quarta-feira, 30 de julho de 2014

Treinos insanos - Combinações transitórias



O artigo de hoje, basicamente terá a estrutura abaixo. Isso significa que iremos fazer uma transição de um grupo muscular pra outro, utilizando exercícios combinados para diferentes grupos musculares. Funciona muito bem para um treino de tríceps + bíceps + antebraços.

  • A área em amarelo representa o treino de tríceps puro, ou seja, apenas exercícios para tríceps.
  • A área em azul representa o treino de bíceps puro, ou seja, apenas exercícios para bíceps.
  • A área em vermelho representa o treino de antebraços puro, ou seja, apenas exercícios para antebraços.
  • A área em verde representa a transição de tríceps para bíceps, com exercícios combinados (no caso, super-série, por se tratar de músculos antagônicos)
  • A área em laranja representa a transição de exercícios de bíceps para antebraços, com exercícios combinados.


Exemplo de treino
Extensão de tríceps no pulley – 4x8
Tríceps corda – 4x8

Tríceps testa barra w + rosca direta – 4x(12+12)
Tríceps francês bilateral + rosca scoot – 4x(12+12)

Rosca alternada 45º - 4x8 

Rosca direta cross + rosca inversa cross – 4x(12+12)

Rosca punho barra – 4x12
Rosca punho halter invertida – 4x12

Stay Strong !

Betão

Extensão da Coluna e Quadril (com fixação do membro inferior)


Este exercício fortalece praticamente todos os músculos extensores da coluna vertebral, toda a musculatura da coluna e pelve e há participação dos músculos extensores do quadril (principalmente os isquiotibiais e o glúteo máximo).

Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (tanto para a articulação da coluna quanto para o quadril) acontece no momento em que o tronco fica paralelo ao chão.

Todas as forças translatórias, geradas pela contração dos extensores da coluna e do quadril, são de compressão articular durante toda a
excursão do movimento.

O indivíduo que inicia este exercício deve realizar a extensão do quadril, com concomitante extensão da coluna. Esta sincronia de movimentos previne um braço de momento muito grande para o quadril, no começo do movimento.

O indivíduo treinado deve realizar primeiro a extensão da coluna, seguida pela extensão do quadril. A separação do movimento faz com que o quadril comece a extensão com a coluna já estendida, o que proporciona um maior braço de momento (a extensão da coluna aumenta a distância entre a cabeça e o quadril) para esta articulação.

Note que o movimento da coluna é de extensão, a partir de uma flexão e não, de hiperextensão.

A coluna lombar, principalmente no iniciante, pode hiperestender, mesmo antes que o corpo do executante esteja na posição anatômica por causa de insuficiência passiva do iliopsoas.

A execução do exercício com o joelho flexionado proporciona um aumento da hiperextensão da coluna por causa de insuficiência passiva do reto femural e, portanto, aumenta os riscos de lesão nesta articulação. O iniciante deve, então, possuir uma boa flexibilidade no quadril (proporcionada através de alongamentos específicos), antes da inclusão deste exercício na sua programação.

O iniciante deve realizar este exercício com os braços ao lado do corpo (como nas figuras), para que o peso dos membros superiores se aproxime tanto da coluna quanto do quadril. Esta posição diminui o braço de momento da resistência (peso dos membros) tanto para o quadril quanto para a coluna, o que diminui a intensidade do exercício.

O executante condicionado deve distanciar os membros superiores da coluna e do quadril, para aumentar a intensidade do exercício. As mãos atrás da cabeça, por exemplo, aumentam substancialmente a intensidade da contração muscular.

A altura do banco influencia na segurança do exercício. Bancos muito altos permitem uma flexão do quadril muito grande, o que causa uma insuficiência passiva dos isquiotibiais e uma conseqüente retroversão da pelve. Quando o executante inicia a extensão da coluna e do quadril, com a pelve na posição de retroversão, o estresse na coluna lombar é excessivo e altamente prejudicial.

O quadril realiza aproximadamente 10° de extensão, porém, neste exercício, o ideal é chegar até a posição anatômica. A tentativa de realizar os 10° de extensão aumenta a possibilidade de hiperextensão da coluna lombar e anteversão da pelve, o que aumenta o risco de lesão.

Try it !

Betão

terça-feira, 29 de julho de 2014

Compressão Abdominal ou stomach vacuum

Este exercício é muito eficiente no trabalho do músculo transverso do abdome. 
O transverso desempenha várias funções importantes como a manutenção do posicionamento das vísceras, a excreção, além da manutenção da postura da coluna lombar, por agir nesta articulação através da fáscia tóraco-lombar.

Análise Biomecânica do Exercício

O maior braço de momento da resistência (vísceras) acontece no começo do movimento. Esta posição do corpo enfatiza a ação da gravidade, empurrando as vísceras para baixo. Isto aumenta a intensidade do exercício.

A fase concêntrica deste exercício deve ser feita com uma expiração forçada, pois o transverso também participa desta fase da respiração. Na fase concêntrica deve haver uma pequena retroversão da pelve e flexão da coluna lombar.

Na fase excêntrica não deve haver anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar. É nesta fase que deve ocorrer a inspiração.

Como o transverso não atua diretamente sobre nenhuma articulação, sua contração não gera forças rotatórias nem translatórias.

Já tentou ?

Stay strong !

Betão

Academia old school – uma espécie em extinção



Basta olharmos ao redor pra perceber que vivemos em um mundo infestado por um vírus moderno : a academia fru-fru.

Fácil de ser reconhecida, a academia fru-fru destaca-se por máquinas e mais máquinas de tijolinhos, quase sem dumbells, professor pizza e um som que dá nos nervos. É um inferno multi-colorido onde a máxima é conversar sobre a balada, vida alheia e qualquer outro assunto que passe longe dos pesos, dietas, sacrifícios e etc. O estilo despojado dos envolvidos é um espetáculo à parte, onde não se vê camisetas suadas, rasgadas, sujas, etc (veja bem, não estou dizendo que devemos nos sujar, andar com roupas rasgadas e etc .. se foi isso que você entendeu, meu amigo, sua academia deve se encaixar nesse padrão patético que descrevo como fru-fru, sinto muito).

A atmosfera de lugares como esse é uma afronta aos olhos de um maromba : simplesmente, não consegue-se treinar em um ambiente afrescalhado. Eu não consigo! Respira-se fracasso em uma sala de musculação onde ninguém está preocupado, realmente, com a saúde, com a superação, com a determinação, com a abstinência a hábitos prejudiciais à saúde.

Não estou, também, dizendo que não devam existir lugares onde as pessoas fazem esse social sem sentido, pode existir, claro, mas são públicos distintos, com estilo de vida distintos e, usando um clichê bem antigo, são como líquidos que não se misturam.

Quando você pisa em uma gym old school, sente o chão tremer, pois sempre há alguém fazendo um levantamento terra, uma remada com halteres monstruosos, uma barra de supino recheada de pesos sendo guardada no suporte. O barulho é típico de uma academia de ferreiro e , como o próprio nome sugere, é um barulho metálico, frio.

Não vou nem entrar no quesito música, porque é uma coisa muito pessoal, varia de pessoa pra pessoa.
Mas mesmo assim, você pode reconhecer uma gym fru-fru de longe pela música : sempre é algo sem sentido pro momento, sem inspiração, sem feeling ... e pode ser algo de extremo mau gosto também, sepultando qualquer esboço no que diz sentido a se treinar de verdade.

Você não precisa treinar em um calabouço (hummm ... mas pode), ninguém aqui está dizendo que sua academia deva cheirar a mofo, não possuir o mínimo de higiene ou coisas do tipo. Só estou dizendo que uma gym de verdade é reconhecida em todos os aspectos que a envolvem. É um ambiente brutal, agressivo por si só. As paredes, os espelhos, os ferros contam uma história de sucesso e fracasso pessoal diário.
Todos os dias, milhares de pessoas adentram academias fru-fru e saem do mesmo jeito que entraram : fracassadas, frustradas, sem transformações (por dentro e por fora), totalmente sujeitas a uma vida sem sabor, levando a vida como se fossem viver para sempre, estéreis, mudas ...

São pessoas acostumadas a não sair de sua área de conforto, sempre com um pé atrás, bem atrás, cheias de rancor, medos e nunca estão dispostas a mudar sua situação. Pessoas que olham pra frente e não enxergam o mar de possibilidade que a musculação oferece, simplesmente porque estão em uma academia com professores, administradores passivos, sem visão e que, muitas vezes, sequer treinam.

Em uma academia de ferreiro, o professor é a primeira impressão que fica, os alunos a representam sem ao menos balbuciar uma palavra. Está tudo estampado em seus semblantes, em seus corpos : a luta que já tiveram e que terão enquanto puderem segurar um peso, uma barra, uma anilha ... 

Às academias old school, meu sinceros agradecimentos ...  

Stay strong !

Betão

Mude a ângulação e dê um up nos bíceps !

Exercícios que desenvolvem o braço sempre foram um atrativo à parte para os marombas de plantão. Mudando a angulação do seu exercício, você cria novos estímulos neuro-musculares, contribuindo de forma positiva para o processo de hipertrofia.

Dentro dessa visão, apresento, abaixo, algumas pequenas mudanças que podem fazer a diferença no seu treino :

Rosca direta em decúbito ventral
Rosca direta deitado
Rosca simultânea com halteres "spider"