quinta-feira, 18 de setembro de 2014

Métodos de Treinamento Localizado por Articulação


As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. 

Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.

Volume e Intensidade de Treinamento
O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:

- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de grupos.
A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos.
 
Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.

Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.

quarta-feira, 17 de setembro de 2014

Coloque o crucifixo no cross em sua rotina

Com o uso de cabo (cross over), o maior braço de momento de todo o movimento é na metade do caminho, entre a posição inicial e a final. Neste ponto, a linha de ação do cabo fica perpendicular à mão do executante.

O componente translatório da força realizada pelo peitoral maior ajuda na estabilização do ombro, durante toda a amplitude do movimento.

O uso de cabo cobre a deficiência (de amplitude) do supino com barra, por favorecer aproximadamente 90° de amplitude articular contra aproximadamente 45° com a barra.
 
Com o uso de cabo, o executante pode ficar na posição horizontal e somente alterar a posição do ombro no sentido da flexão ou da extensão, para trabalhar as porções superior e inferior do peitoral maior, respectivamente.

O cotovelo deve sempre ficar semiflexionado, para evitar lesões nesta articulação. Se o cotovelo permanece estendido, o foco das forças contrárias (o cabo puxando o rádio e a ulna, no sentido da resistência, e o peitoral puxando o úmero, no sentido do esterno) passa a ser esta articulação.

O prévio fortalecimento dos músculos do manguito rotador (supraespinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular) é necessário, para diminuir os riscos de lesão do ombro neste exercício.

segunda-feira, 15 de setembro de 2014

Puxe, sim, mas puxe da maneira correta!

A adução do ombro no puxador vertical é um dos exercícios mais utilizados para o trabalho do grande dorsal, por isso, um profundo conhecimento de alguns aspectos biomecânicos deste exercício é de fundamental importância para a eficiência e segurança do exercício.


Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência acontece quando o braço está paralelo ao solo.

A força do grande dorsal gera um componente translatório de compressão no começo do exercício e descompressão articular no final do movimento.
A puxada pela frente isola mais a musculatura dorsal do que a puxada por trás da cabeça. O movimento por trás da cabeça contribui para a participação do peitoral maior no movimento.

O iniciante deve começar este exercício, fazendo a puxada por trás da cabeça. Como o iniciante realiza o exercício com sobrecargas baixas, quando o movimento é realizado pela frente da cabeça (como nas figuras 7.9 a e 7.9 b), o centro de gravidade do tronco se desloca para fora da base de suporte (quadril), gerando um torque, no sentido da extensão do quadril. Este torque é compensado pela contração dos flexores do quadril. Por isso, esta posição aumenta o estresse na coluna lombar e aumenta o risco de lesão(fig. 7.9c).

Quando a sobrecarga utilizada é maior que o peso do tronco, os flexores do quadril não precisam se contrair para manterem, o quadril flexionado, pois a própria resistência mantém o quadril nesta posição.

O movimento da escápula que acompanha o ombro, na fase concêntrica do exercício, é rotação inferior e adução.

Como durante este movimento as mãos ficam fixas na barra, a contração dos flexores do cotovelo pode causar, indiretamente, a adução do ombro. Quando os flexores do cotovelo se contraem, ao invéz de antebraço se deslocar na direção do braço, é o ombro que aduz, para aproximar o braço do antebraço. 

Da mesma maneira, se os adutores do ombro se contraem, o cotovelo indiretamente flexiona, porque as mãos estão fixas na barra. Portanto, é importante que o executante concentre-se na articulação do ombro, tentando aproximar o úmero do tronco, para que o grande dorsal tenha um grande estímulo e não haja uma participação muito grande dos flexores do cotovelo no exercício.

Este exercício também proporciona uma contração isométrica dos extensores da coluna (principalmente com sobrecargas mais altas), colaborando para a manutenção da postura desta articulação.

Este exercício não envolve todas as fibras do músculo grande dorsal. Por isso, tanto a variação na pegada como outros exercícios devem fazer parte do programa de fortalecimento deste músculo.

O antebraço deve permanecer perpendicular ao chão durante toda a amplitude do movimento. Com o antebraço nesta posição, há uma melhoria da relação força-comprimento para o grande dorsal, pois este músculo também realiza rotação medial do ombro, e para que o antebraço fique nesta posição, o ombro deve permanecer em rotação lateral.

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Elevações laterais corretas

Este exercício é um dos mais eficientes e seguros para o músculo deltóide e também para o supra-espinhal.

O maior braço de momento da resistência acontece quando o braço fica paralelo ao solo.

No começo do movimento, o deltóide medial possui a melhor relação força-comprimento.

O braço de momento do deltóide aumenta conforme o ombro realiza a abdução.

Quando o ombro abduz, o componente translatório do deltóide (as três porções) aumenta a compressão articular e diminui sua influência no deslocamento superior do úmero.

A linha de ação do deltóide posterior, nesta posição, tem um pequeno braço de momento e um componente rotatório muito pequeno, para contribuir efetivamente na abdução. Neste caso, este músculo serve primariamente como estabilizador da articulação do ombro, por causa de seu grande componente translatório.

Conforme o ombro abduz, o deltóide se aproxima da insuficiência ativa. Esta insuficiência geralmente é prevenida pelo ritmo escápuloumeral.

Este exercício deve ser realizado pelo iniciante, porque fortalece o músculo supra-espinhal, que faz parte do manguito rotador e aumenta a estabilidade da articulação do ombro.

Como a escápula é mais leve que o membro superior (braço, antebraço e mão), a tendência de movimento causado pela contração do deltóide é rotação inferior da escápula. Por isso, para que o úmero se mova (principalmente com uma sobrecarga nas mãos) em vez da escápula, os rotadores superiores da escápula (serrátil anterior e porções superior e inferior do trapézio) devem contrair-se isometricamente, para fixar a escápula.

A integridade do manguito rotador é essencial para a efetividade deste exercício.

A abdução deve ser feita, até que os braços fiquem paralelos ao solo. Acima destaaltura, vários fatores interferem na segurançado exercício:

a) A eficiência do ritmo escápulo-umeral. Se a escápula não realizar uma rotação superior sincronizada com a abdução do ombro, a cabeça do úmero comprime o músculo supra-espinhal contra o arco coracoacromial da escápula.

b) A integridade do espaçointra-articular. Se o espaço intra-articular do ombro do executante for pequeno, esta articulação fica mais propensa a lesões do músculo supra-espinhal neste movimento.

c) A deficiência do manguito rotador. Se os músculos do manguito rotador falharem em manter a cabeça do úmero dentro da cavidade glenóide da escápula e em diminuir a força translatória superior causada pela contração do deltóide, o supra-espinhal pode ser comprimido pelo úmero contra o acrômio da escápula.

d) Como estas três situações não podem ser avaliadas objetivamente, o melhor é prevenir a lesão, através da realização do movimento de abdução até a altura do ombro.

A rotação superior da escápula ocorre, juntamente com a abdução do ombro, para prevenir a insuficiência ativa do deltóide, mantendo-o numa favorável relação força-comprimento.

Se o cotovelo é mantido em extensão, este passa a ser o eixo de duas forças opostas: uma força que puxa o antebraço para baixo (gravidade agindo na resistência) e outra força puxando o braço para cima (contração do deltóide). Portanto, o cotovelo deve ficar semiflexionado por toda a amplitude do movimento. Esta postura mantém os músculos desta articulação contraídos e, por isso, aumenta a estabilidade da articulação, prevenindo lesões.

Os movimentos da coluna devem ser prevenidos durante o exercício. Quando as sobrecargas utilizadas são excessivas, a extensão e flexão da coluna, nas respectivas fases concêntrica e excêntrica do exercício, aumentam o risco de lesão desta articulação.

Para os iniciantes, uma maior flexão do cotovelo diminui o braço de momento da resistência. Isto diminui o torque e facilita a execução do exercício.

A falha do executante (principalmente do iniciante) em manter uma boa postura da coluna lombar (que deve ser a postura anatômica) geralmente ocorre devido a uma insuficiência passivados isquiotibiais. Esta insuficiência provoca uma retroversão da pelve, com flexão da coluna lombar. Neste caso, o aumento da amplitude de flexão do joelho soluciona o problema.