Qual a velocidade de execução ideal nos exercícios de musculação ?

A velocidade de execução dos exercícios dependerá sempre dos objetivos relacionados ao treinamento.

Com relação ao aumento da massa muscular, há algum tempo, se acredita que a velocidade de execução deve ser lenta, principalmente na fase excêntrica.

De fato, a velocidade na fase excêntrica deve ser controlada, haja vista que a musculatura desenvolve com maior tensão nessa fase. De acordo com Kraemer e Fleck (2009), quando uma pessoa alcança o nível máximo de força dinâmica concêntrica, ela atingiu, aproximadamente, 80% da força máxima excêntrica.

O ideal, portanto, seria o ajuste das cargas para cada fase de movimento, ou seja, aumentar a carga em aproximadamente 20% na fase excêntrica. No entanto, como em um treino convencional de musculação as cargas não são alteradas da fase concêntrica para a excêntrica, a melhor estratégia a ser adotada para manter uma ótima ativação muscular é a diminuição da velocidade de execução na fase excêntrica.

Sendo assim, com base nessa ideia, criaram-se, alguns métodos que valorizam a execução de maneira exageradamente lenta, como é o caso do método superlento ou tensão lenta e contínua, cujos autores defendem a duração de até 40 segundos para cada repetição.

A ação muscular excêntrica é fundamental para gerar microlesões na musculatura esquelética, que, supostamente, resultarão em futura hipertrofia muscular.

A execução de movimentos superlentos, por sua vez, tende a perder sua característica excêntrica e valorizar o componente isométrico, fato não interessante para quem objetiva o aumento da massa muscular. Portanto a fase excêntrica deve ser controlada e não exageradamente lenta. Vale lembrar que as microlesões na fase excêntrica ocorrem pelo mecanismo de frenagem de carga. Logo, nos exercícios excessivamente lentos a aceleração é mínima, não havendo grande solicitação de frenagem por parte dos músculos em ação excêntrica.

Com relação à fase concêntrica, a velocidade empregada no movimento deve ser a maior possível, haja visto que as cargas utilizadas são relativamente altas, impossibilitando o controle sobre a velocidade nessa fase, quando se deve vencer a resistência externa. Sendo assim, a velocidade com que se pretende levantar a carga não necessariamente reflete a velocidade visível aos olhos.

Recomendo, então, que a velocidade de execução seja condizente com o tempo de 1 a 2 segundos de duração por fase de movimento (concêntrica e excêntrica).

Objetivos diferentes aos relacionados ao ganho de massa muscular exigirão velocidades de execução diferentes também.

No caso de se almejar o desenvolvimento de força rápida (força explosiva, potência), a velocidade na fase concêntrica do movimento deve ser a maior possível. Diferentemente das cargas utilizadas para hipertrofia muscular, as utilizadas para o desenvolvimento de força rápida são, geralmente, mais leves (aproximadamente 30-40% 1RM). Em razão disso, o movimento se torna mais rápido às vistas de quem observa.

Ao contrário, no treinamento de força máxima (85-95% 1RM), o movimento é visivelmente lento. Contudo, nessas 3 situações, a intenção é realizar o movimento de forma "explosiva", diferenciando-as apenas nos pesos utilizados.

Vale ressaltar que essa velocidade máxima deve ser empregada somente na fase concêntrica, devendo haver um controle sobre a velocidade na fase excêntrica, a fim de evitar frenagens bruscas e possíveis lesões.

Além disso, estabelecer um determinado ritmo de movimento pode comprometer a intensidade (peso ou repetições) de uma série, pois, com o avanço do tempo e a instalação da fadiga, a velocidade do movimento tende a diminuir.

Stay strong !

Betão