segunda-feira, 26 de outubro de 2015

Guia definitivo do treino de dorsais

Vamos conversar sobre dorsais, dos músculos que o formam, tipo de fibra que o compõe e dos exercícios que trabalham esse grupamento muscular de forma eficaz. Depois desse post, você estará apto a montar seu treino de dorsais e até de perguntar algumas coisas pro profi. Mas não faça com a intenção de testá-lo ... ou faça.
A primeira coisa a saber é que os dorsais possuem muitos músculos envolvidos no seu movimento. Vamos analisar :

Além disso, há o triângulo lombar, onde a maioria das fibras são lentas e unem os músculos abdominais oblíquos com o grande dorsal.
Estas estruturas musculares cobrem a cintura escapular, a coluna vertebral e o quadril.

Formas de treinar
Trabalhamos os músculos das costas por meio de exercícios de puxar e por meio de extensões de coluna vertebral e quadril (levantamento terra).
Todos os exercícios devem começar com uma retração escapular. No momento da contração, devemos provocar uma aproximação de escápulas.
Os cotovelos devem estar nas laterais do corpo em todos os momentos.

Pegadas
  • Pronada
  • Supinada
  • Neutra
  • Mista (levantamento terra)

Na minha opinião, uma mudança na pegada é algo que se deve fazer, dando um novo estímulo ao treinamento. Mas se estamos trabalhando força, eu utilizaria mais a pegada neutra, que permite colocar mais carga e compromete menos a articulação, com menos risco de lesão.

Tipos de exercícios
1) Exercícios de tração vertical
- Barras fixas, em todas as suas variações
- Puxadas no aparelho, em todas as suas variações (pegadas, barras, etc)
- Remada alta
- Encolhimento com halteres ou barra

2) Exercícios de tração horizontal
- Remadas a 90 graus (halteres, barras, unilaterais, bilaterais)
- Remadas a 45 graus (mesma observação acima)
- Remada T
- Remada cavalinho

3) Exercícios de extensão de coluna e quadril
- Levantamento terra
- Bom dia

4) Pullover no banco
É um exercício polêmico. Muitos os usam no dia de peitoral. É um exercício que trabalha em dois planos, vertical e horizontal, sendo que no vertical é chamado de pulldown.

Recomendações
- Trabalhar com pegadas neutras, se a intenção é treinar força
- Pegadas acromiais ou um pouco mais separadas
- Aqueça com exercícios analíticos, como exercícios para o manguito rotador.

Stay strong !

Betão

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