quarta-feira, 24 de maio de 2017

Como determinar minha 1RM (1 repetição máxima) no supino?




Como você descobre o seu 1RM? Em muitos protocolos de treino, usamos o 1RM para periodizar treinos, principalmente de força e potência muscular.

A fórmula abaixo é uma maneira muito básica e aceita para descobrir isso. Isso permitirá que você se aproxime de uma carga para fazer o seu teste de 1RM. Esta fórmula não é um indicador 100% seguro, mas é um ponto de partida, permitindo-lhe uma boa maneira de avaliar o seu progresso. Obviamente, nosso fator determinante será uma "simulação" do valor encontrado, mas isso nos guia ao longo do caminho.
Aqui está: 
 
1RM = (peso levantado/empurrado X número de repetições totais X 0,033) + peso levantado/empurrado 

A única constante nesta fórmula é 0,0333. Todos os outros números serão determinados pelo que você faz na academia.

Escolha um peso e vá até a falha com ele. Por exemplo, digamos que você fez 3 repetições com 100kg no supino:

1 RM = (100 X número de repetições X 0,033) + 100
1 RM = (100 X 3 X 0,033) + 100 = 110kg

Você pode começar seu teste de 1RM com 110kg ao invés de ficar chutando um valor aleatório.

Vamos supor que você consiga fazer 5 repetições no supino com 100kg. Seu 1RM para teste será:

1 RM = (100 X número de repetições X 0,033) + 100
1 RM = (100 X 5 X 0,033) + 100 = 116kg

As repetições a mais (2,no caso) fazem uma diferença significativa neste caso, 6kg a mais, por isso certifique-se que no teste, você escolha cargas que serão um verdadeiro indicador do seu nível de força. Seja esperto com seus pesos.

Stay strong!

Betão

segunda-feira, 22 de maio de 2017

Assessoria online - Chega de perder tempo e dinheiro!


Há um velho ditado de muitos anos que pode ser aplicado a quase qualquer área da vida. O ditado diz ...

"Aqueles que não conseguem se preparar estão se preparando para FALHAR!"

Esta citação cheia de sabedoria aplica-se diretamente aos conceitos de construção muscular, queima de gordura e ganhar força.

Você pode ter todo o impulso interior e motivação no mundo, mas sem um plano inteligentemente estruturado e um modelo para o sucesso, você provavelmente não vai chegar a lugar algum.

Continuo a surpreender-me quantas pessoas eu vejo entrar no ginásio semana após semana, usando técnicas ineficazes e sem qualquer progresso real com seus corpos. Não há nenhuma lógica ou racionalidade por trás do que eles estão fazendo, e é apenas uma questão de tempo antes de desistirem.

Não é nenhuma surpresa que mais de 95% das pessoas no ginásio acabam falhando miseravelmente e nunca atingindo seus objetivos.

Não é devido à falta de força de vontade ou motivação ... é porque eles estão, simplesmente, sem instrução. Não há nenhum método para sua loucura que praticam dia após dia.

Eles vêm para o ginásio, empurram e puxam pesos de uma forma sem sentido, negligenciam suas dietas e, ainda, não entendem porque não evoluem. 

Cansados ​​e frustrados com sua falta de progresso, eles acabam desistindo para sempre.

Felizmente, você não será uma dessas pessoas!

O fato de que você está lendo este post agora, me mostra que você percebe a importância crítica do planejamento adequado, e por causa disso, suas chances de sucesso serão muito maiores.

Entre em contato comigo, via e-mail (mrfreaky2011@hotmail.com) ou whats (11 - 96107-2591) e tome uma atitude já!!!

Veja alguns exemplos de alunos que cansaram de perder tempo e dinheiro:







terça-feira, 2 de maio de 2017

TREINO DE TRÍCEPS EFICIENTE: VIRAR A MÃOZINHA NÃO BASTA!



O músculo tríceps é composto por 3 cabeças : cabeça longa, cabeça medial e cabeça lateral, todas responsáveis pela extensão do cotovelo e, no caso da cabeça longa, também está envolvido como extensor do ombro devido a sua natureza biarticular.

A cabeça lateral está localizada na parte externa do braço e é, muitas vezes, a mais fácil das 3 cabeças para o desenvolvimento, pois a maioria dos exercícios que envolvem movimentos de "empurrar pra baixo" irão recrutar essa área).

Enquanto a cabeça lateral pode ser mais facilmente desenvolvida, não acarretará em grande volume do braço, pois não oferece muitas formas de treinamento, sempre na mesma posição.

A cabeça longa, por outro lado, situa-se na parte interna do braço e contribui mais para a densidade global do músculo.

Se queremos desenvolver o músculo em toda sua gama anatômica, precisamos saber as posições mais favoráveis de treino.

No caso do tríceps (incluindo a cabeça longa), sua posição completamente alongada vai ser possível devido ao braço estar posicionado acima da sua cabeça (agora estamos falando da sua e não do tríceps) e o cotovelo totalmente flexionado, enquanto que em posições mais curtas envolverá os músculos do tríceps em uma posição de extensão de ombros com os cotovelos estendidos.

Um equívoco comum do treinamento dos tríceps é a posição da mão e sua relação com o recrutamento das cabeças. As posições pronada, neutra e supinada são importantes no treinamento dos bíceps mas com os tríceps, a história é outra.

Se seu profi disse pra você que você tem que treinar seus tríceps com pelo menos 3 pegadas diferentes (uma com o pulso virado pra baixo, outra com os pulsos virados pra cima e outra com os pulsos voltados um para o outro) para trabalhar as 3 cabeças do tríceps ... sinto muito ... seu profi não manja nada, cuidado!

O tríceps é responsável apenas pela extensão do cotovelo. Alterando a posição da mão em diferentes graus de supinação e pronação não vai mudar o recrutamento das cabeças dos tríceps.

Com isso em mente, se quisermos otimizar o desenvolvimento desses 2/3 do braço, o fator chave é se lembrar de mudar a posição do braço em relação ao ombro. Isso, sim, é variar o seu treino de tríceps e não virar a mãozinha.

Um exemplo de tri-set que trabalha os tríceps através de suas posições (encurtado, meio-termo e alongado) é a seguinte :

  • Extensão de tríceps no pulley ou cross (em pé)
  • Tríceps testa (deitado)
  • Tríceps francês (sentado)


Stay strong !

Betão

sexta-feira, 28 de abril de 2017

PROGRAMA HIPERTROFIA PERFEITA



Olá...
Me chamo Roberto Marcatto, mais conhecido como titio Betão, sou professor de Educação Física, com foco na musculação, personal e treinador. Atualmente estudo nutrição, presto serviços de consultoria online de dietas e treinamentos e sou colunista do Dicas de Musculação, maior site de musculação do Brasil.
Já ajudei a diversos alunos em minhas consultorias, tanto no ganho de massa muscular, como no emagrecimento. E resolvi que queria ajudar ainda mais pessoas a conquistar o corpo que elas tanto desejam.
Criei o Programa Hipertrofia Perfeita para que as pessoas possam aprender, de forma prática e rápida, como treinar, como se alimentar e como suplementar para o Aumento de Massa Muscular.

Descubra como é simples e fácil Ganhar Massa Muscular quando aplicamos a forma correta do treino, alimentação e suplementação.
O que quero te mostrar é que Ganhar Massa Muscular não é nenhum bicho de 7 cabeças como a maioria das pessoas pensam... Com processos corretos de treinamento, de alimentação e suplementação, você irá transformar o seu corpo em uma máquina de músculos em pouco tempo.
O que acontece é que na maioria das vezes, infelizmente, você está cercado de profissionais incompetentes, o que prejudica o seu processo de Ganho de Massa.
São nutricionistas que não entendem de nutrição aplicada a alta performance da musculação... São professores de academia inexperientes e que não sabem passar treinos corretos e por ai vai... E por isso que você não consegue chegar ao seu objetivo, infelizmente.
O Hipertrofia Perfeita veio para mudar isso!
Tenha treinos corretos e que funcionam, dietas realmente eficazes para aumento de massa, suplementação eficaz de acordo com a dieta.

Programa Hipertrofia Perfeita
O Programa Hipertrofia Perfeita foi feito pensando em praticantes de musculação que estão na batalha para aumentar sua massa muscular, mas que por algum motivo não conseguem.
Os motivos são simplesmente 3: Treino, Dieta, Suplementação! Se um desses 3 motivos estiverem errados em sua vida, com certeza o seu ganho de massa magra estará prejudicado!
Por isso o Hipertrofia Perfeita foi criado, pensando em falar de forma simples, o que realmente funciona e deve ser levado em consideração na hora de pensar em cada um dos aspectos acima.
Você vai entender O QUE REALMENTE É EFICAZ e PRÁTICO a respeito de treinamentos de musculação, alimentação focada em aumento de massa muscular e suplementação focada em suprir necessidades da alimentação. E de quebra vai ganhar um livro digital que fala sobre dicas simples e práticas para colocar no dia a dia e obter ainda mais resultados.
Portanto se você está com algum problema para ganho de massa muscular, seja qual for, faça parte do Hipertrofia Perfeita, pois aqui os seus resultados irão aparecer.

Conheça o Programa Hipertrofia Perfeita

A Dieta Perfeita
Este é um livro digital que irei falar sobre importância da nutrição no processo de Ganho de Músculos.
Você vai aprender sobre necessidades nutricionais, fundamentos dos macro e micro nutrientes, maiores alimentos para quem quer ganhar massa muscular e etc.
Além disso, terão algumas dietas prontas, para que você possa simplesmente utilizá-las ou adaptá-las as suas necessidades.

O Treinamento Perfeito
Neste livro digital irei falar sobre a importância que um treino bem elaborado e bem executado tem no aumento de massa muscular.
Você vai aprender aspectos como: elaboração de um treino sinérgico, a importância de um bom descanso, técnicas de treino utilizada por grande profissionais, tempo para mudança do treino e etc.
Além de termos alguns treinos já prontos e elaborados, para que você possa utilizá-los ou adaptá-los as suas necessidades.

A suplementação de forma perfeita
Neste livro digital irei falar sobre a importância que a suplementação correta, prática e eficaz tem no aumento de massa muscular.
Você vai aprender coisas como: escolher a suplementação de forma correta, a função e a melhor forma de utilização de cada suplementos alimentar, quais são os melhores suplementos para ganho de massa muscular e etc.
Vai entender também que apesar de aliados, se mal utilizados os suplementos podem se tornar seus inimigos e desmistificar os mitos e verdade sobre o que ouvimos nas academia a respeito de suplementos.

Dicas de uma Hipertrofia Perfeita
Neste livro você vai aprender dicas simples, práticas e eficazes para o Ganho de Massa Muscular.
É um livro que vem para complementar os outros 3. Nele você vai aprender sobre os principais erros que os praticantes de musculação cometem (e como corrigi-los), a piramide do ganho de massa muscular, as 20 dicas que todos que buscam o aumento de massa magra devem saber e etc.
Sabendo o que é certo podemos otimizar ainda mais os nossos resultados e corrigindo os erros conseguimos aumentar cada vez mais nossos resultados.

Hipertrofia Perfeita Feminina
Este é um livro digital focado nas MULHERES!
Este livro possui tudo o que as mulheres precisam saber para que possam aumentar a sua massa muscular com qualidade e eficiência!
Você, mulher, vai aprender: treinos femininos, dieta para mulheres, dicas focadas no organismo e metabolismo feminino e tudo que as mulheres precisam saber para otimizar a hipertrofia muscular!
Este livro é um complemento exclusivo para as mulheres.

Suporte Perfeito
Você terá um canal de conversa direta comigo e com a minha equipe, onde iremos lhe auxiliar nas duvidas referente ao Programa e a aplicação do mesmo em sua vida.
Você não precisa ter dúvidas! Tenha esse canal exclusivo para que possamos lhe ajudar a chegar no corpo que você tanto sonha!

 COMPRE AQUI : HIPERTROFIA PERFEITA






Refeições livres ou refeeds: pausas dietéticas. Quando fazer?

Aprenda neste artigo o que é uma refeição livre, um refeed ou uma pausa completa em sua dieta. Ainda, veja qual a melhor alternativa para consolidar sua dieta.

Então agora você está com sua dieta criada, sabe o que você deve comer, como e quanto. Se vai usar suplementos ou não.

Mas ainda existem algumas questões finais para lidar com sua dieta: quando você poderá fazer refeições livres? Ou é melhor apenas um refeed (“livre”, mas limpa)?

Leia mais em : REFEIÇÕES LIVRES OU REFFEDS?