Coma para ganhar músculos e perder gordura

Como o jejum pode ajudá-lo a crescer

Deixe-me primeiro explicar como a análise evolutiva do crescimento muscular apoia o uso desta estratégia nutricional para ganhar tamanho muscular. Os primeiros seres humanos, que viviam há cerca de 100 mil anos, gastaram muita energia na busca de alimentos. As complexidades associadas à captura de seus alimentos normalmente levaram a períodos de baixo consumo de alimentos. A quantidade limitada de alimentos combinada com os custos de alta energia da caça colocam pressão evolutiva sobre os genomas dos primeiros seres humanos que colocam um valor superior na energia.

 

Como a caça era uma maneira eficaz de obter comida como fonte de energia, o sistema muscular era uma energia fornecida preferencialmente em muitos outros processos que consumiam energia dentro do corpo. Esse fornecimento contínuo de energia ao músculo manteria a função do sistema muscular e, portanto, a capacidade de caçar. O sistema muscular também respondeu a esta pressão evolutiva da escassez de alimentos a curto prazo, aumentando a resposta anabólica no tecido muscular, especialmente quando o alimento era consumido imediatamente após a caçada. Esta resposta anabólica aprimorada proporcionaria o benefício evolutivo de aumentar o tamanho do músculo para melhorar a função do sistema muscular e uma maior capacidade de caça futura.

Claro, isso aumentaria a probabilidade de capturar alimentos para a energia, o que melhorou a chance de sobrevivência e a capacidade de passar esses genes que aumentam o músculo para a próxima geração. Ao ver que a evolução ocorre em uma taxa muito lenta, os humanos modernos não mudaram muito geneticamente em relação aos primeiros humanos.

 

Conseqüentemente, assim como os primeiros seres humanos, os genomas humanos modernos também fornecem energia preferencial ao tecido muscular durante a falta de alimentos periódicos, ao mesmo tempo que melhoram a resposta anabólica à alimentação.

 

No total, esse ponto de vista evolutivo único afirma que a redução periódica da ingestão calórica seguida pela alimentação desencadeia um mecanismo evolutivamente conservado que impulsiona maior função muscular e hipertrofia. Como resultado, os seres humanos modernos devem ser capazes de explorar esta abordagem nutricional, conhecida como jejum intermitente, para aumentar o tamanho e força muscular.

 

Curiosamente, o consumo de cerca de 600 calorias por dia durante dois ou três dias por semana, seguido da ingestão calórica normal durante o jejum intermitente, ganhou popularidade, porque ele imita o ciclo acima mencionado do consumo calórico. Além disso, várias linhas de evidência indicam que o jejum intermitente provoca perda de peso ao mesmo tempo que melhora o tamanho do músculo e reforçam o uso desta abordagem para perda de peso como um novo modo de obter também a massa muscular e de energia.

 

Jejum intermitente aciona a enzima AMPK na produção de energia dentro do músculo

A molécula reguladora de energia primária no corpo, AMPK, é também o exemplo prototípico de um gene que tem sido fortemente influenciado pela pressão evolutiva para aumentar o fornecimento de energia no interior do músculo para uma função melhorada quando os níveis de energia de todo o corpo estão ciclicamente baixos. Novamente, embora possa parecer contraproducente fornecer energia aos tecidos musculares quando a energia geral é baixa, a partir de uma perspectiva evolutiva, faz todo o sentido, pois o tecido muscular possibilitou aos primeiros humanos a capacidade de adquirir alimentos.

Estudos têm demonstrado que o jejum intermitente ativa a AMPK, que, em seguida, consegue aumentar diretamente a energia da célula muscular por ativação de energia produzindo processos tais como glicólise e de oxidação de ácido graxo, que abastecem o músculo com energia. Além disso, em resposta à baixa energia, a AMPK estimula a translocação de transportadores de glicose para a membrana muscular-celular, o que aumenta o fluxo de glicose para a célula muscular, onde é convertida em energia para sustentar a função muscular.

 

Acentua a resposta de construção muscular à insulina

Como mencionado anteriormente, o jejum intermitente é uma forma eficaz para queimar gordura corporal. No entanto, outra vantagem do jejum intermitente, geralmente não associada à restrição calórica, é o crescimento muscular melhorado. Isso ocorre porque o jejum intermitente reduz o consumo calórico por um tempo breve, o que desencadeia a resposta conservada de forma evolutiva do anabolismo muscular. Esta resposta de reforço muscular ocorre, em parte, porque o jejum intermitente, especialmente quando combinado com o exercício, diminui de forma potente as reservas de gordura intramuscular. A redução de gordura no interior do tecido muscular melhora a resposta da célula muscular para a hormona insulina, potentemente anabólico, o que aumenta drasticamente a síntese de proteínas do músculo.  

Aumenta os níveis de testosterona

 Além do jejum intermitente promovendo a resposta anabólica à insulina, o jejum intermitente também, indiretamente, regula os níveis de testosterona, modulando o hormônio leptina. A leptina é uma hormona segregada por células de gordura que normalmente funciona como ignição para o cérebro diminuir o apetite especialmente depois de comer. Além disso, estudos recentes mostraram que a leptina também tem a capacidade de reduzir a produção de testosterona. Em um destes estudos demonstrou-se que os ratos tratados com leptina tinham uma diminuição da produção de testosterona em resposta a gonadotrofina coriónica humana (hCG). Porque hCG imita a função da substância de estimulação de testosterona natural conhecida como a hormona luteinizante (LH), este resultado indica que a leptina inibe a capacidade da LH para estimular a produção de testosterona.

 

Indivíduos com maior gordura corporal tipicamente têm níveis maiores de leptina circulante. Uma forma extremamente eficaz para reduzir a leptina, e aumentar a testosterona, é reduzir a gordura corporal por meio de jejum intermitente. Este efeito foi claramente demonstrado num estudo em que o jejum intermitente causou uma rápida diminuição da gordura corporal e níveis circulantes de leptina, que deve concebivelmente aumentar a produção de testosterona para um ambiente mais anabólico que suporta o crescimento muscular superior.

 

Para iniciar o jejum intermitente restringir-se a 600 calorias por dia durante dois ou três dias por semana (em dias não consecutivos), seguido de ingestão calórica normal é uma estratégia muito usada e tem-se mostrado altamente eficaz.

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