sábado, 20 de dezembro de 2014

O programa de Arnold : treinar 2x ao dia

Enquanto muita gente sempre tem a desculpa de não ter tempo para treinar, Arnold Schwarzenegeer sugeria que se treinasse duas vezes no mesmo dia, método que usou enquanto serviu no exército austríaco, e que acreditava ser um dos grandes responsáveis pelo seu sucesso.

Os teóricos de hoje são praticamente unânimes em dizer que se treine apenas uma hora, ou menos por dia.

No auge de sua carreira como Mr. Olympia, ele chegava a treinar por três horas seguidas, duas vezes por dia, seis horas de treino diários! Claro, sua genética era incomparável, e tinha ajuda de esteróides, mas talvez seja a sua fome por crescer sempre que o separava de todos os outros atletas.

Programa de treino - 2 x por dia:

Manhã e NoiteDia 1) Costas e Peito
Dia 2) Perna
Dia 3) Ombro e Braço

Charles Poliquin, um dos grandes técnicos em musculação da atualidade, adaptou um método inspirado no de Schwarzenegeer:

. No treino da manhã, muita carga e pouca repetição - 4 a 6 repetições.
. No treino da noite, pouca carga e muita repetição - 12 a 15 repetições.
. Cada sessão de treino com duração de 40 minutos
. Duas semanas de treino por uma de descanso

Filosofia de Treino
Arnold mudava constantemente sua rotina de treino. Mas sempre procurava seguir as mesmas quantidades de séries. Eram cinco séries - 15, 10, 8, 6, 6. A primeira série era para aquecimento, depois ia aumentando as cargas e diminuindo o número de repetições.
Ele acreditava que cinco séries eram o suficiente para o estímulo das fibras musculares, e batizava as três últimas de "power training", com mais pesos e executadas no estilo dos basistas - os levantadores de peso - com muita explosão.
É possível que você já tenha visto alguém executar algumas dessas técnicas, ou mesmo utilizado por conta própria. A verdade é que muitas delas são reinventadas por novos instrutores, e às vezes batizadas com nomes especiais para que causem alguma impressão.

VAMOS ENTENDER O QUE É LORDOSE?


A lordose é a curva que se observa no perfil de uma coluna vertebral, na convexidade da região cervical e da região lombar. Mas o uso fez com que se associe a ideia da lordose ao aumento da curva na região lombar.

Demonstrou-se que a lordose lombar está diretamente relacionada com a obliqüidade pélvica, que deve estar em torno de 20 graus. Se ela for superior a esse valor, haverá um aumento de lordose e um conseqüente deslocamento do centro de gravidade e realinhamento de todas as curvas para uma compensação.

Na etapa intra-uterina a coluna não tem curvas. Logo no período pós-natal, na 1ª semana, os músculos espinhais do pescoço determinam a formação da lordose cervical. Dos 9 aos 12 meses, inicia o bebê o gatinhar, e com isso os músculos espinhais formam a lordose da região lombar, que facilita a postura ereta, de pé. Assim, na escala da evolução da espécie humana, a lordose vem surgindo com proporcionalidade em relação ao aumento do peso do cérebro e do corpo da espécie humana, mais apto a andar de pé, com equilíbrio.

Chamou-se atenção para o fato de que os povos primitivos, ainda hoje existentes na África e na Ásia, têm a sua curva lombar achatada e por essa razão entre eles há tantas pessoas sofrendo da coluna. Isso é devido ao fato de que esses povos, não tendo cadeiras, sentam-se abaixados, sobre os calcanhares, como faz o nosso caipira, e com isso diminuem a lordose e a incidência de dores. Mas muitos autores não aceitam essa teoria, porque não foi feito nenhum estudo comparativo entre esses dois métodos de sentar.

Muitos autores referem que essa obliqüidade está diretamente ligada a um desequilíbrio no balanço muscular entre os músculos da coluna e os das nádegas, de um lado, e os abdominais e iliopsoas do outro. Conforme o domínio de um dos dois grupos acima referidos, teremos a acentuação ou não da lordose.

A lordose traz problemas biomecânicos à coluna, em relação às apófises articulares e estiramento de ligamentos, que devem ser uma das causas da dor na região.
As mulheres, devido aos saltos altos e aos exercícios de balet, apresentam a curva lordótica aumentada; talvez, por isso, tenham mais dores do que o homem.

A acentuação da curva lordótica na mulher, na menopausa, é decorrente de um desequilíbrio muscular, da flacidez da musculatura anterior do corpo e da osteoporose.

Exercício Para Lordose

Encaixe de Bacia

1. O exercício da lordose é um só, a báscula de bacia ou encaixe de bacia. Este exercício também é difícil de explicar e na realidade também não é um exercício típico.
2. Você já deve ter visto, no carnaval, uma mulata "requebrando". O encaixe da bacia é conseguido fazendo a contração dos músculos das nádegas e projetando a bacia para a frente; nesse exercício você sente que o umbigo está afundando.
3. Este exercício não é para fazer 10 ou 15 vezes; é para encaixar e sentir que as costas ficaram retas atrás e permanecer nessa posição, por alguns minutos. Se não entendeu direito, faça-o na parede.
4. Você verificou que, contraindo os músculos abdominais e apertando as costas contra a parede, a região lombar encosta na parede e desaparece a curva lombar. Fique encostado nessa posição algum tempo e verifique que movimentos você fez, nas pernas, nas nádegas, nos abdominais, para conseguir encaixar a bacia. Tente várias vezes, que não é fácil mesmo. Nas dúvidas, procure informar-se com seu professor de Educação Física na academia.


BIBLIOGRAFIA
1. BRADFORD, D; HENSINGER - The Pediatric Spine. N. York, Thieme, 1985.
2. CADLLIET, R. - Escoliose: Diagnóstico e Tratamento. São Paulo, Manole, 1977.
3. CHARRIÈRE, L; ROY, J. - Kinesitherapie des Desviations Laterales du Rachis. Paris, Mason, 1967.
4 CHARRIÈRE, L; ROY, J. - Kinesitherapie des Desviations Antero-Posterieures du Rachis. Paris, Mason, 1969.
5. HSCHINGER, B. - Escoliose em Fisioterapia, São Paulo, Pa-named, 1984.
6. GARDINER, M. D. - Manual de Terapia por Exercícios. São Paulo, Santos, 1983.
7. KEIM, H. - The Adolescent Spine. N. Yoik, Grune, 1976.
8. KNOPLICH, J. - A Coluna Vertebral da Criança e do Adolescente. S. Paulo, Panamed, 1985.
9. KNOPLICH, J. - Enfermidades da Coluna Vertebral São Paulo, Panamed, 1986 - 2* edição.
10. KNOPLICH, J. - Viva Bem Com a Coluna Que Você Tem. São Paulo, IBRASA, 1988 - 14* edição e em vídeo, 1987.
11. LAPIERRE, A. -La Reeducation Physique. Paris, Ballière, 1951.
12. MOE, J. H; BRADFORD, D. S; WINTER, R. B; LONSTEIN, J. E. - Scoliosis and Other Spinal Deformities. Philadelphie, Saunders, 1978.
13. STAGMARA, P; MOLLON, G; MAUROY, J. - Reeducation des Scolioses. Paris, Expansion, 1978.

quinta-feira, 18 de dezembro de 2014

Fibras : um breve resumo


• Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.
• Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas.
• Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes.
• Não fornecem calorias

Classificada de acordo com sua solubilidade em água em:

SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina)
- confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago)
- diminui os níveis de colesterol no sangue
- auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue)
- o excesso pode causar prisão de ventre

Fontes Alimentares:

• Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)
• Frutas (ex. polpa de maçã, banana)
• Hortaliças (cenoura, batata)
• Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel

INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina)
- regulariza o trânsito intestinal
- amolece as fezes ⇒ previne a “prisão de ventre” ⇒ diminui o risco de câncer de Cólon

Fontes Alimentares:
• Farelos de cereais (ex. trigo, milho)
• Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®)
• Pães e biscoitos integrais
• Nozes, amêndoas, amendoim
• Frutas (ex. mamão)
• Hortaliças (ex. brócolis)
OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:

- Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia
ex: 3 anos - 8g de fibra/dia
- Após 20 anos: 25 a 35g/dia

quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

Eu Vou, Você Vai (I Go, You Go)

O grande Arnold Schwarzenegger fazia algumas coisas de maneira errada. Por exemplo: ele executava intermináveis séries de extensão para perna, achando que dessa maneira aumentaria a definição. Roubava na rosca direta. Fazia abdominais no final dos treinos para melhorar a qualidade da cintura. Às vezes prolongava seus treinos por mais de 2 horas seguidas, e até fazia isso mais duas vezes por dia, ou seja, 4 horas de treino!

Hoje sabemos o quanto improdutivo pode ser um trabalho assim, não sabemos? Arnold não tinha idéia do que fazia naquela época não é mesmo? Oooops ! Um momento... Mas que droga que estou escrevendo aqui?

Schwarzenegger tinha o melhor físico de sua época, e até hoje, muita gente não consegue chegar nos seus patamares, isso com todas as novas metodologias de treino e uso de suplementação, inexistentes na época, e antes que mencionem a palavra "esteróides", de lá pra cá isso também não mudou muito. Aliás, se compararmos a estrutura dele com de alguns fisiculturistas campeões dos dias de hoje, com seus estômagos dilatados, Arnold ainda pode ficar a frente de muitos.

Nos dias de hoje, os atletas tem a seu lado uma série de recursos, diversos estudos feitos em faculdades, milhares de teorias de treino elaboradas por teóricos (é, uns mal chegam a 35 de braço, e nunca fizeram um agachamento na vida, mas isso é outra história...), análises científicas feitas em faculdades, uso de ressonâncias magnéticas, enfim, várias ferramentas a disposição. Arnold não tinha. Ele seguia seus instintos mais do que a razão.

E mais, se não saía do treino todo dolorido, sem problema, mudava a série, o exercício, a intensidade, até que saísse com dor. Ah, e hoje? Levantamento Terra? Remada? Agachamento? Não, nada disso. Os freqüentadores das academias não fazem porque ou dói o joelho ou dói as costas.

Em sua "Encyclopaedia of Modern Bodybuilding", já editada no Brasil, ele indica vários métodos de treino, todos visando estimular nosso corpo a crescer, mas infelizmente desacreditados pelos inteligentíssimos instrutores das academias de hoje.

Bom, que tal então darmos uma checada nos métodos "errados" de treino do homem? Aí vai um deles .... 


Eu Vou, Você Vai (I Go, You Go)

Monta-se a barra W com um peso em que você consiga executar algo entre 10 e 12 repetições. Após executar a primeira série, a barra é imediatamente passada ao parceiro de treino, que deve tentar, ou fazer mais repetições que você, ou empatar. Aí é ele que passa a barra para você. A brincadeira segue até que vocês só consigam executar uma repetição. A barra nunca descansa, seja em algum apoio, banco ou no chão. É de parceiro para parceiro, sem parar.

terça-feira, 16 de dezembro de 2014

Como treinar um diabético ?



Qualquer diabético envolvido em um programa de exercício deveria estar atento à possibilidade de hipoglicemia tanto na hora do exercício quanto nas vinte e quatro horas após o exercício.

Hipoglicemia - caracteriza-se quando a glicemia está abaixo de 50 mg/dl, e com um quadro clínico incluindo sintomas relativos à alterações comportamentais, sensoriais, coma, convulsões locais ou generalizadas e à reação neurovegetativa decorrente, como sudorese, tremores, taquicardia, sensação de fome intensa. Tal quadro, quando prolongado ou repetido por várias vezes, pode causar danos irreversíveis ao cérebro e ao sistema nervoso. As diferenças nas características e respostas dos dois tipos principais de diabetes ao exercício são:

DIABÉTICO TIPO 1
- Apresenta baixos níveis de insulina sanguínea devido à incapacidade ou capacidade reduzida do pâncreas em produzir insulina.

- Propensos à hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, pois o fígado falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização.

Para estes indivíduos o exercício pode causar excessivas alterações nos níveis de glicose plasmáticos, que são inaceitáveis no controle da doença. Uma diminuição da insulina plasmática e a presença do glucagon parecem ser necessárias para o aumento precoce na produção hepática de glicose durante o exercício. Esta adaptação hormonal praticamente não acontece no diabético tipo 1. Como consequência, quando os indivíduos têm baixa quantidade de insulina no sistema circulatório devido à terapia inadequada, os hormônios contrários a insulina são excessivamente liberados durante o exercício e aumentam os já altos níveis de glicose e corpos cetônicos, podendo precipitar a cetoacidose diabética (descompensação diabética extrema, cujo quadro clínico consiste em náuseas, vômito, dor abdominal, rubor facial, poliúria, polidipsia intensa, de evolução rápida levando o indivíduo a apresentar-se desidratado, taquicárdico, frequentemente hipotenso e com hálito cetônico). Reciprocamente, a presença de altos níveis de insulina, devido a administração exógena, pode atenuar ou até impedir a mobilização de glicose e outros substratos induzida pelo exercício, resultando em hipoglicemia.

Apesar do exercício provocar nenhuma ou quase nenhuma melhora da glicemia nestes indivíduos, outros grandes benefícios ao diabético tipo 1 são observados, como:

Redução dos riscos de doenças cardiovasculares, por este apresentar de duas a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças.
Redução do risco em relação às outras doenças como a cerebrovascular e arterial periférica.
Alteração do perfil lipoproteico e consequente redução do risco de aterosclerose.
Redução da pressão arterial.

DIABÉTICO TIPO II
- O problema aqui não está relacionado à falta de secreção de insulina, mas à falta de reposta das células alvo à ação da insulina (resistência à insulina), ou seja, a insulina não consegue desempenhar com eficiência o papel de facilitar o transporte da glicose para dentro da membrana da célula.

- Cerca de 80-90% dos diabéticos tipo II são obesos.

O exercício tem uma função maior para este tipo de diabético. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e aumenta a sensibilidade à insulina. Isto acarreta:

Redução na necessidade celular de insulina e, consequentemente, das dosagens exógenas via injeções ou medicamento por via oral.
Melhoria na ação da insulina depois do exercício moderado/intenso pode ser mantida por várias horas, o que estende o risco de hipoglicemia bem além da hora do exercício.
Redução dos níveis de colesterol LDL e VLDL.
A redução da pressão arterial induzida pelo exercício físico é mais consistente para estes indivíduos com hiperinsulinemia.
Redução da gordura corporal através do exercício e dieta, com consequente redução nos níveis de obesidade e seus fatores de risco.



RISCOS DO EXERCÍCIOS FÍSICO PARA O DIABÉTICO

O diabético que não estiver bem controlado, com seus níveis glicêmicos adequados, apresentarão um risco à complicações muito maiores do que qualquer possível benefício resultante do exercício. Podemos citar:

Hipoglicemia, para pessoas que estejam tomando insulina ou agentes hipoglicemiantes via oral
Hiperglicemia e, para diabéticos tipo 1, cetoacidose
Complicações cardíacas, inclusive morte súbita
Sangramento da retina
Perda de proteínas na urina
Oscilação excessiva, para cima e para baixo, da pressão arterial sistólica
Aparecimento de úlceras nos pés e danos ortopédicos, especialmente em indivíduos com neuropatias periféricas
Queda acentuada da pressão arterial sistólica intra-esforço em indivíduos com neuropatia autonômica grave

Encontramos ainda fatores de interrupção e/ou de não início de uma prática física:
Para diabéticos com neuropatia autonômica:
uma frequência cardíaca de repouso maior que 100 batimentos é um risco e pode ser também indicativo de uma hipoglicemia
propensão a hipertermia e super aquecimento corporal durante a prática física, o que prejudica a performance física predispondo o organismo a uma insolação (estado potencialmente fatal)
são suscetíveis a variações bruscas de frequência cardíaca, assim sendo, o aquecimento e o desaquecimento são mais necessários
Hipertensão arterial não controlada, com pressão arterial sistólica de repouso superior a 180 mmHg ou pressão diástólica acima de 105 mmHg
Diabéticos com neuropatias periféricas ou doenças cardíacas devem evitar o exercício sob frio intenso

TREINANDO O DIABÉTICO
O Diabetes Mellitus é mais difícil de ser tratado, do que outras condições crônicas, como: hipertensão, hiperlipidemia, angina, artrite, problemas cardíacos. Isso acontece porque sua evolução ideal está diretamente relacionada a uma maior extensão na mudança do estilo de vida, que está fora do controle do profissional.

O professor de Educação Física, que vá treinar um diabético, deve passar informações sobre um estilo de vida ativa, em que o exercício físico estaria obrigatoriamente incluído e que seria adotado por toda a vida do indivíduo, contribuindo para uma melhor qualidade de sua vida.

Contudo, outras variáveis, além do exercício regular, também são de grande importância e interferem no processo. A dieta é considerada a principal variável, de difícil controle, pois a maioria dos diabéticos não possui noções do que seja uma dieta adequada, balanceada, e acabam por adquirir hábitos alimentares errados, influenciando no aumento da glicose sanguínea, dificultando o controle do Diabetes. Mas como exemplo de determinação e disciplina, temos o fisiculturista campeão nacional americano Tim Belknap, diabético insulino-dependente.

Outro fator importante é a personalidade do diabético, ou seja, ele pode estar fazendo a dieta corretamente, tomando a medicação certa, fazendo exercícios físicos regulares, mas ser uma pessoa agitada, nervosa ou depressiva; sabe-se que tanto o stress emocional positivo como o negativo aumentam os níveis glicêmicos, alterando o controle do Diabetes.

Recentemente, inúmeras pesquisas têm descrito respostas ao exercício resistido, que poderiam melhorar a homeostase de glicose, incluindo mudanças nos tipos de fibras musculares, hipertrofia muscular, aumento da densidade capilar muscular, incrementos no sistema enzimático associados com o armazenamento e oxidação da glicose, melhoria da oxidação de lipídeos, além de modificações favoráveis com relação à hiperinsulinemia, nas proteínas plasmáticas, em alguns parâmetros da coagulação sanguínea (que é precária no diabético) e na pressão arterial. Mas, o fato que realmente pesa para o diabético é o teste de glicemia capilar antes e depois do exercício, onde este constata que o exercício contribuiu para a diminuição de seu nível glicêmico, controlando o seu diabetes.

INFORMAÇÕES INICIAS AO DIABÉTICO ANTES DE ENGAJAR NA MUSCULAÇÃO

O profissional de Educação Física precisa passar ao futuro trainee diabético, uma série de informações e recomendações antes deste se engajar num programa de musculação. A literatura especializada nos traz:

1. Checar seu nível de glicose sanguínea antes do exercício (mais ou menos trinta minutos antes).
Glicemia entre 130 - 200 mg/dl – não há necessidade de suplementar a ingesta de carbohidratos.
Glicemia menor que 130 mg/dl – ingerir 20g de carbohidratos

2. Os riscos com relação à hipoglicemia durante e após o exercício e as alterações que podem ser feitas na dosagem da insulina injetada previamente ao exercício:
Diretrizes gerais para evitar a hipoglicemia durante e pós exercício para o diabético tipo 1:
- Consuma carbohidratos (15-30g) a cada trinta minutos de exercício de intensidade moderada.
- Consuma um carbohidrato de índice glicêmico médio/baixo antes de exercícios prolongados.
- Diminua a dosagem de insulina:
- Insulina de ação intermediária: diminua a dose em 30-35%, no dia do exercício.
- Insulina de ação curta e intermediária: retire a dose da insulina de ação curta que precede o exercício.
- Várias doses de insulina de ação curta: diminua a dose que precede o exercício em 30-50% e suplemente com carbohidratos.
- Não aplicar insulina nas regiões de músculos que participarão ativamente do exercício, para evitar a entrada súbita de grande quantidade de insulina na circulação.
- Evite o exercício tarde da noite.
3. A importância de se realizar uma avaliação médica para verificar se há complicações vasculares (micro ou macrovasculares) e/ou neurológicas;
4. A importância de um exame da retina periódico (a cada ano).
5. A importância de levar consigo uma bolsa com carbohidratos.
6. A importância de evitar o álcool bem como o uso de beta bloqueadores (quando possível).
7. Os meticulosos cuidados com os pés (principalmente nos diabéticos que já apresentam uma neuropatia periférica) para evitar úlceras e outras lesões ortopédicas.
8. Uso de meia e tênis apropriado, que não aperte os pés (a meia ajuda a prevenir bolhas e manter os pés secos).
9. A possibilidade de hipotensão ortostática pós-exercício.
10. A importância da reposição hídrica (o suor significa que você está perdendo água).
11. Vestir roupas compatíveis com a temperatura (lembre-se de que suar mais não aumenta a perda de peso de gordura e sim, de água).
12. Saber quando é melhor não se exercitar (se o nível de glicose em jejum estiver maior que 300 mg/dl, independente do tipo de diabetes).
13. Quando checar a quantidade de corpos cetônicos (se o nível de glicose estiver por volta de 250 mg/dl antes do exercício, no Diabetes Tipo 1. Caso a quantidade de corpos cetônicos esteja alta, é melhor não praticar exercícios, pois a alteração nos níveis de corpos cetônicos é uma indicação de que o nível de insulina está muito baixo e o exercício poderia produzir mais corpos cetônicos, causando uma acidose e um desequilíbrio químico do corpo).
14. A importância do aquecimento prévio e da volta à calma no final do exercício, especialmente no caso de neuropatias autonômicas.
15. Se o diabético for hipertenso é aconselhável uma maior atenção nos exercícios de alongamento que precedem e sucedem o exercício, pois os alongamentos ajudam, através da vasodilatação, a restabelecer a pressão arterial. Neste caso, é importante evitar os exercícios isométricos por causarem vasoconstrição continua e, em alguns, casos aumentarem ainda mais a pressão arterial.
16. Atenção no momento da execução do exercício para que ele não faça respiração bloqueada ou manobra de valsava (que aumentam a pressão ocular e podem também aumentar a pressão arterial sistêmica).
17. Para o diabético com neuropatia periférica, os exercícios que exigem sobrecarga sobre os pés, como por exemplo a corrida, não são recomendados.


AVALIAÇÃO FÍSICA DO DIABÉTICO CANDIDATO A MUSCULAÇÃO
É de suma importância que o diabético seja submetido a uma criteriosa avaliação multidisciplinar de seu estado geral. Isto é fator determinante para a segurança, não só do diabético, bem como do profissional de Educação Física que irá conduzir o programa de treinamento deste. Esta deverá conter:

Histórico e exame físico
- Revisão de todos os sistemas (especialmente o músculo-esquelético)
- Identificação de problemas médicos (asma, artrite, etc.)
- Composição corporal

Evolução do diabetes
- Hemoglobina glicosilada
- Exame oftalmológico
- Exame neurológico
- Evolução nefrológica

Evolução cardiovascular
- Teste de esforço, quando
- Idade >35
- Diabetes tipo 2 a mais de 10 anos
- Diabetes tipo 1 a mais de 15 anos
- Presença de qualquer fator de risco adicional para doença coronariana (hipertensão, colesterol, etc)
- Presença de doença microvascular (retinopatia ou nefropatia, inclusive microalbuminúria)
- Doença vascular periférica
- Neuropatia autonômica
- Exames laboratoriais (triglicerídeos e colesterol)
Somente a partir destes dados o professor de Educação Física poderá elaborar um programa realmente individualizado, que atenda aos objetivos e respeite os limites de seu trainee diabético.

O PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO DO DIABÉTICO
Do mesmo modo que qualquer iniciante na musculação, o programa de exercícios do diabético, depende do seu estado inicial de aptidão. Daí a importância da avaliação inicial para que professor de Educação Física tenha os parâmetros necessários a individualização do treinamento. O mais importante é que o diabético mantenha sua glicose sob controle.
Depois de tudo que já foi exposto aqui, creio sermos capazes de responder as seguintes questões:

Qual a frequência semanal ideal?
Tanto para o diabetes tipo 1 quanto o tipo 2, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um mínimo de 3x e o ideal de 5x/semana. Isto em razão do exercício poder aumentar a sensibilidade à insulina em até 40%. Contudo, tal mudança parece ser um efeito agudo associado ao exercício recente, e é perdido em 2 a 3 dias de inatividade.

Assim sendo, o diabético também pode iniciar com uma rotina de corpo inteiro e à medida de sua evolução passar à rotinas divididas (o que seria o ideal).

Qual a interrrelação volume/intensidade?

Para o diabético tipo 1
a princípio manter suas repetições altas em torno de 20 e gradativamente a cada novo programa reduzi-las para 10 –15, mas sempre sem atingir o ponto de fadiga muscular momentânea;
como este tipo é o mais propenso a hipoglicemia, é aconselhável manter um volume total de séries por grupo muscular baixo/moderado, para que a sessão de treino não se estenda demais (30 – 40 min. máximo);
intervalo de recuperação normal, evitando uma alta intensidade relativa;

Para o diabético tipo 2
como é bastante comum este tipo ser obeso e hipertenso, manter altas as repetições, entre 15 – 20, mas também sem atingir o ponto de fadiga muscular momentânea;
especialmente no caso da obesidade, manter um volume total de séries por grupo muscular moderado (40 – 60 min. máx).
neste tipo como a intensidade absoluta de carga é baixa, pode-se buscar intervalos de recuperação um pouco mais baixo que o do tipo 1.

Qual a duração?
Tanto para o diabético tipo 1 quanto do tipo 2, como a evolução de treinamento é lenta, ideal é que cada programa tenha 8 semanas de duração, de modo a permitir que as adaptações orgânicas sejam pronunciadas.

Que hora do dia?
Como já visto, deve-se evitar o exercício tarde da noite pois uma possível hipoglicemia poderia acontecer durante o sono, dificultando as contramedidas necessárias. O ideal, portanto, é que fosse feita na parte da manhã, não muito tempo após o café e com a dose ajustada de insulina. Segue abaixo uma tabela adaptada do Boletim Médico do Centro B-D de Educação em Diabetes (1994)



BIBLIOGRAFIA:
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Manual de pesquisa das diretrizes do acsm para os testes de esforço e sua prescrição. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 2003. 704p
- BEAN, Anita.
Guia completo de treinamento de força, O. 1.ed. São Paulo: Manole, 1999. 223p.
- CAMPOS, Maurício de A.
Musculação, diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças e obesos. 1.ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000. 178p
- CARNEIRO, Ricardo L., ANDRADE, Guilherme Trivellato
Patocinesiologia. apostila
- COMERSKI, John.
Recovery formula. in Muscle & Fitness Magazine. Woodland Hills, jul 1992. p104.
- DANTAS, Estélio H.M.
A prática da preparação física. 2.ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1986. 333p.
- DÂNGELO, J. G., FATTINI, C. A.
Anatomia básica dso sistemas orgânicos. 1.ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2002.493p
- FLECK, Steven J., KRAEMER, William J.
Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artemd, 1999. 247p
- FLECK, Steven J.
Treinamento de força para fitness e saúde. 1.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2003. 347p.
- FOX, Edward L., MATHEWS, Donald K.
Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. 3.ed. Rio de Janeiro: Interamericana, 1983.
- GHORAYEB, Nabil, BARROS, Turíbio
Exercício, O – preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. 1.ed. São Paulo: Editora Atheneu, 1999. 496p
- GARDNER, Weston D., OSBURN, William A.
Anatomia do corpo humano. 2.ed. São Paulo: Atheneu, 1980. 571p.
- McARDLE, William D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L.
Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 3.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992. 510p.
- McARDLE, William D., KATCH, Frank I., KATCH, Victor L.
Nutrição, controle de peso e exercício. 2.ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1984.
- MIRANDA, Edalton
Bases de anatomia e cinesiologia.3.ed. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 2001. 574p
- NIEMAN, David C.
Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como medicamento. 1.ed. São Paulo: Manole, 1999. 317 p
- PEREIRA, Benedito, SOUZA JR, Tácito Pessoa de
Dimensões biológicas do treinamento físico. 1 ed. São Paulo: Editora Phorte, 2002. 237p
- PLASTANGA, Nigel, FIELD, Derek, SOAMES, Roger
Anatomia e movimento humano: estrutura e função. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000. 765p
- SALLY, Edwards.
The heart rate monitor book. 1.ed. Sacramento: Fleet Feet Press, 1993. 141p.
- SIMÃO, Roberto
Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. 1.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2003. 282p
- ROBERGS, Robert A., ROBERTS, Scott O.
Princípios fundamentais de fisiologia do exercício. 1.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2002. 489p.
- VIVACQUA, Ricardo, HESPANHA, Raimundo.
Ergometria e reabilitação em cardiologia. 1.ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1992. 581p.
- WEINECK, Jurgen
Biologia do esportes. 1.ed. São Paulo: Manole, 1991. 599p
- YESSIS, Michael
Kinesiology of exercise. 5.ed. Indianapolis: Master Press, 1994. 195p.
- YOUNG, Mark A., O’YOUNG, Bryan
Segredos em medicina física e de reabilitação. 1.ed. Porto Alegre: Artmed, 2000. 709 p