quarta-feira, 10 de fevereiro de 2016

Academia estava fechada. Como treinar essa semana?


Fim do Carnaval. Academias voltam a funcionar. A rotina recomeça. Mas aí fica a dúvida: como vou treinar essa semana? Divido os treinos de segunda e terça nos outros dias? Esqueço esses dias? O que posso fazer?

É uma dúvida genuína de alguém que se preocupa com o treino. Mas não há apenas uma resposta. Há várias respostas e várias possibilidades, inclusive, de testar outros métodos de treino e descobrir que estava na hora de mudar a metodologia.

Possibilidade #1
Se você treina um músculo por dia, uma possibilidade é "jogar" o treino de segunda e terça pra qualquer outro dia de treino.

Vamos supor que sua divisão de treino era a seguinte :

Segunda : Ombro e trapézio
Terça : Bíceps e antebraços
Quarta : Pernas e Panturrilhas
Quinta : Peito
Sexta : Costas e abdominais
Sábado : Off
Domingo : Off

Você pode juntar o treino de segunda no de quinta e o treino de terça no de sexta-feira. Além disso, pode diminuir o volume de treino, já que vai treinar mais séries do que o habitual. Três a quatro exercícios para músculos grandes e dois a três para os pequenos.

Possibilidade #2
Você pode testar um full body, dia sim, dia não, exatamente como você fazia quando iniciou o treino com pesos. Já que ficou uns dias sem treinar, será um estímulo diferente, enquanto você desenferruja dos dias carnavalescos.
Um exercício para cada grupo muscular, com ênfase nos multiarticulares.

Possibilidade #3
Se você não treina no sábado, pode dividir seu treino por região, como em um post feito aqui no blog. (clique aqui pra ver o post)

1ª região : Tronco
Dia de treinar peito, costas, trapézios e abdominais

2ª região : Membros superiores
Dia de treinar ombros, bíceps, tríceps e antebraços

3ª região : Membros inferiores
Pernas e panturrilhas

Possibilidade #4
Se você vai treinar de quarta a sábado, pode tentar a divisão abaixo :

Treino ABCD
Treino A
Peito e bíceps

Treino B
Pernas e panturrilhas

Treino C
Costas, abdominais e antebraços

Treino D
Ombro, trapézio e tríceps

Se você já treina no estilo ABC, e vai treinar de quarta a sexta, mantenha o treino.

Stay strong !

Betão

terça-feira, 9 de fevereiro de 2016

Exercícios unilaterais


Muitas vezes, ficamos tão preocupados em construir um programa que enfatize os três movimentos "mágicos", ou básicos, que acabamos esquecendo que existem outros exercícios eficientes, desafiadores e que causam uma grande diferença na musculatura. Claro que o supino, o terra e o agachamento são exercícios construtores de massa e força bruta, mas se combinados com alguns outros exercícios considerados menos "hardcores", podem dar uma alavancada no seu shape.

A sugestão de hoje é introduzir exercícios unilaterais na sua rotina. Eles podem ser feitos com ou sem descanso entre as séries. Alguns benefícios, incluem :
  • Construir e melhorar a estabilidade lateral
  • Adicionar volume extra, sem sobrecarregar a coluna ou lombar
  • E alguns ainda acreditam que podem diminuir assimetrias (eu não acredito)

Experimente utilizar a cadeira extensora unilateral, elevações laterais para ombro unilaterais, leg press unilateral e assim por diante. Você ainda pode transformar essa dica em uma bi-set poderosa, realizando qualquer tipo de movimento unilateral e em seguida bilateral. São inúmeras possibilidades.

Stay strong !

Betão

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2016

Os ganhos que obtive usando esteróides são temporários?


Sim! E não. Esteroides podem ajudar em 2 coisas básicas. Primeiro, eles podem permitir que você alcance seu limite genético mais rapidamente. Desde que você continue a treinar ativamente, continue com uma dieta adequada e tenha uma programa de reposição hormonal, você será capaz de manter esse seu limite genético indefinidamente. Portanto, nesse sentido, os ganhos iniciais não são temporários.

Mais tarde, provavelmente depois de anos de treino árduo, os esteroides podem fazer com que você ultrapasse esse seu limite genético. Mas é importante deixar claro que um físico extremamente desenvolvido não pode ser mantido a longo prazo sem administração repetida de esteroides anabolizantes.

O corpo sempre irá "jogar contra", querendo reverter a situação atual para o seu limite metabólico normal, uma vez que os esteroides sejam retirados de sua rotina. Neste contexto, alguns dos ganhos não serão permanentes.

Segundo : os esteroides alteram permanentemente a fisiologia dos seus músculos, cada célula muscular pode gerenciar seu volume mais eficazmente, o que permite uma crescimento mais acelerado. Mesmo depois de um longo período de abstinência de treino e uso de esteroides, a "memória muscular" permitirá que você tenha ganhos rápidos de volume, mais rápidos do que se você nunca tivesse usado esteroides.

Então, nesse caso, existem benefícios duradouros que vão além do aumento temporário dos músculos.

Stay strong !

Betão 

quinta-feira, 4 de fevereiro de 2016

Dragon flag: abdominal nível hard


Assim como outros exercícios, realizar um "dragon flag" requer muita prática. Você, talvez, até precise fazer algum tipo de trabalho de correção antes de realizar o movimento propriamente dito.

Pra você que quer tentar esse abdominal nível hard, comece trabalhando suas elevações de pernas. Controle o movimento, não balance as pernas e não deixe que a parte inferior das costas faça um arco.

Quando você conseguir realizar várias repetições sem perder a forma, você pode, então, começar a pensar em realizar o movimento.

Comece praticando a fase negativa. Dê um chute/impulso pra cima, com as pernas e depois tente voltar o mais lentamente possível.

Depois de conseguir fazer essa negativa, tente fazer um "static hold" na parte inferior com seu corpo pairando uns 5 centímetros do banco (ou solo).

Quando você conseguir manter essa posição por 2-3 segundos, estará apto a realizar o dragon flag.

Tente essas progressões semanais
  • semana 1 : elevação de pernas, 3-5x10-15 reps
  • semana 2 : elevações de pernas : 3-5x15-25 reps
  • semana 3 : dragon flag negativo : 3-5x3-5 reps
  • semana 4 : dragon flag com static hold embaixo : 3-5x3-5 reps
  • semana 5 : dragon flag : 3-5x3-5 reps
  • semana 6 : dragon flag : 3-5x10 reps

Enquanto alguns vão estar prontos em 5, 6 semanas, outros terão que ficar mais tempo em cada fase. Há também os que irão conseguir realizar o movimento completo em menos tempo. O progresso não ocorre da mesma forma pra todos. Seja paciente e persistente!

Stay strong !

Betão

terça-feira, 2 de fevereiro de 2016

Reeves deadlift: o levantamento terra do Hércules


Com certeza você já ouviu falar no Steve Reeves. Esse rapazinho é muito famoso por atuar em filmes como Hércules, Golias e tantos outros e teve um físico excepcional pra sua época (e pra nossa também). O que você pode não ter ouvido, ainda, é falar do Reeves deadlift. É uma variação do levantamento terra, onde você segura nas anilhas em vez se segurar na barra e foi apropriadamente batizada com esse nome, o pioneiro do físico em X.

Reeves agarrou as anilhas com força, aumentando a pressão sobre os músculos superiores das costas. E a parte superior das costas é uma daquelas áreas que "deve crescer" para que o físico X apareça.

Todos os outros tipos de levantamento terra oferecem força de preensão, mas o fato de segurar nas anilhas adiciona mais dificuldade em um exercício já difícil. 

Ao contrário das outras variações, você não pode envolver o polegar em torno da barra e saberá exatamente como está sua força de preensão, mesmo com pouco carga.

O levantamento terra Reeves também é conhecido como levantamento terra escapulário, pois alivia a tensão no manguito rotador, permitindo uma maior amplitude de movimento, deixando que você faça uma rotação nos ombros.

Como fazer
  • Monte a barra como se fosse realizar o deadlift convencional
  • Crie espaços para segurar as anilhas, alternando anilhas grande com pequenas
  • Com os pés na largura dos ombros, dobre os quadris, mantenha a pegada firme nas anilhas e realize um levantamento terra

Stay strong !

Betão