Repetições parciais no seu treino de ombros

Antes de mais nada, faz-se necessário entender o que é uma repetição parcial. Vamos lá ...

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento.

Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho. Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de amplitude, podendo chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão.

A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.

O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade. 

De posse desse conhecimento, vamos montar o treino de ombros.

1) Desenvolvimento barra frente
4x10, última série com +6 repetições parciais


2) Elevação frontal com barra (mãos supinadas)
4x10, última série com +6 repetições parciais

3) Elevação lateral
4x10, última série com +6 repetições parciais

4) Encolhimento com barra frente
4x10, última série com +6 repetições parciais 

Stay strong !

Betão