30kg a mais no supino
Para participar de campeonatos de supino, tive que aprender algumas técnicas de treino, etc. Não tinha como competir fazendo meu treino convencional.
Então, fiz meu treino com porcentagens. Tente fazer um treino assim :
Treine supino reto a cada 4 dias ...
No primeiro dia faça
- aquecimento (e não alongamento) só com a barra .... 2x20
- 5 reps c/ 60%
- 3 reps c/ 70%
- 2 reps c/ 80%
- 2 reps c/ 90%
- 1 rep c/ 100%
- 5 reps c/ 60%
Depois de 4 dias, faça 4 séries de 12 reps c/ 70% da carga máxima ....
Preste atenção na carga máxima, sempre que ela subir, muda a carga nas séries, mas não as porcentagens ...
O treino de 70% deve ser "leve" mesmo, não aumente as cargas ...
No primeiro dia faça
- aquecimento (e não alongamento) só com a barra .... 2x20
- 5 reps c/ 60%
- 3 reps c/ 70%
- 2 reps c/ 80%
- 2 reps c/ 90%
- 1 rep c/ 100%
- 5 reps c/ 60%
Depois de 4 dias, faça 4 séries de 12 reps c/ 70% da carga máxima ....
Preste atenção na carga máxima, sempre que ela subir, muda a carga nas séries, mas não as porcentagens ...
O treino de 70% deve ser "leve" mesmo, não aumente as cargas ...
Foi assim que passei de 170kg para 200kg para 1 repetição sem camisa de força.
Abraços do Betão Marcatto
Betão = a Empilhadeira Humana, jaja vai ter q manda fazer anilha pro betao rsrsrs
ResponderExcluirShow de bola betao ta me inspirando muito a pega mais firme ainda nesse esporte...
Abraço
Valeu pelas palavras, Brunão ! Abraço !
ResponderExcluirQual o tempo de descanso entre as séries?
ResponderExcluirComeçarei hoje esse treino!
Abraço
Pode descansar até 3 minutos, mais ou menos
ResponderExcluirBetão, o 100%, é 100% de uma repetição (1RM) ou o 100% das 8/10 repetições que a gente faz normalmente no treino?
ResponderExcluirAbraço
100% de 1RM
ResponderExcluirVocê fez usos de Esteroides durante o percurso? Quanto tempo levou?
ResponderExcluirNão, man ... não usei esteróides ... e demorou cerce de 6 meses pra subir de 170kg para 200kg
ResponderExcluirshow!! tava eu aqui torcendo, vai Betão levanta !!! kkkk Parabéns!!
ResponderExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirComo foram feitas as progressões de cargas ?
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