domingo, 31 de agosto de 2014

Romeu e Julieta maromba



Esses dias atrás, fiz uma mistura que gostei muito. Por causa da dieta, e da saúde mesmo, não estou ingerindo açúcar. Mas tem uma hora que a tentação, a vontade de comer doce, acaba batendo na porta. Mas o que fazer, então ? Você pode acessar o site do meu amigo David Arioch, o Cooking for Muscle e achar diversas receitas pra essa ocasião.

Só que era de madrugada, patroa dormindo, sudorese noturna e aí a vontade de comer algum doce estava me consumindo.

Abri a geladeira, vasculhei todas as possibilidades com os meus olhos e achei dois ingredientes interessantes : açaí e queijo cottage.

Misturei os dois e tive a impressão de estar comendo uma esfiha doce de Romeu e Julieta, sem a massa e sem a goiabada, claro ... srsrs .. mas o sabor/gosto me lembrou muito esse doce que tanta aprecio.

Sugiro que façam o teste e depois venham aqui dizer pro tio como foi. Vocês vão se surpreender com o sabor.

Stay strong !

Betão

Full Body 21



Full body : consiste em treinar todos os grupos musculares na mesma sessão de treinamento. Geralmente, a escolha do exercício fica concentrada em movimentos básicos, como o agachamento, terra, desenvolvimento barra frente, rosca direta, etc. Eu disse, geralmente, porque não é uma regra. Existem outros exemplos de treinos com outros exercícios. Além disso, você pode montar o seu full body em 1 sessão de exercícos, 2, 3, etc ... e os exercícios não precisam ser, necessariamente, os mesmos em todas as sessões.

Mas uma forma de dar uma remodelada no seu full body é fazê-lo com o conceito 21 (divida a trajetória do movimento em duas partes, realize 7 movimentos na primeira parte, 7 movimentos na segunda parte e 7 movimentos completos).

Mas isso é contra os princípios do full body, Betão!!”

Não é não ! Full body significa treinar todos os grupamentos musculares no mesmo dia. Não precisa de outro pré-requisito pra ser full body. Simples assim.

Exemplo de treino full body 21
Agachamento livre frontal 21
Flexão plantar em pé no aparelho 21
Levantamento terra 21
Supino reto 21
Desenvolvimento barra frente 21
Remada alta 21
Tríceps testa 21
Rosca direta 21
Rosca inversa 21
Abd. Elevação de pernas no cross 21

Stay strong !
Betão

segunda-feira, 25 de agosto de 2014

Grávida treinando ?

 "Betão, meu professor disse pra minha esposa parar de treinar porque ela está grávida. Certinho, né ?"

Pois é ... infelizmente não é raro ver esse tipo de coisa quando o assunto é gravidez, lesão, diabetes, hipertensão, etc ... 

Falta de preparo, falta de respeito com a saúde alheia, falta de ética ... e falta muito pra esse camarada ser digno de ser chamado de professor. Uma lástima, uma verdadeira tragédia em forma de aspirante a professor.

Aliás, muito professores preferem nem comentar ou escrever a respeito de musculação na gravidez por completa falta de competência. Quer fazer um teste e constatar se sua academia tem responsabilidade social ou se só preocupa com os lucros ? Pergunte para seu professor sobre treinar na gravidez. 

A primeira coisa a se entender é que gravidez não é uma patologia e, portanto, não deve ser encarada como tal. No entanto, não é por esse motivo que cuidados especiais devem ser negligenciados. 

 As recomendações de exercícios físicos durante a gestação variaram muito de acordo com os contextos socioculturais e conceitos científicos vigentes em cada época, havendo períodos em que a atividade física era erroneamente contraindicada. Por isso, o profissional de Educação Física deve sempre estar se atualizando.

Atualmente, recomenda-se que as mulheres grávidas sejam encorajadas a participar de programas de atividades físicas consistentes e de intensidade moderada, a fim de usufruírem os benefícios relacionados à saúde associados ao exercício.

Entre esses benefícios, podemos destacar :

- Melhora ou manutenção da aptidão física e da saúde
- Diminuição dos sintomas gravídicos
- Melhor controle da fome
- Diminuição da tensão no parto
- Recuperação pós-parto mais rápida
- Prevenção de lombalgias
- Maior reserva de energia
- Volta mais rápida do peso
- Menores intervenções do obstreta
- Menor ganho de peso durante a gestação

Com a musculação, o desenvolvimento da força muscular e flexibilidade podem ajudar a compensar as alterações biomecânicas progressivas que ocorrem durante a gravidez, especialmente aquelas relacionadas à fraqueza da musculatura abdominal e lombalgias. Essa situação geralmente acompanha a hipercifose torácica e a hiperlordose lombar. A mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenuar as alterações posturais decorrentes desse período.

O treinamento com pesos também tem se mostrado eficiente no auxílio ao controle da glicose sanguínea nos indivíduos diabéticos do tipo II, podendo ser útil no controle gestacional do diabetes.

Recomenda-se, hoje, que os exercícios para gestantes devam incluir a combinação de atividades aeróbias que envolvam grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.

A musculação, portanto, não é contraindicada, desde que a gestante já seja praticante da modalidade, esteja em situação de total ausência de anormalidades e mediante avaliação médica especializada. Começar a praticar durante a gravidez não é aconselhável.

O que não é aconselhável durante a gravidez ?

- Qualquer atividade competitiva (artes marciais ou levantamento de peso .. de novo ... competitiva)
- Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesões articulares
- Flexão ou extensão profunda, pois os tecidos conjuntivos já apresentam frouxidão (influência do hormônio relaxina)
- Exercícios exaustivos ou que necessitem de equilíbrio, principalmente no terceiro trimestre
- Qualquer tipo de jogo com bolas que possa causar trauma abdominal
- Prática de mergulho (condições hiperbáricas levam a embolia fetal quando ocorre a descompressão)
- Qualquer tipo de ginástica aeróbia, corrida ou atividade em elevada altitude são contraindicadas ou, excepcionalmente, aceita com limitações, dependendo das condições físicas da gestante.
- E aqui vai a grande dica pros professores que estão boiando a respeito da prática de musculação na gestação : EVITE QUALQUER EXERCÍCIO NA POSIÇÃO SUPINA (DECÚBITO DORSAL), APÓS O TERCEIRO TRIMESTRE PODEM RESULTAR EM OBSTRUÇÃO DO RETORNO VENOSO.

Todos esses cuidados favorecerão a segurança e a eficiência do trabalho. Mesmo assim, alguns sinais e sintomas são considerados indicativos para a interrupção da atividade e possível encaminhamento médico :

- Dores de qualquer tipo
- Contrações uterinas repetidas
- Sangramento vaginal
- Perda de líquido amniótico
- Tonturas
- Desmaios
- Dispnéia
- Palpitações
- Taquicardia
- Distúrbios visuais
- Edema generalizado
- Diminuição da atividade fetal
- Náuseas e vômitos persistentes

Vale ressaltar que a palavra final deverá ser sempre a do médico que acompanha a gestante, cabendo ao profissional do exercício interagir com ele para garantir o sucesso do trabalho.

Agora, a parte que o professor desavisado mais esperava : um exemplo de sessão de treinamento para gestante !!!


- Aquecimento (aeróbio + alongamentos gerais)
- Supino vertical
- Agachamento com halteres (Sim !! Agachamento !!!!)
- Remada sentada
- Cadeira flexora (cadeira pimpolho, não mesa)
- Desenvolvimento na máquina
- Flexão plantar sentada
- Pulley anterior
- Exercício abdominal (retroversão pélvica)
- Alongamento e volta à calma (não sabe o que é volta a calma ????)

Stay strong, baby !

Betão
 

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Por quem os ombros dobram

Pra dar um up no seu treino de ombros, você pode fazer a série abaixo. Usando bi-sets, a primeira fase do treino, consiste em fazer um exercício com barra e seu "correspondente" com halteres logo em seguida.

1) Desenvolvimento costas com barra + desenvolvimento com halteres
2) Elevação frontal com barra + elevação frontal com halteres

Em seguida, usaremos um exercício bilateral com seu correspondente unilateral

3) Elevação lateral (bilateral) + elevação lateral individual

A terceira fase do treino, consiste em usar um exercício livre (halteres) e seu corresponde no cross over

4) Elevação lateral curvado + cruzamento de cabos no cross over

Pra finalizar, um tri-ser de trapézio :

5) Remada alta com barra + encolhimento com halteres + encolhimento com barra (por trás)

Sugiro 4 séries em cada bi-set, com repetições de 8 a 12 cada exercício.

Stay strong

Betão 


quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Treino insano - Ida e volta até a falha



Uma alternativa pra treinos em que se usam aparelhos com tijolinhos é fazer o Ida e volta até a falha (muitos conhecem como tira 1, 1 a 10, etc). E como funciona ?

Você escolhe um peso pra fazer 1 repetição.
"Tira" um tijolinho e faz 2 repetições
"Tira" um tijolinho e faz 3 repetições
"Tira" um tijolinho e faz 4 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 5 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 6 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 7 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 8 repetições  
"Tira" um tijolinho e faz 9 repetições 
"Tira" um tijolinho e faz 10 repetições

55 repetições sem descansar ... Nesse momento, descanse 1 minuto e recomece de maneira inversa

Faz 10 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 9 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 8 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 7 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 6 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 5 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 4 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 3 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 2 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 1 repetição

Nessa altura, você terá feito 110 repetições 

Descanse 1 minuto e tente novamente .... Faça essa insanidade até não aguentar mais mexer os braços.

Pode ser feito para tríceps, bíceps, antebraços, etc. Sempre utilizando aparelhos com tijolinhos pela praticidade de apenas "tirar ou acrescentar" um tijolinho.

Stay strong !

Betão