O Programa 5/3/1

Este é um programa muito fácil de trabalhar. O que se segue é um esboço geral do treinamento. Ideal pra quem pode treinar 3 ou 4 vezes por semana.

• Você vai treinar 3-4 dias por semana.

• Um dia será dedicado ao desenvolvimento frente barra sentado, um dia para o agachamento com pés paralelos, um dia para o levantamento terra e um dia para o supino.

• Cada ciclo de formação tem a duração de 4 semanas.

• A primeira semana você vai fazer 3 séries de 5 repetições (3x5) .

• A segunda semana você vai fazer 3 séries de 3 repetições (3x3) .

• A terceira semana você vai fazer uma série de 5 repetições , uma série de 3 repetições e uma série de uma repetição ( 5/3/1 ) .

• A quarta semana você vai fazer 3 séries de 5 repetições (3x5) . Esta é uma semana de “descanso”.

• Após a quarta semana , você começa de novo com 3 séries de 5 repetições .

• A cada semana, e cada série, possui uma percentagem a seguir, de modo que você não vai estar adivinhando o que fazer.

Como você pode ver , não há nada de fantástico para este programa. Eu acredito em exercícios básicos, mantendo-se as séries e as repetições em esquemas simples, e “deloading” a cada quatro semanas . Estes conceitos não tem nada de novo, e eu admito isso. A beleza deste programa, no entanto , é como você começa . Se você começar corretamente , você vai acabar corretamente. Aqui está o que a semana básica se parece :

Possíveis dias de treinamento :

• Segunda / Terça / quinta-feira / sexta-feira

• Domingo / segunda / quarta / sexta-feira

• Domingo / segunda / quarta / quinta-feira

Você pode treinar em qualquer dia que você goste, obviamente, e há muitas possibilidades. Só não se esqueça de dar um descanso adequado entre os dias de treinamento. Se você não sabe o que é " descanso adequado ", pergunte a si mesmo esta pergunta: “Será que se eu descansar, será o suficiente, após a minha última sessão, de ter uma sessão de treino ideal hoje?”

Segunda-feira

• Desenvolvimento barra frente : 3x5

• Tríceps banco (mergulho) : 5 séries de 10 repetições

• Elevação lateral : 3 séries de 12 repetições

• Encolhimento com halteres : 3 séries de 15 repetições

Terça-feira

• Levantamento terra : 3x5

• Avanço : 3 séries de 6 repetições por perna

• Abdominais suspensos na barra fixa : 3 séries de 15 repetições

Quinta-feira

• Supino reto com barra : 3x5

Sexta-feira

• Agachamento livre : 3x5

• Leg Press: 5 séries de 20

• Cadeira extensora : 3 séries de 10

Existem outras divisões, claro.

Stay strong !