Treino "Tira Nháca" de final de ano

Muitas academias estarão abertas hoje, dia 28 de dezembro de 2015. Provavelmente, estas mesmas academias estarão fechadas na quinta-feira. Nada mais justo.

Isso significa que você terá 3 dias pra treinar. Como fazer um treino que valerá como dor muscular tardia até que a rotina da sua academia volte ao normal, somente ano que vem ? Vem com o tio!

Treino ABC

Treino A - Peito, costas e trapézio

Peito

Supino reto 4x6 (peso para 6 repetições)

Fly inclinado + crucifixo inclinado 4x(8+8)

Paralelas + Flexão de braços + pullover 4x(8+10+12)

Costas

Barra fixa supinada 4xfadiga

Pulley frente + pulley costas 4x(8+8)

Remada T + remada bilateral com halteres + pulldown 4x(8+10+12)

Trapézio

Face pull down + remada alta com halteres + encolhimento com anilhas 4x(8+10+12)

Treino B - Pernas, panturrilhas e abdominais

Pernas

Agachamento livre 4x6 (peso para 6 repetições)

Hack (pés paralelos + pés em V) 4x(8+8)

Cadeira extensora + mesa flexora + stiff com barra 4x(8+10+12)

Panturrilhas

Flexão plantar sentado + flexão plantar no leg + flexão plantar no smith 4x(10+10+10)

Abdominais

No solo com peso 4x12

Elevação de pernas no cross + encolhimento de pernas no cross 4x(10+10)

Ab rollout 4x12

Treino C - Ombros, tríceps, bíceps e antebraços

Ombros

Militar press + elevação lateral 4x(6+10)

Elevação frontal com barra + elevação lateral 4x(8+10)

Tríceps+bíceps (super-série)

Mergulho + rosca 21 4x(12+21)

Testa w 21 + rosca scott 4x(21+12)

Francês com corda + rosca hammer 4x(12+12)

Antebraços

Carretel + rosca inversa + punho 4x(4 ida e volta+15+15)

Dessa forma você se despede de 2015 com chave de ouro!

Stay strong !

Betão