segunda-feira, 16 de outubro de 2017

Altere o volume de treinamento


A dieta e o exercício cardiovascular são a base para reduzir a gordura corporal, porém isso não significa que o trabalho com pesos não seja importante. Além de ajudar a conservar o músculo, que mantém o metabolismo elevado, com pequenas mudanças no treinamento, pode-se queimar maior quantidade de gordura.

Quando quero maior definição dos músculos, há 3 coisas que modifico no meu treino: aumento para 12 o número de repetições, reduzo os períodos de descanso entre as séries para 30-45 segundos e faço mais séries para cada grupo muscular. Você observa mudanças em poucos dias.
  • Período de 30 segundos de descanso para os grupos musculares pequenos (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 45 segundos para peito, pernas e costas
  • 10 a 12 repetições por série, chegando até 15 repetições na última série de cada exercício
  • Aumente o total de séries em 20-30%. Se está realizando 8 séries para bíceps, chegue a 10 ou 11. Se faz 12 séries para costas, faça aproximadamente 15 (lembre-se: séries totais)
Aumentar o volume de treino pode queimar mais 120 calorias por sessão de treino. Caso frequente a academia cinco vezes na semana, isto representará um total de 1200 calorias em duas semanas.

Stay strong!

Betão

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quinta-feira, 5 de outubro de 2017

Coma para ganhar músculos e perder gordura





Como o jejum pode ajudá-lo a crescer
Deixe-me primeiro explicar como a análise evolutiva do crescimento muscular apoia o uso desta estratégia nutricional para ganhar tamanho muscular. Os primeiros seres humanos, que viviam há cerca de 100 mil anos, gastaram muita energia na busca de alimentos. As complexidades associadas à captura de seus alimentos normalmente levaram a períodos de baixo consumo de alimentos. A quantidade limitada de alimentos combinada com os custos de alta energia da caça colocam pressão evolutiva sobre os genomas dos primeiros seres humanos que colocam um valor superior na energia.
 
Como a caça era uma maneira eficaz de obter comida como fonte de energia, o sistema muscular era uma energia fornecida preferencialmente em muitos outros processos que consumiam energia dentro do corpo. Esse fornecimento contínuo de energia ao músculo manteria a função do sistema muscular e, portanto, a capacidade de caçar. O sistema muscular também respondeu a esta pressão evolutiva da escassez de alimentos a curto prazo, aumentando a resposta anabólica no tecido muscular, especialmente quando o alimento era consumido imediatamente após a caçada. Esta resposta anabólica aprimorada proporcionaria o benefício evolutivo de aumentar o tamanho do músculo para melhorar a função do sistema muscular e uma maior capacidade de caça futura.
Claro, isso aumentaria a probabilidade de capturar alimentos para a energia, o que melhorou a chance de sobrevivência e a capacidade de passar esses genes que aumentam o músculo para a próxima geração. Ao ver que a evolução ocorre em uma taxa muito lenta, os humanos modernos não mudaram muito geneticamente em relação aos primeiros humanos.
 
Conseqüentemente, assim como os primeiros seres humanos, os genomas humanos modernos também fornecem energia preferencial ao tecido muscular durante a falta de alimentos periódicos, ao mesmo tempo que melhoram a resposta anabólica à alimentação.

 
No total, esse ponto de vista evolutivo único afirma que a redução periódica da ingestão calórica seguida pela alimentação desencadeia um mecanismo evolutivamente conservado que impulsiona maior função muscular e hipertrofia. Como resultado, os seres humanos modernos devem ser capazes de explorar esta abordagem nutricional, conhecida como jejum intermitente, para aumentar o tamanho e força muscular.
 
Curiosamente, o consumo de cerca de 600 calorias por dia durante dois ou três dias por semana, seguido da ingestão calórica normal durante o jejum intermitente, ganhou popularidade, porque ele imita o ciclo acima mencionado do consumo calórico. Além disso, várias linhas de evidência indicam que o jejum intermitente provoca perda de peso ao mesmo tempo que melhora o tamanho do músculo e reforçam o uso desta abordagem para perda de peso como um novo modo de obter também a massa muscular e de energia.
 
Jejum intermitente aciona a enzima AMPK na produção de energia dentro do músculo
A molécula reguladora de energia primária no corpo, AMPK, é também o exemplo prototípico de um gene que tem sido fortemente influenciado pela pressão evolutiva para aumentar o fornecimento de energia no interior do músculo para uma função melhorada quando os níveis de energia de todo o corpo estão ciclicamente baixos. Novamente, embora possa parecer contraproducente fornecer energia aos tecidos musculares quando a energia geral é baixa, a partir de uma perspectiva evolutiva, faz todo o sentido, pois o tecido muscular possibilitou aos primeiros humanos a capacidade de adquirir alimentos.


Estudos têm demonstrado que o jejum intermitente ativa a AMPK, que, em seguida, consegue aumentar diretamente a energia da célula muscular por ativação de energia produzindo processos tais como glicólise e de oxidação de ácido graxo, que abastecem o músculo com energia. Além disso, em resposta à baixa energia, a AMPK estimula a translocação de transportadores de glicose para a membrana muscular-celular, o que aumenta o fluxo de glicose para a célula muscular, onde é convertida em energia para sustentar a função muscular.
 
Acentua a resposta de construção muscular à insulina
Como mencionado anteriormente, o jejum intermitente é uma forma eficaz para queimar gordura corporal. No entanto, outra vantagem do jejum intermitente, geralmente não associada à restrição calórica, é o crescimento muscular melhorado. Isso ocorre porque o jejum intermitente reduz o consumo calórico por um tempo breve, o que desencadeia a resposta conservada de forma evolutiva do anabolismo muscular. Esta resposta de reforço muscular ocorre, em parte, porque o jejum intermitente, especialmente quando combinado com o exercício, diminui de forma potente as reservas de gordura intramuscular. A redução de gordura no interior do tecido muscular melhora a resposta da célula muscular para a hormona insulina, potentemente anabólico, o que aumenta drasticamente a síntese de proteínas do músculo.  

Aumenta os níveis de testosterona
 Além do jejum intermitente promovendo a resposta anabólica à insulina, o jejum intermitente também, indiretamente, regula os níveis de testosterona, modulando o hormônio leptina. A leptina é uma hormona segregada por células de gordura que normalmente funciona como ignição para o cérebro diminuir o apetite especialmente depois de comer. Além disso, estudos recentes mostraram que a leptina também tem a capacidade de reduzir a produção de testosterona. Em um destes estudos demonstrou-se que os ratos tratados com leptina tinham uma diminuição da produção de testosterona em resposta a gonadotrofina coriónica humana (hCG). Porque hCG imita a função da substância de estimulação de testosterona natural conhecida como a hormona luteinizante (LH), este resultado indica que a leptina inibe a capacidade da LH para estimular a produção de testosterona.
 
Indivíduos com maior gordura corporal tipicamente têm níveis maiores de leptina circulante. Uma forma extremamente eficaz para reduzir a leptina, e aumentar a testosterona, é reduzir a gordura corporal por meio de jejum intermitente. Este efeito foi claramente demonstrado num estudo em que o jejum intermitente causou uma rápida diminuição da gordura corporal e níveis circulantes de leptina, que deve concebivelmente aumentar a produção de testosterona para um ambiente mais anabólico que suporta o crescimento muscular superior.
 
Para iniciar o jejum intermitente restringir-se a 600 calorias por dia durante dois ou três dias por semana (em dias não consecutivos), seguido de ingestão calórica normal é uma estratégia muito usada e tem-se mostrado altamente eficaz.

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Estou aqui pra lhe oferecer uma oportunidade de potencializar seus resultados na academia. Todos nós sabemos que treino e dieta devem ser individualizados, pois somos todos diferentes, uns dos outros. Treinos e dietas de revistas, fóruns de musculação, etc não podem e não devem ser seguidos por indivíduos com estilos de vidas diferentes no que diz respeito ao tipo de trabalho, metabolismo, horários, etc.
Não se trata “apenas” de mais uma assessoria. Estou lhe oferecendo a chance de transformar seu shape com treino e planejamento dietético adequado. Ao final do período estipulado, você estará em outro padrão estético. Não é mágica! É uma somatória de fatores que você terá à sua disposição.

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sexta-feira, 29 de setembro de 2017

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terça-feira, 5 de setembro de 2017

Yohimbina: na gym e na cama



É óbvio que alguns homens ficam em forma para atrair uma companheira. Centenas de suplementos no mercado atendem ao cardápio de caça ao sexo. Quando ele consegue atrair sua companheira, ele também precisa ser capaz de agradar sua parceira. É de conhecimento comum que, se você tiver “problemas”, existem drogas como Viagra ou Cialis que provavelmente o ajudarão. Quando estes não funcionam ou ele simplesmente não consegue comprar essas drogas, ele precisa usar yohimbina
 
O que é yohimbina?
A yohimbina é um estimulante com diversos efeitos no sistema nervoso central e nos tecidos em todo o corpo. A yohimbina atua através do bloqueio de receptores adrenérgicos alfa-2. Você pode pensar: "Bloqueia? Mas pensei que a yohimbina fosse um estimulante." Os receptores adrenérgicos alpha-2 bloqueiam a liberação de substâncias químicas estimulantes como a noradrenalina (norepinefrina) nas terminações nervosas. Assim, é um inibidor de um receptor que bloqueia a estimulação. Entendeu? 


As ações de yohimbina no sistema nervoso central são tão fortes que são usadas para induzir ataques de ansiedade por psiquiatras para estudar terapia comportamental cognitiva. No entanto, os efeitos da yohimbina no corpo tornam muito útil para os bodybuilders.
A yohimbina é utilizada em dois tipos de suplementos: queimadores de gordura e "intensificadores de desempenho masculino". Talvez os mais populares sejam os suplementos de queima de gordura, pois estes são usados ​​por homens e mulheres. Yohimbina tem um efeito estimulante que ajuda a mobilizar a gordura de seus depósitos adiposos. Quando combinado com outros estimulantes, a yohimbina pode ter um efeito sinérgico (maior do que apenas aditivo). É por isso que a yohimbina é freqüentemente encontrada em suplementos combinados com estimulantes como a cafeína e a sinefrina. 
 
A pesquisa
Estudos de laboratório realizados nos anos 80 e 90 demonstraram que a inibição de receptores alfa-2 adrenérgicos aumentou a liberação de gordura armazenada. De modo semelhante, estudos mostraram que o estrogénio causou armazenamento de gordura subcutânea, aumentando o número de receptores adrenérgicos alfa-2 nas células de gordura. Subsequentemente, foi teorizado que a inibição dos receptores adrenérgicos alfa-2 por suplementação com ioimbina poderia contribuir para mobilizar e queimar gordura armazenada.
Um estudo humano sobre yohimbina realizado em 1988 forneceu uma dose de 0,2 miligramas por quilograma de peso corporal e observou seus efeitos na liberação de gordura armazenada. Este estudo demonstrou que a ioimbina mobiliza gorduras no estado de jejum, que foi reforçado pelo exercício, mas sua ação foi abolida por comer uma refeição. Curiosamente, mesmo nesta dose relativamente alta de yohimbina, não houve elevação significativa na freqüência cardíaca ou na pressão arterial. 


Estudos examinaram se o estimulante e efeitos de mobilização de gordura de yohimbina podem melhorar o desempenho atlético. Em um estudo usando jogadores de futebol do sexo masculino, uma dose de 20 miligramas por dia por três semanas não conseguiu melhorar a massa muscular, a força ou o desempenho do exercício. No entanto, os jogadores de futebol perderam uma quantidade significativa de gordura corporal durante as três semanas. 
 
Talvez o efeito estimulante da yohimbina afete outro tipo de desempenho? 
 
A Yohimbina tem sido usada por suas propriedades afrodisíacas presumidas há séculos, e a ciência dá algum mérito. Para alcançar a ereção, existe uma interação complexa entre o sistema nervoso central (seu cérebro) e os vasos sanguíneos no pênis. Se você está estressado psicologicamente ou tem problemas de fluxo sanguíneo, é provável que você sofra disfunção erétil. Viagra é uma droga que aumenta o óxido nítrico no pênis, resultando em mais fluxo sanguíneo para produzir uma ereção. Infelizmente, o Viagra não funciona para todos. 
 
A estimulação do receptor adrenérgico alfa-2 nos nervos no pênis resulta em uma inibição da síntese e liberação do óxido nítrico. Assim, a yohimbina tem o potencial para aumentar o óxido nítrico no pénis e potencializar as ações do Viagra por inibir esses receptores. Os efeitos de produção de ereções de Viagra e yohimbina no tecido peniano foram confirmados em estudos laboratoriais recentes. 

 
No entanto, os cientistas acreditam que a yohimbina tem um efeito ainda mais forte de forma centralizada, isto é, no cérebro. Estudos em animais demonstram consistentemente que a yohimbina aumenta a motivação sexual e os centros de prazer do cérebro que levam à ereção. A yohimbina é capaz de aumentar a excitação e a potência em ratos colocados numa situação de stress (imersão em água fria). Além disso, a combinação de yohimbina e Viagra parece ser sinérgico nos seus efeitos no sistema nervoso central e ações periféricas, melhorando assim o desempenho sexual. 
 
Precauções
Yohimbina é um suplemento relativamente seguro, mas alguns devem tomar precauções. Se você estiver usando medicamentos como anfetaminas ou anti-convulsões, você deve evitar a yohimbina. Devido aos fortes efeitos do sistema nervoso central da yohimbina, altas doses podem causar impulsividade. Doses elevadas podem causar problemas de pressão arterial elevada e coração, especialmente se tomado com outros estimulantes. 
 
Em resumo, usado com moderação, a yohimbina pode ajudá-lo a queimar mais gordura e tornar o seu corpo mais atraente para o seu companheiro (a).