Destaque seus trapézios com essas dicas

Papai do céu não me deu uma genética aceitável de panturrilhas ou antebraços. Não. Muito pelo contrário. Mas Ele me brindou com trapézios que posso me orgulhar, se você partir da premissa que não sou fisiculturista ou atleta. Mas no início dos meus treinos de musculação eles eram tão murchos quanto os testículos de pessoas que usam testo e trembolona por anos a fio. 

Vamos, então, ao que interessa, que é colocar esses seus trapézios murchos para o infinito e além!!! Abaixo, listo 4 exercícios que podem transformar seus trapézios na cereja do bolo.

1) Encolhimento de ombros com barra

O primeiro conceito a entender aqui é que séries com baixas repetições podem não ser muito eficientes. Percebi que os trapézios respondem muito melhor com repetições ligeiramente mais elevadas e volumosas. Defendo entre 15-20 repetições, e você ainda deve ser capaz de lidar com pesos substanciais nessa faixa. A amplitude de movimento é curta e por isso não é tão difícil de se obter 15-20 boas repetições com um monte de peso. Recomendo, também que você mantenha seus queixos para baixo em vez de olhar para a frente ou para cima. Isso “liberta” seus ombros de tensão desnecessária sobre eles e você é capaz de obter uma gama completa de movimento. Você tem a opção de usar uma barra ou uma máquina de encolher de ombros, se sua academia possuir uma.

2) Encolhimento de ombros sentado

Use um pouco menos peso do que você normalmente faria e incline-se para a frente. Deixe os halteres ficarem ao lado dos seus joelhos, quando você se curvar. Pense em suas mãos como sendo ganchos e puxe os pesos pra cima com os cotovelos em vez de suas mãos. 

3) Encolhimento de ombros por trás, com a barra, estilo remada alta

Nesse exercício, você vai “limpar a sua bunda” com a barra e termina o movimento na parte inferior de suas costas. 

4 ) Remada alta com pegada fechada

Novamente, pense em puxar com os cotovelos, acabando com os cotovelos mais elevados do que seus ombros no final de cada repetição. E quão fechada deve ser a pegada? Deixe entre 5 e 15cm de distância entre as mãos.

Sugestões

Treine trapézios no dia de ombro

Depois do treino de ombros, já que toda a área já está aquecida, hora de treinar os trapézios. Outro ponto para que você evite treinar trapézios no dia de costas é que se você realmente fizer um bom trabalho no treino de costas, você não terá a energia para qualquer outra coisa depois, como trapézios ou bíceps. 

Recomendações de velocidade de execução

Rápido ou devagar? Faça as duas! Com os pesos mais leves, execute movimentos mais rápidos e com uma boa quantidade de peso, execute as repetições mais devagar. Mas sempre controlando o peso, com bom aperto na barra e alguma paradinha na parte superior do movimento. 

Não rotacione os ombros

Você já deve ter visto a galera treinar encolhimento de ombros com halteres e rotacionar os ombros pra frente, pra trás, certo? Pois é. Olha só que interessante. O nome do exercício é encolhimento de ombros e não rotação de ombros. Você tem que encolher em uma linha reta, pra cima e pra baixo. A menos que queira destruir seus manguitos rotadores e causar uma grave lesão. 

Sugestão de treino de trapézios (após o treino de ombros)

• Encolhimento de ombros com barra, 3x20
• Encolhimento de ombros sentado, 3x20
• Encolhimento de ombros por trás, com a barra, estilo remada alta, 3x15
• Remada alta com pegada fechada, 3x15

Stay strong !

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