sábado, 28 de fevereiro de 2015

Ômega 3 diminui a gordura e aumenta a massa magra do corpo



Consumir peixe ou óleo de peixe, rico em ômega 3, é uma maneira eficaz de perder peso lentamente, e de forma consistente. O óleo de peixe faz você ter "boa aparência e se sentir bem." A chave para a perda de peso é perder pouco, mas de forma contínua. Pequenas mudanças no peso não vão lhe causar danos e também não lhe deixarão magro da noite pro dia. Mas o acúmulo dessas pequenas alterações, ao longo do tempo, faz um enorme impacto. A maioria das pessoas não vai fazer o suficiente para perder muito peso, muito menos dedicar qualquer esforço para pequenas mudanças, quase que imperceptíveis. Somadas, no entanto, muitas pequenas alterações no peso fazem grandes diferenças na forma como você se olha e sente. Para ser prático, pequenas mudanças deve ser baratas e quase sem esforço. O óleo de peixe se aplica nisso! 

O objetivo do fisiculturismo é diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Suplementos à base de óleo de peixe, diários, ou comer peixe com frequência, ajudam a destruir a gordura corporal. O óleo de peixe promove a perda de gordura abdominal. Essa gordura está associada á doenças cardíacas, diabetes, gordura no sangue e pressão arterial elevada. 

Um estudo recente publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition investigou o efeito de suplementos de óleo de peixe em indivíduos saudáveis adultos do sexo masculino e do sexo feminino. Os suplementos de óleo de peixe continham 1.600mg de EPA e 800mg de DHA. Depois de seis semanas, o óleo de peixe diminuiu (um hormônio do estresse) de gordura e cortisol e aumentou a massa muscular. O óleo de peixe causou um ligeiro aumento da queima calórica de gordura em comparação com um placebo (óleo de peixe falso). 

Consumir apenas duas cápsulas de óleo de peixe com café da manhã e jantar vai diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra, o que vai fazer você se sentir mais saudável. Em outras palavras, o óleo de peixe trás diferenças pequenas, mas notáveis, ao longo do tempo. As diferenças absolutas eram pequenas : os indivíduos tratados com óleo de peixe perderam cerca de um quilo de gordura corporal e ganharam um quilo de massa magra, caindo cerca de metade da porcentagem de gordura corporal (medida usando o dispositivo Bod Pod ). O grupo controle ganhou alguns gramas de gordura e perdeu massa magra em comparação, ganhando 0,3 por cento de gordura corporal no processo. 

A conexão com o cortisol
Óleo de peixe pode causar a perda de gordura, diminuindo o cortisol- um hormônio do estresse ligado ao ganho de gordura. Os testados perderam gordura, apesar de nenhuma alteração na taxa de calorias. A equipe de pesquisa descobriu que o óleo de peixe reduziu o cortisol, que diminuiu o armazenamento de gordura, aumento da liberação de gordura armazenada, e preservou o tecido muscular metabolicamente ativo. Os ácidos graxos ômega-3 (ácidos graxos EPA e DHA no óleo de peixe) melhoraram a composição corporal, diminuindo os níveis de cortisol. 

Os pesquisadores mediram o cortisol na saliva, que é apenas uma medida aproximada dos níveis de cortisol no sangue, gordura ou músculo. Há necessidade de estudos mais aprofundados para descobrir por que o óleo de peixe promove a perda de gordura. A questão principal é que o óleo de peixe demonstrou, mais uma vez, que ela é eficaz para o gerenciamento de massa gorda e composição corporal. 

Resumindo, o óleo de peixe, quer a partir de peixe rico em ômega-3 ou cápsulas, diminui a massa de gordura e o peso corporal e o aumenta a massa muscular. Isto, em adição aos numerosos benefícios para a saúde no cérebro, coração, vasos sanguíneos e metabolismo. Não é preciso muito esforço para adicionar óleo de peixe em sua dieta ou suplemento, pois é relativamente barato. O óleo de peixe não vai produzir um impacto durante a noite, e não fará de você um vencedor do "The Biggest Loser", o programa de TV. Diariamente, suplementos à base de óleo de peixe eventualmente vão ajudá-lo a alcançar seu objetivo, especialmente quando combinados com exercícios e uma dieta saudável. 

Referências:
Dangour AD, Allen E, et al. Efeito de 2-y n-3 de cadeia longa suplementação de ácidos graxos poliinsaturados na função cognitiva em pessoas idosas: um duplo-cego, randomizado, controlado. Am J Clin Nutr 2010 Jun; 91 (6): 1725-1732.
Defilippis AP, Blaha MJ, et al. Os ácidos graxos para a prevenção da doença cardiovascular Omega-3. Curr Treat Options Cardiovasc Med 2010 agosto; 12 (4): 365-80.
Delarue J, LeFoll C, et ai. N-3 ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa: uma ferramenta nutricional para prevenir a resistência à insulina associada à diabetes tipo 2 e obesidade? Reprod Nutr Dev, 2004 maio-junho; 44 (3): 289-99.
Björntorp P, Rosmond R. Obesidade e cortisol. Nutrição de 2000, outubro; 16 (10): 924-36.
Couet C, Delarue J, et al. Efeito do óleo de peixe na dieta sobre a massa de gordura corporal e gordura oxidação basal em adultos saudáveis. Int J Obes Relat Metab Disord, Ago 1997; 21 (8): 637-43.
Colina AM, Buckley JD, et al. Combinando suplementos de óleo de peixe com o exercício aeróbico regular melhora a composição corporal e fatores de risco de doenças cardiovasculares. Am J Clin Nutr, 2007 maio; 85 (5): 1267-1274.
Thorsdottir I, Tomasson H, et al. Randomizado de perda de peso nas dietas para jovens adultos com diferentes conteúdos de óleo de peixe e peixe. Int J Obes, 2007 outubro; 31 (10): 1560-6.
Noreen EE, Sass MJ, et al. Efeitos da suplementação de óleo de peixe sobre a taxa metabólica de repouso, a composição corporal, e cortisol salivar em adultos saudáveis. J Int Soc Sports Nutr de 2010 08 de outubro; 7: 31. 



quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015

Os Benefícios do Arroz na Musculação




1) A ingestão a longo prazo melhora a regulação de açúcar no sangue
Vivemos em meio a uma epidemia de obesidade e diabetes, causada principalmente pelo sedentarismo e má alimentação. Precisamos de soluções simples para reverter a situação. Investigadores coreanos, num estudo em ratos, demonstraram que o consumo de arroz (50 por cento de ingestão calórica) resultou em redução de peso corporal, o açúcar no sangue, de insulina e leptina em comparação com animais que consomem uma dieta rica em gordura. O arroz melhorou a regulação do açúcar no sangue, ativando uma via de alta energia metabólica (AMPK) e um transportador de açúcar celular (GLUT-4). Não se sabe se estes resultados se aplicam aos seres humanos. (Nutrição, publicado on-line 10 de janeiro de 2014.) 

2) Os principais benefícios na saúde

O arroz selvagem é um alimento popular na Ásia Oriental e está ganhando terreno nos Estados Unidos. Ele é rico em vitaminas, minerais, proteínas, amido, fibras e antioxidantes. Os EUA Food and Drug Administration (FDA), reconheceu o arroz como um grão completo. Uma revisão da literatura por cientistas da Universidade de Manitoba, no Canadá, concluiu que o arroz selvagem, quando consumidos como parte de uma dieta saudável, contribui para a saúde através do fornecimento de antioxidantes, reduzindo as gorduras do sangue e fornecendo boa fonte de fibra. O arroz selvagem tem uma maior capacidade antioxidante do que a mesma quantidade de arroz branco. Em estudos animais, o consumo, a longo prazo, de arroz selvagem reduziu o risco de doença cardiovascular. Arroz selvagem é um alimento saudável para o coração. (Nutricional Comentários, 72: 227-236, 2014) 

3) O arroz não está ligado a doenças cardíacas

O Japão tem a menor taxa de doenças cardíacas no mundo, e arroz é um ícone da dieta japonesa. O arroz, no entanto, é um alimento de alto índice glicêmico que faz com que haja rápido aumento de açúcar no sangue. Estudos americanos encontraram uma ligação entre a obesidade, diabetes tipo 2 e do consumo de alimentos com alto teor de índice glicêmico. Um estudo da Universidade de Osaka, no Japão descobrirou que o consumo de arroz não foi relacionado com a incidência de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou mortes relacionadas com o coração. Os resultados foram consistentes entre machos e fêmeas, e não foram influenciados pelo índice de massa corporal (IMC, um marcador da proporção entre peso e altura). Estes resultados podem não se aplicar a pessoas que vivem nos Estados Unidos. (American Journal of Clinical Nutrition, 100: 199-207, 2014) 

4) Ele impede a resistência à insulina
O consumo de dietas ricas em gordura promove a resistência à insulina, que é um distúrbio no metabolismo de açúcar no sangue. Um estudo coreano em ratos descobriu que a ingestão de arroz fez com que a sensibilidade à insulina fosse melhorada e impediu a resistência à insulina em animais alimentados com uma dieta rica em gordura. O arroz aumentou os níveis de transportadores de glucose no músculo esquelético. O arroz é um alimento de alto índice glicêmico, o que significa que ela aumenta o açúcar no sangue rapidamente. Este estudo mostra a importância de se considerar muitos elementos na dieta ao avaliar seus efeitos no metabolismo e saúde. (Nutrição, 30: 920-927, 2014) 

5) Grãos completos previne a degradação de proteínas
Pelo menos metade de todos os grãos que você come deve ser completo – de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), que é responsável pelas recomendações dietéticas. A ingestão de grãos recomendada varia de acordo com idade, sexo e atividade física. Exemplos de grãos integrais incluem farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de milho inteiro e arroz integral. Os grãos refinados incluem farinha branca, farinha de milho, pão branco e arroz branco. Por que os grãos integrais são bons para você? As dietas ricas em grãos integrais reduzem o risco de doença e falta de fornecimento de fibra dietética e uma variedade de micronutrientes. Pesquisadores suíços descobriram que dietas ricas em grãos integrais reduzem a degradação de proteínas e promovem a oxidação de gordura e metabolismo. Em resumo, os cereais integrais são excelentes opções para fisiculturistas. (Journal of Nutrition, 143: 766-773, 2013)