terça-feira, 19 de julho de 2016

Variação pro seu supino com barra - neck press (ou supino guilhotina)


Uma variação interessante pro seu supino reto sagrado é o que chamamos de supino guilhotina. Como o próprio nome sugere, a diferença entre ele e o supino convencional é que você irá descer a barra em uma posição diferente, bem próxima ao seu pomo de adão (se você for um menino, claro).

No supino convencional, a pregorrativa é que você desça a barra próximo aos seus mamilos, deixando o exercício menos "cambaleante". Por isso, você deve estar em pleno controle da barra em todos os momentos, mais ainda se estiver fazendo o guilhotina em um banco declinado. A tendência é você acertar o pescoço/queixo se não souber o que está fazendo.

Para os iniciantes, aconselho usar o Smith inicialmente.



Stay strong !

Betão

sexta-feira, 15 de julho de 2016

Insanidade? Tente isso no seu treino de peito


Raras foram as vezes que faltei em um treino programado. Mas ontem a "ausência" acabou sendo programada. No dia anterior havia treinado pernas e decidi que deveria dar um dia de descanso extra. Então hoje o treino seria (e foi) de peito e costas.

Escolhi ir alternando o grupo muscular, fazendo um exercício para peitoral e um pra dorsais, mas não no sistema super-série.

Os exercícios que usei não são o foco principal desse post, mas 1 em particular o último exercício pra peito antes de fazer o último exercício pra costas.

Posicionei os puxadores na posição mais alta do cross over e realizei uma adução de braços. Pessoal chama esse exercício de "cross over" mas é um crucifixo declinado na polia alta. Fiz 12 repetições e na hora de descansar me deu um estalo : "Vou abaixar uma posição e fazer mais 10-12 repetições" ... feito ... abaixei mais uma e fiz mais 8-12 repetições e continuei até que fizesse cerca de 8 repetições na posição mais baixa.

Detalhe: nas posições mais altas que a altura do ombro, usei a pegada convencional e fui usando até que ficasse próxima a altura dos deltoides ou um pouco mais baixo. Depois, usei a pegada supinada e elevei os puxadores até a altura dos meus olhos amendoados.

Chamei esse exercício de "down the hole" uma analogia ao "down the rack", onde não mudamos o peso do halter mas o "furo" na guia do cross over. Fiz apenas uma vez. Não me atentei ao número de furos mas acredito que seja entre 7 e 8 posições.

Enjoy, my friends!

Stay strong !

Betão

quarta-feira, 6 de julho de 2016

Os melhores exercícios de tríceps pra se fazer no dia de peito


A Cinesiologia nos explica que alguns exercícios ditos de tríceps também recrutam o grupo muscular peito, pela disposição das inserções. A grosso modo, com alguns exercícios onde você tem que mexer seus braços, fica impossível isolar os tríceps, como por exemplo, no famoso "supino fechado para tríceps" ou as repulsões nas paralelas. Como a inserção do peitoral está na goteira bicipital do úmero, você acaba exercitando o peitoral. Dito isso, você precisa decidir qual a estratégia quer usar

1) Treinar peito e, em seguida, escolher exercícios para triceps onde você não recrutará mais o peitoral, como tríceps testa, extensões de tríceps na polia alta, etc

2) Treinar peito e, em seguida, continuar com exercícios onde você também exercitará o peitoral, como supino fechado para triceps, paralelas, etc

3) Treinar peito e, em seguida, mesclar os dois tipos de exercícios

4) Treinar peito e tríceps em dias diferenciados deixando, talvez, um dia de intervalo entre eles

5) Treinar qualquer coisa, que se lasque, não ligo pra Cinesiologia

Qual estratégia é a melhor? Depende do seu objetivo. Além disso, deve escolher entre bloquear os cotovelos ou não. Nos exercícios de peito, o ideal é não bloquear e nos de tríceps o ideal é fazer o bloqueio. A menos que esteja engajado em um treino de força, onde bloquear os cotovelos é uma estratégia que deve ser seguida.

Stay strong!

Betão

segunda-feira, 4 de julho de 2016

Treino de ombros - destruindo os deltoides


Segunda-feira é o dia que deixo pra treinar ombros. Primeiro dia de treino da semana, vindo de um domingo de descanso. É hora de arrebentar.
Meu treino hoje foi um pouquinho diferente do que estou acostumado a fazer. Depois de experimentar o "Plates of Pain" do Kris Gethin, resolvi treinar ombros em bi e tri-sets hoje, um treino um pouco mais rápido do que estou acostumado, mas pra balancear, cargas não tão moderadas.
A disposição dos aparelhos na academia onde treino influenciou de forma direta o agrupamento dos exercícios na bi-set. E foi mais ou menos assim:

Aquecimento : rotações cubanas, 2x25 com halteres de 8kg

Primeira bi-set : desenvolvimento frente no smith + elevações laterais no cross - 4 séries de 8 a 12 repetições, aumentando a carga do primeiro exercício

Segunda bi-set : desenvolvimento no hack machine (movimentos curtos) + elevações laterais com anilhas de 10kg (vazadas) - 4 séries de 12 a 20 repetições

Terceira bi-set : frontal com barra + elevações laterais com braços a 90 graus - 4 séries de 8 a 12 repetições

Tri-set : elevações frontais curvado com halteres (pegada neutra) + elevação lateral curvado com pegada neutra + elevação lateral curvado com pegada pronada - 3 séries de 8+8+8 repetições

Trapézio : encolhimento com barra atrás + remada alta - 5 séries de 8 a 12 repetições

Stay strong !

Betão

sexta-feira, 1 de julho de 2016

O Inimigo Interior - Motiva Rap . (Betão Marcatto)




Treinando cedo, ou extremamente tarde
Eu sou mais um, na estrada da vaidade
Satisfação pessoal,  eu não tenho pressa
A passos lentos, a evolução não cessa

Na academia, o espelho te encara
Fico ofegante, chego a perder a fala
Quieto, formal e fiel, o ferro te espera
Ele é frio, mas frieza é sincera

Hoje o inimigo, é a barra do supino
Esmaga homens, mulheres e meninos
Amor e ódio, você verá aqui
Guerra começa, o pior está por vir

Estou sentado, não vejo o inimigo
Atrás de mim, que será o meu castigo
Respiração controlada, eu vim pra ganhar
Mas o ferro, gelado, só quer te esmagar

Prepotência? o ferro te massacra
Arrogância? te fere feito faca
Melhor você respirar e empurrar a barra
Porque o ferro, irmão, tirar a sua marra

Você deita e vê a barra no suporte
Agora entende que deveria ser mais forte
Quando as mãos tocam a barra ela é muito fria
Gelada, sem alma e sem alegria

O desafio começa nesse momento
Onde você entendeu o seu intento
Não sucumbir ao ferro e sobreviver
Poder voltar amanhã, e poder dizer ...

Vim – vi – Venci
Eu era nada e agora tenho tudo
Vim – vi – Venci
As cicatrizes serão o meu escudo

E no supino, uma guerra se inicia
Desce no peito, e sinto como ela é fria
Articulações suportam todo o peso
Empurrar a barra: único desejo

O coração, parece que vai explodir
O tempo pára, minha vontade é sumir
Mas eu fiz um acordo e tenho que cumprir
Empurrar a barra e faço ela subir

Articulações, é uma dor extrema
Sinto uma fisgada, mas é coisa pequena
O importante mesmo, é nunca desistir
Fazendo algo que amo e que me faz sorrir

No fim das contas, o ferro não ganhou de mim
É só o começo, de algo que não terá fim
Continuo na luta, dia após dia
Sentimento de fúria e megalomania

Se há uma coisa que faço, é me desafiar
Essa é minha constante, eu nunca vou parar
Musculação, minha sina, paixão e ódio também
São sentimentos assim que sempre me mantém

Se perguntarem pra mim, eu posso lhes dizer
Que vou parar de treinar, só quando eu morrer
E amanhã vai ter mais, eu posso te dizer
È um ciclo vicioso, e que dá prazer

O desafio começa nesse momento
Onde você entendeu o seu intento
Não sucumbir ao ferro e sobreviver
Poder voltar amanhã, e poder dizer ...

Vim – vi – Venci
Eu era nada e agora tenho tudo
Vim – vi – Venci
As cicatrizes serão o meu escudo