7 verdades que os marombeiros já sabiam e que a Ciência veio comprovar
1)
Princípios básicos por trás da periodização do treinamento
A periodização do treinamento varia o
tipo, volume e intensidade do exercício durante diferentes épocas do ano e de
um treino para o próximo. A
idéia básica é enfatizar tipos específicos de aptidão durante diferentes épocas
do ano (isto é, condicionamento geral e força, pico de força e potência,
hipertrofia, definição, etc, etc). O design do programa ideal é
estruturado para proporcionar um descanso adequado para garantir exercícios de
alta qualidade. O programa
deve desenvolver força e força máxima, permitindo o desenvolvimento de
habilidades e o máximo desempenho, flertando com hipertrofia, treinos com mais
repetições, etc. Devido
à natureza complexa dos exercícios periodizados, o conceito é extremamente
difícil de testar cientificamente. Conseqüentemente, a periodização do
treinamento é tanto arte quanto ciência. (Força e condicionamento Journal, 33 (1): 34-46,
2011)
2) Posição do pé
durante a elevação do calcanhar Influência a ativação dos gastrocnêmios
Muitos frequentadores de academia variam
suas posições nos pés durante a flexão plantar (pelo amor de Deus, “gêmeos,
não) para trabalhar diferentes partes do gastrocnêmio (músculo da panturrilha).
Eles apontam seus dedos para dentro
para trabalhar o gastrocnêmio medial e apontar os dedos para fora para
trabalhar o gastrocnêmio lateral. Um estudo da Universidade Estadual do
Atlântico de Armstrong na Geórgia, usando eletromiografia para medir a ativação
do músculo da panturrilha, mostrou que esse método realmente funciona. Alterando-se
a posição do pé, houve influência no desenvolvimento do músculo da panturrilha,
e deve ser parte de qualquer programa de treinamento. Journal e
Condicionamento Research, 25: 634-639, 2011)
3) O alongamento
reduz a dor muscular após o exercício excêntrico intenso
Muitos atletas despreocuparam o
alongamento como parte de seu treinamento por causa de estudos que mostram uma
diminuição da força após o alongamento pré-exercício e evidência inconsistente
de que o alongamento reduz o risco de lesão ou melhora o desempenho.
Isso pode ser um erro.
Pesquisadores taiwaneses descobriram
que um programa de alongamento de oito semanas envolvendo estática (30 séries
de 30 segundos) reduz a dor muscular após um intenso exercício excêntrico. O
alongamento estático oferece benefícios físicos únicos e deve ser incluído em
um programa de exercícios. (Medicina
Ciências do Desporto e Exercício, 43: 491-500, 2011)
4) Quem realiza treinamento
com pesos têm uma vantagem genética
Qualquer um que tenha frequentado academias
sabe que as pessoas respondem de forma diferente ao treinamento com pesos.
Algumas pessoas ganham massa muscular
e força rapidamente, enquanto outras são ganhadoras duras e progridem
lentamente. Pesquisadores
britânicos descobriram que os frequentadores do treinamento de força possuem
tipos específicos de genes que promovem a síntese de proteínas musculares
(microRNAs). Eles
examinaram 56 homens jovens e compararam os genes envolvidos na síntese de
proteínas. Os frequentadores tiveram maior atividade nos microRNAs. O estudo
mostrou que você “deveria escolher seus pais com muito cuidado” se você quiser
ficar grande e forte com o treinamento com pesos. (Journal of Applied Physiology, 110: 309-317,
2011)
5) Respostas
semelhantes ao treinamento periodizado em homens e mulheres
Vários estudos recentes mostraram que
os homens respondem melhor aos exercícios periodizados do que o treinamento com
pesos tradicionais. Periodização
do treinamento varia os exercícios, séries e repetições durante diferentes
épocas do ano e de um treino para o próximo. O objetivo da periodização é permitir
adequada recuperação entre os treinos e maximizar a qualidade das sessões de
treinamento intenso.
Embora a periodização tenha sido
popular nos Estados Unidos desde o início da década de 1980 e tenha sido
utilizada nos países do Bloco do Leste desde a década de 1960, temos pouca
informação sobre as diferenças de gênero em resposta a esse tipo de treinamento.
Um estudo da Universidade de Alberta,
no Canadá, de Robert Kell, mostrou que homens e mulheres responderam de forma
semelhante a programas de treinamento de força periodizados.
Os marcadores de força aumentaram em
mais de 30% nas mulheres e mais de 25% em homens seguindo um programa
periodizado de 12 semanas. Os
sujeitos de teste haviam treinado continuamente usando métodos de treinamento
tradicionais por pelo menos 11 meses antes do início do estudo.
(Jornal Força Condicionado Research, 25: 736-744,
2011)
6) Fatores de
Crescimento Muscular Aumentam Após Treinamento Intenso com Peso
Os hormônios anabolizantes, a
atividade dos receptores hormonais, a disponibilidade de nutrientes e a
qualidade da tensão muscular influenciam o crescimento muscular após intenso
treinamento com pesos. Pesquisadores
finlandeses examinaram biópsias musculares após treinamento de força intensa.
Não encontraram alterações na
testosterona total ou livre, nem na atividade dos receptores de andrógenos.
No entanto, eles encontraram aumentos
acentuados nos fatores de crescimento muscular (IGF-1 e fator de crescimento
mecânico). A
capacidade muscular e os marcadores da saúde metabólica muscular não voltaram
ao normal até seis dias após o treino. Este estudo mostrou a importância dos
fatores de crescimento muscular na promoção da síntese de proteínas musculares.
Podemos também inferir que os
fisiculturistas devem descansar mais de 48 horas entre os exercícios. No
entanto, precisamos tomar essas decisões com base em marcadores de efeitos de
treinamento (ou seja, ganhos na força muscular e massa) ao invés de medidas
indiretas de fisiologia muscular (ie, fatores de crescimento, hormônios e
inflamação). (Jornal
Força Condicionado Research, 25: 767-777, 2011)
7) Aquecimento para
um teste de agachamento máximo
O agachamento 1RM é uma prova importante
de força para levantadores e outros atletas de resistência.
Este é um grande exercício muscular
que enfatiza o corpo ao máximo. O aquecimento é fundamental para
lubrificar as articulações principais e para preparar proprioceptores
musculares e articulares para uma carga máxima. David Bellar, da Universidade da
Louisiana em Lafayette, recomendou aquecimento dinâmico, pliométrico como a
melhor técnica para aquecer um teste máximo de agachamento.
Uma palavra de advertência: a maioria
dos atletas não deve realizar um teste de agachamento máximo até serem
habilidosos no exercício. Sem
instrução adequada, 90 por cento dos atletas não agacham corretamente.
Normalmente, eles não dependem dos
quadris, são quadríceps dominantes e não conseguem manter uma espinha dorsal
neutra durante o exercício. Os atletas arriscam se lesionar
gravemente quando executam agachamentos pesados incorretamente.
(Força Condicionado Journal, 33 (1): 88-90,
2011)
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