terça-feira, 28 de junho de 2011

Como cheguei aos 40cm de antebraço

Como um cara comum, como o Betão, por exemplo, conseguiria chegar aos 40cm de antebraço ? Qual a rotina? Somente rosca inversa ou rosca punho resolvem o problema? Que tipo de alimentação daria suporte para esse feito? 


Depois de utilizar a rotina por 2 meses, venho aqui compartilhar com vocês minhas experiências e descobertas.

OBS : Alguns já conhecem “metade” do texto.

Hoje, iremos flertar com um músculo que gera bastante polêmica no mundo da musculação. Sempre que temos acesso ao treino dos prós, dificilmente encontramos a rotina de ante-braços deles. Assisti, uma vez, uma palestra com um atleta em que ele insistiu na idéia de que não deveríamos treiná-los, já que o mesmo era requisitado, de forma isométrica, em praticamente todos os outros exercícios. Coincidentemente, o ante-braço do porta-voz do “Não ao treino de ante-braço” não era lá essas coisas. Ao chegar em casa, coloquei meu DVD preferido, na época, Blood & Guts do mestre Dorian Yates ... e cadê a rotina de ante-braços do cara ? Não havia. Mas os senhores já viram o tamanho dos ante-braços do seis vezes Mister Olympia Sr. Yates ? Colossais ! Rapidamente procurei outro DVD de treino e achei o do Markus Ruhl. Encontrei a rotina de peito, costas, braços, pernas, ombros ... e cadê a série de ante-braços? Não tinha. Mas será possível que eles não treinam esse músculo?
Nunca consegui desenvolver meus ante-braços de forma satisfatória. Os braços sempre passavam longe em volume, dando a maldita impressão de magreza e fraqueza com uma camiseta ¾, por exemplo. Comecei um trabalho extremamente árduo para atacar 3 músculos que considero essenciais, que diferenciam o “malhador” do cara que treina sério : ante-braço, trapézio e panturrilhas. Nesse artigo, atacaremos o primeiro.

A primeira coisa a entender é que os músculos do ante-braço podem ser divididos, quanto a sua função, de dois modos : flexores e extensores, que farão, respectivamente, a flexão e a extensão do braço. O que irá diferenciar, de forma prática, um do outro, é a posição da mão (supinada ou pronada) na execução do exercício. Exercitar-se de uma única forma (só supinado, por exemplo, como a rosca punho), sem dar a devida atenção á outra posição, torna o treino, então, incompleto. Depois de várias tentativas-e-erro, posso dividir com vocês duas dicas essenciais.

Primeira dica : treine pesado. Sim, muito pesado. Os músculos flexores e extensores do ante-braço estão acostumados ao trabalho, vivem sendo recrutados em tarefas do dia-a-dia, como, por exemplo, abrir um vidro de palmito (caraca, tem uns que são difíceis, hein), apertar um parafuso ou mesmo abrir uma porta. Portanto, não dê moleza, carga neles.

Segunda dica : arrisque mesmo nas cargas. Passe de 12kg na rosca punho com halteres para 20kg ou mais. “Betão, você está louco ? Pular assim de carga?”. Sim, pimpolho ! Não seja modesto e eleve os pesos de forma significativa. Você vai se surpreender com a força que possui nos pulsos/punhos. “Então, posso pular de 10kg para 50kg que conseguirei executar o movimento?”. Ah, mas é claaaaro, jagunço. Quando for fazer isso me chame, preciso dar umas risadas mesmo. Aumente o peso mas não se confunda com o Super-Homem.

Geralmente, treinamos ante-braço junto com algum outro grupo muscular. Pode ser bíceps, tríceps, costas. Dificilmente você verá alguém dizer “Hoje é dia de treinar ante-braços” e é por isso que a rotina abaixo foi desenvolvida para ser treinada duas vezes na semana. Pode ser segunda e quinta, terça e sexta ou quarta e sábado. Veja qual o melhor tipo de combinação se adapta à sua rotina de treino.



Treino 01
Rosca inversa com barra reta
Não vou explicar como se faz esse exercício por ser completamente desnecessário mas vou deixar aqui uma dica pra tornar o exercício mais empolgante. Ao invés de deixar os braços colados no corpo e perpendiculares ao solo, afaste seus cotovelos do corpo, pra frente, formando um pequeno ângulo entre o eixo vertical do corpo e seus braços. Certifique-se de mexer somente os ante-braços.

Rosca concentrada para antebraço
Exercício que a maioria ainda não fez. Pergunte pro instrutor da sua academia se ele conhece. Posicione-se como se fosse executar a rosca concentrada para bíceps mas ao invés de deixar o pulso virado para cima, vire-o para baixo. Certifique-se que serão seus tríceps que estarão apoiados nos adutores da coxa e não seu cotovelo.

Rosca punho/pulso invertida
Prefiro deixar o ante-braço apoiado fora da coxa, deixando somente que o ancôneo e o cotovelo encostem na região próxima ao joelho, e paralelo ao corpo. Sinto muito mais o trabalho dos extensores do ante-braço, concentrando mais o movimento dessa forma. Uma variante do exercício é fazê-lo na vertical com barra, sentado em um banco. Já vi alguns alunos mais exaltados apoiarem a maior parte do ante-braço na coxa e realizarem uns movimentos frenéticos e sem coordenação alguma. O que deve estar em movimento é o pulso e não o ante-braço, braço ou ombro. 

Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de exercício é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar. Faço 4 séries de 1 minuto com 2 anilhas de 10kg em cada mão. Veias do antebraço começam a pular. É lindo !!!

TREINO 02
Rosca punho/pulso com barra reta
Aqui, sim, prefiro apoiar os ante-braços nas coxas. Dessa maneira, você consegue dar uma “roubada” realizando uma breve flexão plantar, algo como dar um impulso pro peso. Uma dica aqui, passada por um cara interessante que conheci na década de 90 (O cara jurava de pé junto que tomava um copo de sangue de boi, assim que terminava o treino. Segundo ele, passava no açougue e pedia o sangue pro dono do estabelecimento, que o brindava com o copo, na hora. Pois é ...) é abrir a mão quando a barra estiver descendo. E, olha, faz uma baita diferença. Outro adendo aqui é o final da fase concêntrica (quando contraímos o ante-braço), pois já me machuquei várias vezes. Você deve sempre estar controlando o peso, pois, por inércia, ele tende a ser jogado muito violentamente e você pode acabar saindo lesionado da brincadeira.

Rolamento de punho na polia alta
No cross over, você vai realizar uma flexão de punhos. É um movimento semelhante ao que fazemos ao tirar braço de ferro. A diferença é que somente o punho é flexionado. Certifique-se que você está a uma distância tal que consiga realizar o movimento por completo. Não seja adepto do meio movimento, a menos que isso signifique repetições parciais e no fim da série.

Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical).
Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”). Também é conhecido como “bananinha”
Bom, o que vivo ouvindo por aí é que séries eficientes de ante-braço devem ter altas repetições, sempre mais que 10-12. Apesar de que você já saiba que músculo não sabe contar, apenas como parâmetro, minha experiência pessoal é que 5 (cinco) séries de 15 repetições estão produzindo os melhores resultados. Isso pode, porém, ser bem pessoal. Já treinei 4 séries de 12 repetições, 4 séries de 10 e todo tipo de combinação possível. Percebi que séries mais curtas não dão a sensação de cansaço, ardência e, muitas vezes, aquela sudorese “gelada”. E, como já disse acima, treinar com cargas pesadas, sempre. De uns meses pra cá, meu ante-braço melhorou muito em relação ao que era, tanto no quesito massa muscular quanto qualidade e vascularização. Claro que a dieta e a genética contam mas o treino é a cereja do bolo. Existem outros tipos de exercícios que podem ser usados mas eles não fogem do princípio básico dos exercícios acima (flexionar e estender) e podem ser usados apenas como variantes no método.

Treino 01
Rosca inversa com barra reta (5x15)
Rosca concentrada para antebraço (5x15)
Rosca punho/pulso invertida (5x15)
Pinch Grip (4 séries de 1 minuto cada braço)

Treino 02
Rosca punho/pulso com barra reta (5x15)
Rolamento de punho na polia alta (5x15)
Rotação de Punhos (5x15)
Adução e abdução de punhos (5x15)




Stay strong !

22 comentários:

  1. porra...qro saber muito! meu antebraço ta desproporcional...41 de braço e 33 de ante D:

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  2. pro de cima.. aqui ta 43/33 =//

    eu culpo a genetica neh mas amanha vou descobrir aonde estou errando com meu ante braco ^^

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  3. vou implementar e fazer 2 vezes por semana.parece ser mto foda como todos os treinos do betão.utilizei o metodo rip na rosca concentrada mas nao gostei mto por causa do tempo de descansodo outro braço,que é mto grande,mas testei em outros musculos,e é muito insano.

    betao o que voce acha sobre treinar panturilhas dia sim dia nao?(48 horas de descanso.

    abraço

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  4. Treinar panturras dia sim, dia não pode ser uma saída pras "marditas" sairem ... vai me informando se funcionou ... fiz um tempo mas preferi deixar duas vezes por semana. Treinava tão pesado que não conseguia nem andar no dia seguinte e mesmo dia sim, dia não não dava tempo de descansar por causa da dor ... eheheh

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  5. eu pareço o popai tenho 34 de braço e 32 de antebraço FUUU eu nem costumo fazer exercicio de antebraço para não virar de vez um popai da vida... Betão não tem um treino maneiro como esse ai para bíceps e tríceps ai não? Eu me alimento faço tudo corretamente mas parece que não tenho desenvolvimento no braço, comecei com 24 cm hoje tenho 34 mas já estou a mais de 2 meses com essa medida e nada...

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  6. te informo sim,to com os dados de antes de começar a fazer dia sim dia nao,to fazendo o treino que voce ensinou,execuçao bem lenta e bastante peso.treino de trapezio utilizei o que voce ensinou,resultados mto bons

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  7. aaa mais uma coisa betao,vou ir viajar para uma fazendo,dos meus avos dia 15,vou implementar o metodo marmita e te dizer se cresceu algo,catabolisou ou manteu.lá terei uma otima alimentaçao,creio eu.pq tem mta galinha,leite e ovos :D

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  8. Poutz !!!! Show de bola, man !!! Método Marmita na cabeça! Seu relato depois será importamte demais!!!

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  9. Excelente artigo, Betão!

    Vou intensificar meu treino de ante-braço graças a você, sempre achei essa parte minha muito fina e desproporcional.

    Betão, quero te pedir um favor, você citou no começo da leitura o DVD do Yates e eu não estou conseguindo achar ele legendado pra baixar de forma alguma... se puder, coloque um link aí pra gente.
    Agradeço desde já!

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  10. Tb não tenho ele legendado ... mas vou procurar, man ... abraço e obrigado por escrever !

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  11. to com 35 de braço e 32 de ante-braço, mas mesmo assim acho eles finos e vou testar os exercícios

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  12. valeu pela resposta rápida, Betão.

    ainda to procurando o link... assim que achar, posto aqui para o pessoal baixar tb, se n tiver nenhum problema, claro.


    até mais!

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  13. Queria ter lido isso 2 horas atrás hj foi treino de antebraço agora só semana que vem

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  14. ai tio, sobre o treino ai de antebraço, quero fazer ele em uma dia separado, to treinando abcde, dai quero colocar o antebraço como f, e descansar o outro, mas acho qe se eu colocar todos esse exercicios num dia só ia ficar meio longo meu treino, o que o senhor recomenda? abraço

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  15. Poxa betão. esse treino e pauleira mesmo consegui aumentar meus antebraços e muito, tinha 35 cm já estou perto dos 37 em pouco tempo usando essa rotina mau consigo termina o treino que os antebraços ficam bixados.
    fora a potencia que consegui para outros treino , o terra mesmo to arrebentando mesmo.

    valeu Fera

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  16. cara, sou praticante de artes marciais e sei do valor que os antebraços tem. muito bom essas dicas vou incorporará-las em meus treinos.

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  17. Uma solução que eu achei foi usar barras mais grossas nos treinos em geral. Até comprei um Fat Gripz que tem me ajudado bem, tanto na hora de treinar antebraços como na questão de força na pegada e etc. Querendo ou não, vc tendo antebraços mais fortes, vc acaba conseguindo mais cargas em exercicios em geral. É como uma corrente, se um dos elos for mais fraco, terá problemas.

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  18. Betão, deve-se fazer os dois treinos em um só dia?

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  19. EU SUGIRO DUAS VEZES POR SEMANA, EM DIAS SEPARADOS

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