quarta-feira, 22 de outubro de 2014

Tríceps maiores com o tríceps testa


O maior braço de momento da resistência acontece no ângulo em que o antebraço está paralelo ao chão.

O componente translatório da contração do tríceps braquial é de compressão, em toda a extensão do cotovelo.

No começo do exercício, a sobrecarga deve ficar um pouco fora da linha da articulação do cotovelo (Fig. 8.6 a). Isto faz com que, mesmo depois da completa extensão do cotovelo, ainda haja um braço de momento. Havendo, portanto, torque da resistência, o tríceps não consegue relaxar no final da extensão e isto melhora a eficiência do exercício.

Deve haver uma maior flexão do ombro, para que a resistência não fique em cima do cotovelo no final da extensão. Isto melhora a relação força comprimento para o tríceps, que começa a extensão do cotovelo numa posição um pouco mais alonga da que seu comprimento de repouso.

A posição de flexão do quadril é importante para prevenir uma insuficiência passiva do músculo reto-femural (que causa hiperextensão da coluna
lombar por realizar a anteversão da pelve) e para aumentar a base de apoio da coluna no banco.

O abdome deve ficar contraído isometricamente para evitar uma hiperextensão da coluna causada pelo torque da resistência, principalmente se a resistência utilizada for excessiva e/ou o membro superior estiver muito inclinado na direção da cabeça.

A articulação do ombro deve permanecer fixa durante todo a amplitude de movimento do cotovelo. A extensão do ombro, concomitantemente com o cotovelo, pode diminuir a eficiência da contração do tríceps por causa de insuficiência ativa deste músculo (encurtando nas duas articulações ao mesmo tempo).

A mudança na pegada de pronação para supinação não influencia diretamente na contração do músculo tríceps, porque ele se insere na ulna e o que se movimenta durante as rotações da articulação radio-ulnar é o rádio. A mudança maior é para a articulação do punho, porque há uma contração isométrica dos flexores no movimento em pronação e uma contração isométrica dos extensores do punho, caso o exercício seja feito com a pegada em supinação.

Normalmente o executante deixa o punho em completa extensão (principalmente nas repetições finais deste exercício) por todo o movimento. Esta posição aumenta o estresse na articulação do cotovelo.

segunda-feira, 20 de outubro de 2014

Remada baixa : como fazer

O braço de momento da resistência é o maior no final da fase concêntrica do exercício.

Na posição inicial, não existe torque da resistência, porque não há braço de momento para a mesma.

As forças translatórias são de compressão, na maior parte do movimento, e descompressão, nos ângulos finais da extensão.

O movimento de extensão do ombro só deve acontecer até o cotovelo encostar no tronco (fig. 7.10 b). A extensão, além deste ponto, deixa de acontecer, com a participação do grande dorsal.

A coluna lombar deve permanecer na posição anatômica durante todo o movimento. O joelho muito estendido pode dificultar a manutenção da postura da coluna lombar, por causa de insuficiência passiva dos isquiotibiais. Uma ligeira flexão do joelho soluciona este problema.

A coluna torácica pode flexionar alguns poucos graus, para poder exigir uma contração isotônica concêntrica dos extensores desta região da coluna, no começo do movimento.

Este exercício exige bastante estabilidade da coluna, portanto, não deve ser aplicado ao iniciante.

Uma variante deste exercício é a abdução horizontal com concomitante rotação lateral do ombro. Esta variação aumenta a atividade do deltóide posterior e dos rotadores laterais do ombro. Como o braço de momento aumenta no final da fase concêntrica, há também uma maior exigência dos extensores da coluna.

domingo, 19 de outubro de 2014

Preparando sua batata-doce


Fazer batata doce assada é sem sombra de dúvidas um dos processos mais rápidos e práticos em todo o universo culinário. O paladar desta planta (mais especificamente, o termo correto é tubérculo) por si só já é suficiente para que não seja necessário nenhum tempero adicional. Até mesmo seu plantio não é difícil, caso queira manter um pequeno no quintal de casa.
Pegue as batatas doces e lave-as bem com água corrente, ligue o forno em temperatura 200º (graus Celsius) e deixe-o pré aquecer durante 15 minutos

Com o forno pré aquecido, embale as batatas-doces, já lavadas e secas em papel alumínio. Atente para sempre utilizar a parte mais brilhante em contato com os alimentos. Pois ela potencializa o processo no forno.
Não exagere no papel alumínio, utilize apenas o suficiente para cobrir as batatas-doces de forma uniforme, tampando-as por completo, conforme a imagem desde passo.

Leve todas elas ao forno com o papel nas quais foram embaladas, em uma forma de metal.

Deixe as batatas doces no forno durante aproximadamente 40 minutos na temperatura de 200ºC. Após este período, retire do forno a forma com as batatas doces, coloque sobre uma superfície firme (por exemplo uma mesa ou pia) e com cuidado, com auxílio de um garfo e uma faca, retire-as uma por uma das embalagens de papel alumínio.
Após retiradas, jogue o papel alumínio fora e corte-as ao meio, separando em duas partes. Espere esfriar um pouco e coma com auxílio de uma colher.

Outra opção é raspar toda a batata doce em uma vasilha e amassar até fazer um purê.  


sexta-feira, 17 de outubro de 2014

Entenda a cadeira extensora e maximize seus ganhos

Este é um dos principais exercícios que isola o grupo muscular quadríceps femural, que compreende os vastos medial, lateral e intermédio e o reto femural. Destes quatro músculos, o reto femural é o único músculo bi-articular e, portanto, realiza extensão do joelho, flexão do quadril e anteversão da pelve. Os outros três realizam apenas a extensão do joelho.

Um profundo conhecimento da anatomia dos músculos bi-articulares que cruzam a articulação do joelho é necessário, para a correta análise biomecânica dos exercícios desta articulação.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência neste exercício é entre
45° - 50°.

O ponto de maior braço de momento do quadríceps, devido à posição da patela, é entre 45°-60°. Um aparelho de musculação equipado com uma roldana do tipo' cam' aumenta o raio da roldana durante estes ângulos.

O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto-femural (principalmente no final da extensão), por causa da relação força-comprimento. Se o quadril é mantido a 90° durante toda a excursão do movimento, o reto-femural atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus da extensão (por estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho). 

Neste caso, os vastos é que conseguem realizar o maior torque do final da extensão ou o reto femural recrutará um número muito maior de unidades motoras para conseguir realizar o movimento com eficiência.

Se o executante não possuir muita flexibilidade, como é o caso da maioria dos iniciantes, o exercício não será realizado na maior amplitude de movimento permitida pelo aparelho, por causa de uma insuficiência passiva dos isquiotibiais que, por já estarem alongados no quadril, impedem a completa extensão do joelho. Este é mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, pois mantém um pouco de extensão do quadril, diminuindo a insuficiência passiva dos isquiotibiais na extensão do joelho.

A patela tem a função de polia anatômica que mantém a linha de ação do quadríceps um pouco mais longe do centro de rotação do joelho, aumentando, assim, o braço de momento do músculo e sua capacidade de produzir torque.

Contudo, quando a patela aumenta o componente rotatório (para rodar a tíbia sobre o fêmur neste exercício), há também um aumento do componente translatório, que tende a deslizar a tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento. 

Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício.

Se o executante realizar uma flexão dorsal do tornozelo durante a extensão do joelho, o músculo gastrocnêmio pode ter uma insuficiência passiva e impedir a completa extensão do joelho.

Quando o aparelho de extensão do joelho não possui um apoio para as costas, o risco de lesão da região lombar aumenta significativamente. Nesta situação, quando o executante está no final de uma série e quase atingindo uma falha concêntrica, o movimento mais natural é jogar a coluna para trás na intenção de estender o quadril e diminuir a insuficiência ativa do reto femural (melhorando a relação força-comprimento), para que este músculo possa participar com eficiência da extensão do joelho. Porém, quando o indivíduo joga a coluna para trás e realiza, ao mesmo tempo, a extensão do joelho, a pelve (origem do reto femural) se fixa, para que o reto femural atue com eficiência no joelho. Com a pelve fixa, o quadril não estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extensão, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de lesão desta região da coluna.

Os alongamentos para gastrocnêmio e isquiotibiais devem ser enfatizados, principalmente para os iniciantes, para diminuir a insuficiência passiva destes músculos durante a extensão do joelho.

Apesar do quadríceps realizar uma contração mais eficiente quando parte de uma posição mais alonga da (por causa da relação força comprimento), o começo do exercício com um ângulo menor que 90° é prejudicial à articulação do joelho, porque, nesta posição, o quadríceps pressiona fortemente a patela contra os côndilos do fêmur. O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, principalmente com sobrecargas mais altas, para evitar lesões da articulação patelo-femural.

A diminuição do braço de momento e da relação força-comprimento do quadríceps nos últimos 15° da extensão do joelho coloca o quadríceps em desvantagem mecânica e fisiológica. Um aumento de mais ou menos 60% da força do quadríceps é necessário nesta fase da extensão.

O componente translatório da força aplicada pelo quadríceps em toda a amplitude do movimento é de compressão e contribui para a estabilidade da articulação.

Note na figura (fig. 3.1c) que há duas forças em sentido contrário, atuando diretamente sobre o fêmur. Como a base da cadeira é pequena, uma parte da extremidade distal do fêmur fica sem apoio. No momento em que o executante contrai o quadríceps, a tendência da extremidade distal do fêmur é de deslocamento inferior. O fêmur pressiona o apoio, causando uma força de reação de igual magnitude no sentido superior. Portanto, o ideal é que o apoio do fêmur seja grande o bastante para que a maior parte de sua extremidade distal permaneça apoiada.

quinta-feira, 16 de outubro de 2014

Musculação : a estrada

Desde o primeiro dia em que você entrou na academia de musculação, você começou a andar em uma estrada.

No começo, você se deslumbrou com a paisagem. Na verdade, você começou a andar porque se apaixonou pela paisagem e nem percebeu os buracos e obstáculos que estariam mais à frente. Você quis acelerar mas sua máquina não possuía os pré-requisitos pra isso. Então, você começou a andar em câmera lenta, vendo outras máquinas passarem por você com velocidade incontrolável. E isso te irritou.

Você também queria correr mas não conseguia. Mas fez o seu melhor, que, na verdade, nunca seria o suficiente.

Na estrada, você nunca avistava o final. O dia acabava, começava outro e a estrada parecia cada vez mais longa, cada vez maior ... e com mais buracos.

Á medida que sua máquina ia se aperfeiçoando, você pensou que a caminhada seria mais fácil. Mas não ... muito pelo contrário.

Como o tempo, você começa a querer sempre mais, nunca está satisfeito ... e a estrada parece maior e maior ... uma estrada sem fim.

A paisagem já não te seduz. Você fixou os olhos na estrada, procurando armadilhas, recaídas e tudo aquilo que irá se opor à sua jornada. E achou tantos obstáculos ! Alguns não estavam ali segundos atrás. Outros estavam e pareciam ser tão inofensivos, mas à medida que chegavam mais perto, pareciam leões famintos, prontos pra acabar com você.

Você pensou em desistir tantas vezes que perdeu a conta. Tudo parece conspirar pra você parar de andar nessa estrada. Tudo.

Então você olha pra trás e vê que já andou um bom caminho. O menino do começo virou um guerreiro com cicatrizes profundas, no corpo e na alma. Os calos em suas mãos, as dores, o suor ... mostram o quanto você já caminhou.

Olhando pra frente de novo, você percebe que a estrada permanece tão longínqua quanto no começo. E continua andando ...

Olhando fixo no horizonte, você sabe que a estrada ainda vai te machucar ... mas caminha rumo ao "conhecido" ... de encontro com tudo aquilo que você viu no começo ... uma possibilidade ...