segunda-feira, 6 de junho de 2016

Guia definitivo para jogadores de rugby na musculação - parte 1


Você começou a jogar rugby! As pessoas disseram que seria divertido e que você ia gostar! Com alguns dias de treino, você percebe que essas mesmas pessoas nunca haviam jogado rugby antes, nem mesmo visto um treino. Você está morto de cansaço, todo dolorido, com algumas marcas roxas pelo corpo ... e percebe que adorou isso!

Mas também percebeu que deve mudar seu treino de musculação, pra algo mais específico, porque agora quer se dedicar a esse esporte magnífico que lhe deu tanta satisfação pessoal com apenas alguns treinos. E agora, como treinar?

Você chega na sua academia, todo empolgado, e vai dar a notícia pro seu professor de musculação. "Profi, comecei a jogar rugby". O profi te apóia: "Uau, que massa". Então, você explica a ele que precisa, agora, de um treino específico com pesos, um treino de sprint, treino com pliometria, intervalado ... e a expressão do professor vai mudando. Você tem a nítida impressão de que ele nunca treinou alguém pro rugby ... que vai fazer merda ... então, você, esperto, muda de assunto e vai fazer o treino que estava fazendo. Percebe que, agora, o professor te olha de longe, desconfiado, torcendo pra você não voltar com esse assunto. O que fazer nessa situação constrangedora? Leia o texto do tio até o final e você terá um treino completo para jogadores de rugby por, pelo menos, 2 meses ... depois você pode entrar em contato com o tio para algo mais específico, na sua posição dentro do campo, e aderir à assessoria online específica pra você!

Treino com pesos
A musculação, para o rugby, pode ser muito específica, de acordo com a posição. Então,  vou dar exercícios de treino típicos para jogadores de rugby de todas as posições. Nas temporadas de jogos, o treinamento deve ser limitado a 2 dias por semana e , portanto, várias áreas do corpo precisam ser treinadas de forma orientada para que todos os músculos estejam totalmente treinados. Exercícios dinâmicos , compostos, como agachamento e supino deve estar em cada rotina de treinamento de jogadores de rugby . Fora de temporada de jogos, o treinamento com pesos pode ser realizada mais vezes, mas os exercícios dinâmicos ainda devem estar na rotina.

Agachamentos
Agachamentos são essenciais para todos os jogadores de rugby, em qualquer posição, mas especialmente para os atacantes e deve ser realizados em forma de pirâmide com 4 séries . A última série deve ser de 2-3 repetições de peso máximo.

Agachamentos laterais
São semelhantes aos avanços, exceto que você avança em um ângulo de 45 %. Isso reforça seus adutores, que são cruciais para uma passada lateral poderosa, rápido. Para este exercício, você não deve usar muito peso, pois lesões são comumente associados a este exercício. Use um peso leve e aumente gradualmente. Três séries de 10-15 repetções são adequadas com este exercício.

Levantamento terra
Um exercício clássico para todos os jogadores de rugby , que proporciona força na lombar e nos femurais, bem como manter a sua estabilidade do "core" . Como os agachamentos, o levantamento terra deve ser realizado em forma pirâmide com 4 séries, sendo 2-3 repetições na última série.

Power Cleans
Este é um excelente exercício para força. Dominar a técnica de execução desse exerício, no entanto, é bastante difícil se você vier da escola da musculação clássica e, portanto, exercícios com pouca carga e focados na execução devem ser realizados, a fim de se obter uma técnica aprimorada e melhora na postura e coordenação motora. Sugestão de 4 séries de 10-12 repetições geram boa potência e resistência muscular.


Supino reto
Uma forte parte superior do corpo é fundamental para todos os jogadores de rugby e não há melhor exercício do que o supino. Sugestão de 4 séries, pirâmide, com 2-3 repetições na série final.

Militar Press
Não preciso citar a importância de ombros fortes para um jogador de rugby, ombros sólidos são essenciais já que é um esporte de contato dinâmico. O militar press pode ser realizado tanto com halteres ou barras, em forma de pirâmide com 4 séries, 2-3 repetições na última série.

O treino de sprint
Jogadores de rugby de todas as posições exigem tempos de reação mais rápidos, maior aceleração e maior velocidade máxima sustentada. Cada indivíduo precisa de um treinamento específico individual, de acordo com sua posição, mas abaixo estão algumas dicas que irão melhorar a velocidade geral de cada um.

Técnica correta
Há quatro pontos principais a serem seguidas ao correr:

1. O movimento é fluente e fácil; mãos relaxadas, os ombros baixos. Tente não ficar tenso quando exercer esforço máximo. Não corra com as mãos fechadas.
2. Concentre seu movimento para a frente com um movimento da perna rítmica suave.
3. A postura corporal deve ser ereta com contato do pé restrita aos dedos dos pés e não o calcanhar.
4. Concentre-se empurrando os cotovelos para trás ao invés de forçar os punhos para a frente. Conduza a corrida com a perna traseira, em contrapartida a perna oposta, mais alta, com a extensão de perna tanto quanto possível.

O coach de sprint pode orientar de maneira mais contudente, ao vivo. E adivinhe? Existem treinos pra isso, que podem ser realizados na sala de musculação!!! E você acha que o profi do começo do texto sabia disso? Porr@ nenhuma!

E quais são os exercícios que podem ser feitos? Ei-los:

  • Sente-se, com as costas apoiadas em uma banco e simule uma corrida, com a ação dos braços, concentrando-se em empurrar os cotovelos para trás, mantendo os ombros baixos, mantendo as mãos soltas e a parte superior do corpo relaxado. Sugestão de 5 séries de 30 segundos, com descanso de 30 segundos entre as séries.
  • "Skipping" : pular alto e longe , com concentração na ação do braço e altura do joelho. Não se apresse neste exercício: o mais alto e mais longe com menos tempo gasto no chão. Sugestão de 5 séries de 30 metros, com 30 segundos de descanso entre as séries. Você também pode realizar esse exercícios na academia, de forma estacionária.


Aguardem a parte 2

Stay strong!

Betão

4 comentários:

  1. Muito bom! E a parte dois irmao??

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  2. Meus amigos, desculpem ... estou em débito mesmo, da parte 2... já coloquei em pauta aqui ...

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