra azar de uma delas, o maior acúmulo pode estar na região abdominal, dando-lhe o aspecto de abdômen fraco e flácido.

Alguns desvios posturais afetam de maneira negativa a visualização da musculatura abdominal porque são consequência de desequilíbrios musculares, que por sua vez, afetam a postura de várias articulações, podendo ser, inclusive, a coluna vertebral. Vamos pegar, como exemplo, um indivíduo hiperlordótico, que possui a musculatura abdominal com um grau elevado de elasticidade se comparada aos extensores da coluna(a musculatura oposta, antagônica). Essa posição alongada na região abdominal dificulta a visualização do ventre muscular abdominal. 

OBS: Lembrando que hiperlordose, segundo Tribastone (2001), é uma curvatura com concavidade posterior, anormal pela sua intensidade, podendo ter como causas a malformação óssea, posturas incorretas, falta de exercício físico, desgaste do tecido, mecanismo de compensação, rigidez e contratilidade, tais fatores levam a conseqüências biomecânicas como: insuficiência dos músculos extensores do tronco por paralisia dos espinhais lombares, insuficiência dos músculos flexores, particularmente do reto abdominal, insuficiência dos músculos do glúteo; retração do íliopsoas e peso das vísceras.

Os exercícios de força, na musculação tem um importante papel no processo de perda de peso, assim como os exercícios aeróbicos, pois esses últimos mobilizam a gordura como fonte de energia durante o exercício, além de alterar o condicionamento cardiovascular de forma positiva, estimulam o aumento das enzimas oxidativas e o tamanho e o número das mitocôndrias.

A musculação, por sua vez, mobilizam carboidratos, mantêm o metabolismo de repouso elevado por um período de tempo mais longo, aumentam a massa corporal magra mantendo o metabolismo basal elevado 24 horas por dia, representam um gasto energético que contribui para o balanço calórico negativo (déficit), estimulam hormônios responsáveis por esse gasto energético (GH, por exemplo) e não utilizam a gordura como fonte de energia no momento do exercício.

Quando juntamos os dois tipos de exercícios, aeróbio e anaeróbio, com relação ao metabolismo das gorduras, um acaba cobrindo a deficiência do outro., favorecendo de forma decisiva o processo de perda de peso.

O déficit calórico, ou balanço calórico negativo ou, ainda, ingestão calórica menor que o gasto, é fundamental no programa de emagrecimento. Como a via energética aeróbia predomina durante o repouso, por dedução óbvia, podemos entender que um indivíduo com maior hipertrofia muscular, via musculação, e adaptações bioquímicas musculares e sistêmicas, via aerobiose, utiliza muito mais gordura como fonte de energia (em repouso e durante o exercício) do que um indivíduo obeso que faça uso apenas de dieta para emagrecer. A chave do sucesso é aliar, então, musculação, exercício aeróbio e dieta!

Esqueça, então, aquele papo do professor de fazer séries intermináveis de abdominais, como 5 séries de 100 repetições. Mas não confunda com “elevar a intensidade do treino” para essa região. Depois que você construiu uma base sólida, um abdômen hipertrofiado, etc, você pode, e deve, elevar sua intensidade de treino. Mas dentro da mesma metodologia, que é o treino de força, e não aumentar as repetições de forma desordenada. 

Um exemplo: Você está treinando abdominal no solo, fazendo 4x12 com uma anilha de 10kg. Uma maneira de intensificar o treino é aumentar a carga, mudando a anilha para uma de 15 ou 20kg. Afinal, estamos falando de hipertrofia, certo?

Chegou em 20kg, 4 séries para 12 repetições? Você pode agora utilizar-se de bi-sets, que são exercícios feitos em seguidas sem descanso. Continue com sua anilha de 20kg no solo, 12 repetições e ao terminar, passe para uma abdominal no aparelho, com carga ou na polia alta, com uma corda. Lembre-se sempre: na primeira fase do desenvolvimento dos abdominais, você HIPERTROFIA e não define. Essa é a lei natural e, talvez, menos óbvia pra alguns.

Utilize bi-sets, como no exemplo acima, drop-sets e até circuitos, mas com poucas repetições e cargas moderadas ou altas. O músculo abdominal, mais uma vez, deve ser treinado como qualquer outro músculo, sempre com treinos de força, com cargas altas, baixas repetições e poucas séries. Somente depois que você hipertrofiar essa região é que deverá enfatizar outra estratégia, sempre aliada à dieta, para que todos possam visualizar o excelente trabalho que você fez, de forma pensada, consistente e efetiva.

Hoje mesmo, tente treinar como da forma explicada acima e veja os resultados em si mesmo!