Calibrando o silicone

• Supino reto com halteres, 5x12 - 3seg excêntrica, 3seg concêntrica

• Cross over, 6x20 (alto) - crucifixo declinado (foto)

• Plate press com anilha de 20kg, 4x6, 6seg de excêntrica, 6seg concêntrica

• Cross over, 5x12 (pico de contração de 3seg) - crucifixo/ meio do cross

• Supino reto, 100reps, com rest pause

• Flexão de braços no solo, com carga add de 20kg, 4x falha