Método FF (forte-fraco)

Esses dias atrás um aluno veio me pedir para que mudasse sua série. E fez uma solicitação : “Betão, não coloco esses tal de 21, 1 a 10, bi-set, drop, etc” .... gosto de pegar bastante peso e esses tipos de exercícios me limitam”.

Expliquei que havia mais de uma maneira de intensificar o treino sem aumentar a carga mas ele não arredou o pé. Queria pegar pesado no sentido literal da palavra, muita carga.

Interessante que logo em seguida, um outro aluno que pediu o inverso : queria intensificar o treino mas sem ter que colocar grandes cargas nos exercícios.

Fiz as duas séries, individuais, mas fiquei pensando em como juntar os dois mundos em uma só série ... e o método FF acabou saindo.

O método

A questão aqui é juntar algumas metodologias que, geralmente,  fazemos separadas e encorpar o treino, de modo que se treine pesado em um exercício e “leve” em outro. Aqui, leve significa com pouca carga, mas com intensidade igual ao superior ao exercício realizado com grande carga.

Alternar os exercícios entre pesado (forte) e leve (fraco) é a chave do método. Como dito antes, “leve” não significa água com açúcar, apenas que o exercício é realizado com pouca carga.

Exemplo de treino

Vou exemplificar o Método FF com um treino de ombros :

1º exercício – Forte

Desenvolvimento com barra frente – 3 séries de 8 repetições com carga alta, máximo de 8 repetições, sem utilizar pirâmide. Aqueça bem e taca o peso na barra !

2º exercício – Fraco

Elevação lateral 3 posições – Quatro séries de 10 repetições em cada posição.

Mas como ?????? Em pé, braços na lateral do corpo, um halter em cada mão, você, meu caro pimpolho, vai abduzir os ombros, isto é, vai elevar seus lindos bracinhos até que eles fiquem paralelos ao solo. Dez repetições. Logo em seguida, halteres na frente do corpo, apoiados na coxa, mais 10 repetições. Altere a posição das mãos para atrás dos glúteos e realize mais 10 repetições. Ou seja, serão 30 repetições, 10 para cada posição das mãos (halteres ao lado do corpo, halteres na frente das coxas e halteres atrás dos glúteos). Quatro séries. Não se esqueça de deixar sempre seu dedo polegar mais baixo que seu dedo mínimo. Alguns alunos mais exaltados e querendo provar algo para o colega do lado, acabam realizando a elevação lateral de forma errada : a palma da mão fica virada pra frente e a idéia de que vão sair batendo asas sempre me vêm à cabeça ao me deparar com essa cena grotesca, devido à carga, sempre maior do que realmente agüentam.

Também não eleve o braço acima da linha horizontal, pois dessa forma, a parte superior do trapézio é solicitada e essa não é a idéia. Vamos tentar isolar os deltóides do trapézio.

3º exercício – Forte

Arnold press – 3x8. Sempre com carga máxima !

4º exercício – Fraco

Elevação frontal com 3 pegadas - A dificuldade dessa combinação fará você se lembrar de mim quando estiver executando-a. Observe com atenção o que você fará. Em pé, com um halter em cada mão, braços na frente do corpo, você executará a elevação frontal, normalmente, alternada, com as mãos em pronação, apenas uma vez. Ao retornar á posição inicial, mudará a posição da mão, para a pegada neutra e fará um movimento (a mão permanece em pegada neutra durante toda a trajetória). Novamente, retornando à posição inicial, efetuará uma elevação frontal em supinação (também durante toda a trajetória). Resumindo, serão 3 movimentos seguidos com 3 pegadas diferentes. Nesse momento, você contará 1 vez. Faça o mesmo para o outro braço, alternando as elevações, até chegar a 30 movimentos, ou, 10 em cada pegada. Insano. Uma variante pode ser feita, elevando-se os 2 braços simultaneamente. Quatro séries.

Era isso o que tinha que compartilhar com vocês hoje. Fiquem com Deus!! 

Abraço do Betão