segunda-feira, 25 de agosto de 2014

Grávida treinando ?

 "Betão, meu professor disse pra minha esposa parar de treinar porque ela está grávida. Certinho, né ?"

Pois é ... infelizmente não é raro ver esse tipo de coisa quando o assunto é gravidez, lesão, diabetes, hipertensão, etc ... 

Falta de preparo, falta de respeito com a saúde alheia, falta de ética ... e falta muito pra esse camarada ser digno de ser chamado de professor. Uma lástima, uma verdadeira tragédia em forma de aspirante a professor.

Aliás, muito professores preferem nem comentar ou escrever a respeito de musculação na gravidez por completa falta de competência. Quer fazer um teste e constatar se sua academia tem responsabilidade social ou se só preocupa com os lucros ? Pergunte para seu professor sobre treinar na gravidez. 

A primeira coisa a se entender é que gravidez não é uma patologia e, portanto, não deve ser encarada como tal. No entanto, não é por esse motivo que cuidados especiais devem ser negligenciados. 

 As recomendações de exercícios físicos durante a gestação variaram muito de acordo com os contextos socioculturais e conceitos científicos vigentes em cada época, havendo períodos em que a atividade física era erroneamente contraindicada. Por isso, o profissional de Educação Física deve sempre estar se atualizando.

Atualmente, recomenda-se que as mulheres grávidas sejam encorajadas a participar de programas de atividades físicas consistentes e de intensidade moderada, a fim de usufruírem os benefícios relacionados à saúde associados ao exercício.

Entre esses benefícios, podemos destacar :

- Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde
- Diminuição dos sintomas gravídicos
- Melhor controle da fome
- Diminuição da tensão no parto
- Recuperação pós-parto mais rápida
- Prevenção de lombalgias
- Maior reserva de energia
- Volta mais rápida do peso
- Menores intervenções do obstreta
- Menor ganho de peso durante a gestação

Com a musculação, o desenvolvimento da força muscular e flexibilidade podem ajudar a compensar as alterações biomecânicas progressivas que ocorrem durante a gravidez, especialmente aquelas relacionadas à fraqueza da musculatura abdominal e lombalgias. Essa situação geralmente acompanha a hipercifose torácica e a hiperlordose lombar. A mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenuar as alterações posturais decorrentes desse período.

O treinamento com pesos também tem se mostrado eficiente no auxílio ao controle da glicose sanguínea nos indivíduos diabéticos do tipo II, podendo ser útil no controle gestacional do diabetes.

Recomenda-se, hoje, que os exercícios para gestantes devam incluir a combinação de atividades aeróbias que envolvam grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.

A musculação, portanto, não é contraindicada, desde que a gestante já seja praticante da modalidade, esteja em situação de total ausência de anormalidades e mediante avaliação médica especializada. Começar a praticar durante a gravidez não é aconselhável.

O que não é aconselhável durante a gravidez ?

- Qualquer atividade competitiva (artes marciais ou levantamento de peso .. de novo ... competitiva)
- Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesões articulares
- Flexão ou extensão profunda, pois os tecidos conjuntivos já apresentam frouxidão (influência do hormônio relaxina)
- Exercícios exaustivos ou que necessitem de equilíbrio, principalmente no terceiro trimestre
- Qualquer tipo de jogo com bolas que possa causar trauma abdominal
- Prática de mergulho (condições hiperbáricas levam a embolia fetal quando ocorre a descompressão)
- Qualquer tipo de ginástica aeróbia, corrida ou atividade em elevada altitude são contraindicadas ou, excepcionalmente, aceita com limitações, dependendo das condições físicas da gestante.
- E aqui vai a grande dica pros professores que estão boiando a respeito da prática de musculação na gestação : EVITE QUALQUER EXERCÍCIO NA POSIÇÃO SUPINA (DECÚBITO DORSAL), APÓS O TERCEIRO TRIMESTRE PODEM RESULTAR EM OBSTRUÇÃO DO RETORNO VENOSO.

Todos esses cuidados favorecerão a segurança e a eficiência do trabalho. Mesmo assim, alguns sinais e sintomas são considerados indicativos para a interrupção da atividade e possível encaminhamento médico :

- Dores de qualquer tipo
- Contrações uterinas repetidas
- Sangramento vaginal
- Perda de líquido amniótico
- Tonturas
- Desmaios
- Dispnéia
- Palpitações
- Taquicardia
- Distúrbios visuais
- Edema generalizado
- Diminuição da atividade fetal
- Náuseas e vômitos persistentes

Vale ressaltar que a palavra final deverá ser sempre a do médico que acompanha a gestante, cabendo ao profissional do exercício interagir com ele para garantir o sucesso do trabalho.

Agora, a parte que o professor desavisado mais esperava : um exemplo de sessão de treinamento para gestante !!!


- Aquecimento (aeróbio + alongamentos gerais)
- Supino vertical
- Agachamento com halteres (Sim !! Agachamento !!!!)
- Remada sentada
- Cadeira flexora (cadeira pimpolho, não mesa)
- Desenvolvimento na máquina
- Flexão plantar sentada
- Pulley anterior
- Exercício abdominal (retroversão pélvica)
- Alongamento e volta à calma (não sabe o que é volta a calma ????)

Stay strong, baby !

Betão
 

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Por quem os ombros dobram

Pra dar um up no seu treino de ombros, você pode fazer a série abaixo. Usando bi-sets, a primeira fase do treino, consiste em fazer um exercício com barra e seu "correspondente" com halteres logo em seguida.

1) Desenvolvimento costas com barra + desenvolvimento com halteres
2) Elevação frontal com barra + elevação frontal com halteres

Em seguida, usaremos um exercício bilateral com seu correspondente unilateral

3) Elevação lateral (bilateral) + elevação lateral individual

A terceira fase do treino, consiste em usar um exercício livre (halteres) e seu corresponde no cross over

4) Elevação lateral curvado + cruzamento de cabos no cross over

Pra finalizar, um tri-ser de trapézio :

5) Remada alta com barra + encolhimento com halteres + encolhimento com barra (por trás)

Sugiro 4 séries em cada bi-set, com repetições de 8 a 12 cada exercício.

Stay strong

Betão 


quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Treino insano - Ida e volta até a falha



Uma alternativa pra treinos em que se usam aparelhos com tijolinhos é fazer o Ida e volta até a falha (muitos conhecem como tira 1, 1 a 10, etc). E como funciona ?

Você escolhe um peso pra fazer 1 repetição.
"Tira" um tijolinho e faz 2 repetições
"Tira" um tijolinho e faz 3 repetições
"Tira" um tijolinho e faz 4 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 5 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 6 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 7 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 8 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 9 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 10 repetições

55 repetições sem descansar ... Nesse momento, descanse 1 minuto e recomece de maneira inversa

Faz 10 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 9 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 8 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 7 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 6 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 5 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 4 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 3 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 2 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 1 repetição

Nessa altura, você terá feito 110 repetições 

Descanse 1 minuto e tente novamente .... Faça essa insanidade até não aguentar mais mexer os braços.

Pode ser feito para tríceps, bíceps, antebraços, etc. Sempre utilizando aparelhos com tijolinhos pela praticidade de apenas "tirar ou acrescentar" um tijolinho.

Stay strong !

Betão

terça-feira, 19 de agosto de 2014

Rotina avassaladora para os dorsais

Hoje foi dia de treinar costas e tentei algo diferente. Na verdade, fiz mais ou menos o inverso do que sempre faço. Comecei com altas repetições e carga moderada e fui diminuindo as repetições e aumentando as cargas. No treino de ontem, tríceps, usei o método 8-8-20. No de dorsais, hoje, usei 20-20-8-6.

As duas primeiras séries de 20 repetições foram feitas com carga moderada, dando ênfase na qualidade do movimento, sem jogadas pra trás, roubadas, power blasts ou seja lá o nome que você use. O corpo não se mexia, não havia variação de ângulo, inclinação, etc. Senti as costas abrindo, expandindo.

Os antebraços cansaram rápido é verdade. A vascularização aumentou bastante nessa região e até a pegada na barra sofreu uma leve "prejudicada". Mas valeu o treino !

Rotina

1) Pulley posterior - 20-20-8-6
2) Pulldown com barra reta - 20-20-8-6 
3) Pulley anterior supinado - 20-20-8-6 
4) Remada baixa com triângulo - 20-20-8-6 
5) Remada curvada com barra - 20-20-8-6 
6) Bom dia - 20-20-8-6

Stay strong !

Betão



segunda-feira, 18 de agosto de 2014

O treino 8-8-20

"Vixi ... Betão já começou mal o post ... músculo não sabe contar !"

É verdade ... músculo não sabe contar mas teoricamente você sabe, então você pode usar esse método para dar um up nos seus treinos. Usei-o hoje no treino de tríceps e gostei bastante.

A ideia é fazer 2 séries de 8 repetições com carga para apenas essas oito. Se sentir que poderá fazer mais que 8, aumente o peso. Se não chegar nas 8, diminua. Na verdade, é apenas um parâmetro pra tornar a série mais didática.

Na terceira, e última série, diminua as cargas para realizar 20 repetições, com execução lenta, contraindo os tríceps na fase concêntrica.

Exemplo de treino :

1) Tríceps testa
2) Extensão no pulley com barra reta
3) Francês bilateral
4) Extensão com corda

Stay strong, pimpolho !

Betão