quarta-feira, 23 de julho de 2014

Treinos Insanos – Protocolo F.H.R.C.



Esse programa permite treinar para conseguir vários objetivos por meio da manipulação as sobrecarga levantada. É o protocolo dos 4 objetivos, ou protocolo FHRC (Força – Hipertrofia – Resistência – Congestionamento). Alguns o conhecem como protocolo das 4 repetições (que eu não acho adequado).

Esse sistema de treinamento consiste em fazer quatro exercícios específicos para um grupo muscular. Cada um diferente do outro e com algumas variáveis para trabalhar o músculo em diferentes ângulos e provocar um estímulo diferenciado em cada região do músculo alvo.

O primeiro exercício é feito com grande cargas para desenvolver a força máxima; o segundo é mais leve e com mais repetições para desenvolver a massa muscular; o terceiro utiliza cargas um pouco menores para enfatizar a resistência muscular; e o último exercício é feito com cargas bem mais leves com a intenção de congestionar o músculo (aumentando o fluxo sanguíneo, o aporte de nutrientes e o oxigênio) e provocar a liberação de hormônios anabólicos importantes para o desenvolvimento do mesmo. Percebeu que não há aqui 4x15 pra definir, certo ? Percebeu, né ??? E mais, hipetrofia não é método de treinamento e, sim, conseqüência de um treinamento. Ok ? Ok ? Então, vamos lá ...

As três séries do primeiro exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 4 repetições. As três séries do segundo exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 8 repetições. As três séries do terceiro exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 12 repetições e as três últimas séries, referentes ao quarto exercício, são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 18 repetições.

Para um treino de costas, por exemplo, a série ficará assim configurada :
Barra fixa – 3x4
Remada com barra T – 3x8
Pulley anterior aberto – 3x12
Remada baixa com triângulo – 3x18

Um treino de perna pode ficar da seguinte forma :
Agachamento livre – 3x4
Leg press – 3x8
Cadeira extensora – 3x12
Mesa flexora – 3x18

Treino de peito :
Supino reto com barra – 3x4
Supino inclinado com halteres – 3x8
Crucifixo reto – 3x12
Cross over – 3x18

Treino de bíceps :
Rosca direta com barra – 3x4
Rosca Scott com barra w – 3x8
Rosca simultânea com halteres – 3x12
Rosca concentrada NOSTOP – 3x18

Não vou exemplificar os treinos de ombros, tríceps, etc ... mas o pimpolho já entendeu, né ? O peso utilizado em cada exercício deve ser aquele que permita realizar somente o número de repetições determinado, mas com a técnica correta. Nada de roubos, “powerblast´s”, meios movimentos ou desculpinhas de frango.

É testar pra ver ...

Stay strong !

Betão

Aumente seu desempenho no treino de pernas !


A musculação é um campo vasto, fértil, complexo e cheio de possibilidades. Claro que um professor medíocre pode tornar o solo da sala de musculação estéril e improdutivo. Pra essa marmota em forma de instrutor, podemos sugerir que ele se atualize, fazendo cursos, estudando, auto-didaticamente falando, ou simplesmente ignorando seu discurso pseudo-científico. 

Mas nós, marombas de verdade, sempre abrimos um sorriso quando vemos algo diferente. Espero que você abra esse sorriso, porque vamos falar agora de dois tipos de exercícios diferenciados. O agachamento lateral e a subida lateral na plataforma. É um alternativa pro seu treino de gambitos !!!

Mas profi, como faz ??”

Agachamento lateral (figura 1) : Utilizando uma barra apoiada nas costas, posicione os pés na largura aproximada dos quadris. Mantenha o tórax reto e contraia seus abdominais e lombares.
Escolha um lado para iniciar o movimento e desloque aquela perna em aproximadamente 1 metro em direção à lateral do corpo, flexionando o joelho até o momento em que aquela perna esteja paralela ao solo. Se você não tem idéia de quanto é um metro, procure no Google, ou apenas desloque-se para o lado, sem cair, a maior distância que você conseguir. Esse exercício não é indicado para o saci pererê.

A perna oposta deve estar totalmente estendida. Mantenha o tronco o mais ereto possível e retorne à posição inicial. Realize o mesmo movimento para o outro lado. Completar esse movimento uma vez para cada lado, esquerdo e direito, equivale a uma repetição do exercício (se você achou essa explicação desnecessária, deveria ver o que recebo inbox).

Subida lateral na plataforma (figura 2) : de pé, ao lado de uma plataforma que possua de 45cm a 60cm de altura e com uma barra apoiada nas costas, mantenha a musculatura abdominal e lombar contraída.
Suba lateralmente na plataforma, terminado em uma posição em que seu pés estejam afastados aproximadamente na largura de seu quadril. Desça do lado oposto da plataforma utilizando a mesma perna que realizou anteriormente o movimento de subida. Repita para o outro lado. Execute o movimento de repetições recomendado para cada perna.

E ai, curtiu ?

Stay strong !

Betão Marcatto

Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros




Usando o desenvolvimento alternado com halteres, você pode dar um up nos seus ombritos, pimpolho ! Alguns já conhecem o método, mas pode ser novo para alguns. Então, o tio vai te ensinar como faz (isso dava um funk maneiro, hein ... 

Quer treinar ? Quer treinar ? O Betão vai te ensinar !” ... .... .... ops ... 

Execução do movimento

  • Sente em um banco, olhando pra frente, com o peitoral ereto. Segure um par de halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmememte apoiados no solo. Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.
  • Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionado sobre a sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraia vigorosamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.
  • Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.
  • Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes que o halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.
  • Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.


Stay strong !
Betão

terça-feira, 22 de julho de 2014

PULLDOWN COM BARRA




Também conhecido como extensão de ombro no puxador vertical, esse exercício é uma variação da remada. Tem como característica principal a movimentação somente da articulação do ombro.

Execução : em pé, com as mãos separadas entre 20 e 30 centímetros, segurando a barra reta no puxador (ou cross over) e de frente para o aparelho, contraia o grande dorsal para trazer as mãos em direção ao quadril. Segure a contração na parte final do movimento e retorne de maneira controlada para a posição inicial.

Análise cinesiológica e biomecânica
É muito difícil conseguir realizar esse exercício com as mesmas sobrecargas utilizadas para as puxadas pela frente no puxador vertical. O principal motivo é porque ele é monoarticular, ou seja, só é realizado pela articulação do ombro, isolando o grande dorsal (e redondo maior) no movimento. Além disso, como o cotovelo fica quase extendido por toda a amplitude do movimento, o braço de alavanca do exercício quase duplica, aumentando muito a intensidade do esforço mesmo com cargas mais baixas.

É necessário ter uma forte musculatura abdominal para poder manter a coluna na posição anatômica durante todo o movimento. Por isso, é muito comum terminar esse exercício com a musculatura abdominal bastante fatigada.

O tríceps é exigido para poder manter o cotovelo na posição extendida e para ajudar na extensão do ombro.

A posição dos braços nesse exercício favorece a ação das fibras inferiores e superiores do grande dorsal. A porção inferior do peitoral maior é utilizada na realização do movimento por cerca de 40° - 50°, não tendo nenhuma ação nos últimos 30° - 40° (quando as mãos estão se aproximando do corpo).

Conselhos

  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento, mas estáticos e sem qualquer alteração de amplitude.
  • Mantenha a musculatura abdominal em constante contração para preservar a postura da coluna lombar e manter a técnica correta.
  • Evite inclinar o corpo sobre a barra conforme chega ao final do movimento com as mãos perto do quadril.
  • Utilize um peso relativamente baixo. O excesso de peso obriga a flexão do cotovelo para completar o movimento e diminui a intensidade do exercício, além de favorecer a ação do tríceps.
  • Mantenha a escápula deprimida (os ombros abaixados) durante toda a amplitude do movimento.

Usando a dextrose a seu favor


Essa não é uma técnica nova, nem tampouco fui eu quem inventou. Mas acabamos deixando algumas coisas de lado, coisas simples, ou, até mesmo, acabamos nos deixando influenciar por “técnicas novas e milagrosas” que, na verdade, são apenas mais algumas frases de impacto, sem efetividade real.

Os períodos que rodeiam o treino com peso são os períodos que o camarada que treina sério deve ter uma atenção especial. O pré, durante e o pós-treino devem estar devidamente suportados por suplementos, água e eletrólitos. 


Usando o famoso clichê dos falastrões, devemos, sim, ter a “bebida mágica” para otimizar os ganhos e minimizar as perdas.

Como diria o grande Milos Sarcev, fisiculturista renomado, “Os segredos não existem, devemos buscar informações em lugares adequados, ter senso comum, fazer as perguntas corretas, e, então, veremos que as respostas estão sempre por aí”.


Os nutrientes que devemos consumir antes, durante e depois do treino com pesos devem vir em sua forma mais assimilável e essencial, não devem, pois, praticamente, requerer digestão. São eles :


Dextrose
BCAA´s
Glutamina
Água
Eletrólitos


Se tomarmos carboidratos de alto índice glicêmico como a dextrose, a velocidade de absorção dos nutrientes será muito mais rápida, dando-nos energia quase que imediata para puxar um ferro, e, ao mesmo tempo, produzirá a liberação do hormônio mais anabólico que existe, a insulina, que facilitará a entrada dos nutrientes nos músculos, ou seja, um coquetel anabólico-anticatabólico.


O estado hiperanabólico
O estado hiperanabólico se refere às três fases que se rodeiam o período de treino, ou seja, antes, durante e depois.


1ª fase – Antes do treino
Prepare seus músculos de 45 a 30 minutos antes de treinar com uma bebida rica em carboidratos simples (CHO) e aminoácidos essenciais, dado que os CHO´s fazem o pâncreas produzir insulina, isto é, “precarregar” seus músculos e nutrir o sangue de nutrientes durante o treino com pesos.

  • 10g de dextrose
  • 5g de BCAA´s
  • 5g de glutamina
  • 300ml de água

2ª fase – Durante o treino
Nessa fase, devemos dar ao corpo uma maior quantidade de BCAA´s, glutamina e dextrose, para termos um suporte mais constante, pois é o momento mais catabólico do dia, revertendo esse processo ou freá-lo, passando para um estado hiperanabólico. Tomar essa bebida durante o treino:


  • 30g de dextrose
  • 15g de BCAA´s
  • 5g de glutamina
  • 900ml de água fria

3ª fase – Imediatamente após o treino
O mais importante, agora, é repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, porque há uma quantidade pequena de CHO complexos e simples e todo o espectro de BCAA´s em pequenas quantidades. 


  • 10g de dextrose
  • 5g de BCAA´s
  • 5g de glutamina
  • 300ml de água

Aqui, nessa fase, adicione seu whey preferido para maximizar seus ganhos e aproveitar todo o conteúdo do texto que você acabou de ler.



Texto de Alberto Sevilla, via Muscular Development en Español, fevereiro de 2011. Tradução livre de Betão Marcatto