Dieta para hormonizados e naturais
Qual é a
melhor dieta para um fisiculturista? Para responder a isso, deve-se entender
que tipo de fisiculturista estamos nos referindo, e que objetivos ele precisa
alcançar.
Restringindo
a discussão para os meninos, devido a uma série de diferenças de gênero, há
duas distinções básicas em entre um “naturalo” e um “hormonizado”. Coletivamente,
esses atletas progridem através de uma sequência de períodos orientadas para os
objecivos: ganhar massa muscular, a
manutenção com a perda de gordura moderado, pré-competição com perda acentuada
de gordura, competição e recuperação.
Deve ficar
claro, mesmo a partir desta descrição muito geral, que nunca haverá um único
plano de dieta que se encaixa cada fisiculturista. No entanto, há certas generalidades
que podem ser oferecidas que podem iluminar fisiculturistas que não alcançaram
os resultados que o anteriormente esperado. Por uma questão de clareza e concisão,
este artigo será limitado ao período de "manutenção com moderada perda de
gordura”
O que fazem
os esteróides anabolizantes e outras substâncias dopantes e, por isso, é tão
importante para fisiculturistas? Estas drogas ignoram os mecanismos reguladores
normais que controlam o metabolismo e fisiologia do utilizador. Todas estas
drogas das hormonas naturais ou neurotransmissores alteram a taxa de dispêndio
de energia (queima de calorias), bem como o equilíbrio entre anabólico contra
os processos catabólicos. Num estado estável (quando o corpo está em repouso e
bem alimentado), existe um equilíbrio entre o crescimento anabólico e o
catabolismo. As escalas estão inclinados para o crescimento quando há um
excesso relativo de qualquer ou de todas as hormonas anabólicas primárias; avaria
e perda de massa ocorre quando os hormônios catabólicos alcançam precedência.
Há um certo
número de exemplos, mas para o propósito de compreensão, consideremos a testosterona.
A concentração suprafisiológica de testosterona (maior do que a produzida
naturalmente) estimula a hipertrofia muscular; hipogonadismo (baixos níveis de
testosterona, como experimentado com o envelhecimento) resulta na atrofia
muscular (perda). Um estilo de vida de excessos e indulgência aumenta tanto a
liberação de insulina e resistência, resultando em ganho de peso e obesidade; fome
prolongada força o corpo a libertar hormonas catabólicas, levando à perda de
gordura e músculo.
É importante
compreender que os nutrientes não
aumentam o músculo ou gordura; ao contrário, é a ação de enzimas, dirigido por hormônios que são liberados em
resposta a mudanças na disponibilidade de nutrientes e armazenamento de energia.
Os
esteróides anabólicos provocam um aumento no crescimento muscular. Alguns
andrógenos reduzem a massa gorda; o hormônio do crescimento permite recuperação
mais rápida, induz a liberação de gordura, e promove o crescimento em proteínas
não-contrácteis do músculo. A insulina leva nutrientes no músculo (e gordura),
e reduz o catabolismo após o exercício. Estimulantes adrenérgicos beta-hormônio
da tireóide aumentam a queima de calorias e oxidação de ácidos graxos (queima
de gordura para a energia). Os inibidores de aromatase bloqueiam a conversão do
excesso de andrógenos para estrógenos, promovendo a perda de gordura, etc.
Estas drogas
são tão eficazes que eles permitem que um freqüentador de academia não
disciplinado desenvolva um físico impressionante intimidante, oferecendo
sucesso com uma margem generosa para erro e preguiça. Nas mãos de um
fisiculturista dedicado, essas drogas têm ajudado a esculpir corpos que
desafiam a imaginação dos artistas de quadrinhos e designers de figuras de ação.
O que isso
significa em termos de dieta? Em primeiro lugar, de modo algum significa que os
melhores fisiculturistas são preguiçosos ou estão sendo enganados para alcançar
os ganhos vistos nos últimos 50 anos. Quem já teve a oportunidade de observar um
treino de um amador campeão ou fisiculturista profissional sabe que os hormonizados
trabalham tão duro como os seus homólogos livre de drogas.
Hormonizados
avançados muitas vezes trabalham mais, como eles são capazes de se recuperar
mais rapidamente, suportam o treinamento de resistência de alta intensidade e
de maior volume de exercício aeróbico. Isso significa que as necessidades e os
subsídios alimentares dos fisiculturistas variam, dependendo do grau de esforço
exercido, como extrema perda de gordura, mantendo a/construção muscular, e qual
o nível de aprimoramento químico está sendo usado.
Para o
fisiculturista verdadeiramente livre de drogas, o desafio é evitar a perda
muscular (preferencialmente continuando com ligeiro crescimento muscular) em um
ambiente catabólico. É essencial diferenciar isso da perda de peso geral de que
o público em geral procura.
Se não
houver um desejo de construir ou preservar o músculo, a dieta cetogênica pode
ser seguida. Enquanto há inúmeras discussões sobre qual dieta é 'melhor', há
pouca dúvida de que a perda mais rápida de peso e de gordura ocorre quando
seguimos a dieta cetogênica ou mesmo a dieta Atkins. Há também a dieta do
guerreiro, IF mas são pouco usadas por naturais e mesmo por hormonizados.
Essas dietas
são realmente saudáveis para o coração, tem certas vantagens sobre a
tradicional dieta de baixa gordura, apesar de haver alguma preocupação com o
aumento nos níveis de LDL (mau colesterol). Isto é provável devido à relação
entre as diminuições no colesterol total, o aumento da HDL (bom colesterol), e
reduções de triglicérides (gorduras). Na verdade, a dieta Atkins modificada
usando apenas proteínas de origem vegetal aparece para aliviar a elevação do
colesterol LDL. Embora estas dietas forneçam grandes quantidades de proteína,
suficiente para promover crescimento muscular, existe muitas vezes uma perda
concomitante de força e massa muscular.
Um dos
efeitos cruciais da dieta cetogênica é a supressão de jejum e pós-prandial
(depois de comer) insulina. A insulina é muitas vezes visto como o
"hormônio de armazenamento", mas também desempenha um papel
importante no crescimento muscular, como demonstrado por sua popularidade com
os atletas profissionais e fisiculturistas.
Exercício e
jejum forçam o músculo a quebrar aminoácidos para o resto do corpo, para
satisfazer as exigências de energia na produção de combustível (ATP). A insulina
pára essa quebra. Dietas cetogênicas perdem a proteção anti-catabólico de
insulina, mas alguma proteção é oferecida pelas propriedades anti-proteolíticas
das cetonas.
Hormonizados
injetam uma insulina de ação rápida imediatamente após seus treinos, junto com
uma refeição alta em hidratos de carbono e proteína de rápida absorção (essa
última ainda gera diversas discussões no meio).
Para resumir,
um conjunto bastante simples de recomendações são dadas para o fisiculturista
livre de drogas e o hormonizado, respectivamente. Para o propósito desta
discussão, será assumido os fisiculturistas de 90 a 100kg e cerca de 10-16 por
cento de gordura corporal.
Fisiculturistas
naturalos precisam se concentrar em preservar a massa muscular, durante um período de
deficiência calórica leve para promover a perda de gordura. Isto significa
colocar o corpo num “protegido”, estado catabólico. A perda de gordura na
ausência de drogas lipolíticas ou termogênicos requer uma dieta hipocalórica, o
que significa comer menos calorias do que as que gasta. Se não houver calorias
suficientes para fornecer a cada tipo de tecido (órgãos, músculo, gordura,
etc), então o corpo “canibaliza” o músculo e gordura para fornecer energia e
aminoácidos críticos para manter as funções. É essencial durante um tempo que
haja proteína suficiente para ser ingerido, fornecendo os aminoácidos
necessários para as funções vitais, a manutenção do corpo e preferencialmente,
o crescimento muscular.
Enquanto
proteínas de origem vegetal são maravilhosas para a saúde e há muitos estudos
de apoio à sua utilização em atletas, muitos comentários por pessoas no meio da
musculação, naturalos sugerem que a soja e outras proteínas de origem vegetal
não suportam força ou massa em comparação com outras como a de soro de leite,
caseína, proteína à base de carne ou ovo. É importante que a ingestão de
proteína seja o foco de uma dieta livre de drogas. Embora a proteína possa ser
ingerido ao longo do dia, é crítico que uma proteína rapidamente absorvido é
consumida imediatamente depois do treino, e de preferência, pré-treino. Uma
proteína de libertação lenta antes de dormir pode oferecer benefícios
adicionais.
Carboidratos, sono e queima de gordura
Os hidratos
de carbono são a fonte de energia preferencial para a maioria dos órgãos e
tecidos do corpo. Eles têm um efeito potente sobre o metabolismo, tanto a curto
quanto a longo prazo. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que
bloqueia a liberação de gordura das células de gordura; insulina também afeta o
metabolismo do músculo, a comutação de combustível preferido a partir de ácidos
gordos para a queima de açúcar. Para o fisiculturista livre de fármaco, é
necessário controlar a insulina, mantendo a sua baixa concentração ao longo do
dia- com duas exceções. Há duas "janelas" metabólicas onde um
fisiculturista livre de drogas deve aproveitar o efeito anti-catabólico da insulina : de manhã e
pós-treino.
Falando
sobre o sono, durante a noite, o corpo ainda queima calorias e passa várias
horas contando com o açúcar armazenado (glicogênio) e gordura. Depois de várias
horas, o corpo está preparado para a queima de gordura, mas também é a mais
sensível ao sinal de insulina.
A melhor
maneira de aproveitar essa condição é a realização de algum cardio de baixa
intensidade antes do café da manhã e depois consumir uma parcela justa dos
carboidratos diários durante o mesmo. Um mix de carboidratos de liberação rápida
e de liberação lenta é melhor, como farinha de aveia com frutas. Restrição de
carboidratos fora do café da manhã e pós-treino irá impedir a elevação da
insulina quando o corpo está em um estado de "depósito" (sentado em
uma mesa, assistindo televisão, etc).
No pós-treino,
as células musculares são muito mais receptivas ao açúcar (glucose) por um
período de até 2 horas, permitindo que qualquer ingestão de açúcar a ser
transportados preferencialmente para o músculo que foi trabalhado. Felizmente,
este tecido (músculo de trabalho) cria uma demanda por abertura de artérias
mais oxigênio que fornecem oxigênio, mas também os nutrientes absorvidos a
partir de uma refeição. Uma bebida com alto índice glicêmico pós-treino é o
melhor neste momento, e podemos aumentar generosamente o número de gramas de
carboidratos.
Não só faz
uma refeição com alto índice glicêmico fornece rapidamente açúcar para
reabastecer o glicogênio armazenado, mas também encerra a liberação da gordura
armazenada. A princípio, isso pode parecer negativo, mas se a demanda metabólica
permanece elevada e grande parte do açúcar de entrada está sendo desviada para
armazenamento de glicogênio pós-exercício, a célula muscular é forçada a contar
com a pequena quantidade de gordura armazenada contida dentro da célula
muscular, já que a gordura armazenada não está mais sendo liberada pelas
células de gordura. Ao reduzir a gordura intramuscular armazenada, ao longo do
tempo, a célula muscular se torna mais sensível à insulina permitindo responder
à proteção anti-catabólica de forma mais vigorosa.
Outro estudo
recente anunciada na reunião anual da Sociedade de Endocrinologia, revelou
resultados de que o consumo de uma carga de alta açúcar (75 gramas de dextrose)
reduziu a testosterona em 25 por cento, e um efeito negativo sobre a
testosterona permaneceu duas horas mais tarde. Este estudo apóia um estudo de
2005 que descobriu que os homens que mudaram de uma dieta relativamente rica em
gordura para uma dieta de baixa gordura apresentaram uma redução significativa
nos níveis de testosterona total e livre. Se isto representa um equilíbrio
entre os processos anabólicos (insulina versus testosterona) ou algum caminho
regulador ainda é desconhecido.
A gordura é
uma necessidade dietética, mas sofreu uma demasiada generalidade. A gordura
dietética não é pré destinada a se tornar a gordura corporal; é uma excelente
fonte de energia e certos ácidos gordos atuam como precursores para os sinais
do mensageiro. Os óleos de peixe podem reduzir a inflamação, mas para o
fisiculturista livre de drogas, este não é necessariamente um resultado
positivo. Apenas recentemente o papel da inflamação na hipertrofia de células musculares
(crescimento muscular) foi apreciada e ainda é motivo de estudos.
Uma dieta
rica em óleo de peixe ou peixe pode diminuir o efeito hipertrófico do
exercício, tornando-o mais difícil de alcançar ou manter o tamanho do músculo. Tem-se
observado no desenvolvimento muscular, que o que é bom para musculação muitas
vezes é ruim para a saúde. Isto parece ser verdadeiro com os componentes
relacionados com a saúde cardiovascular e da longevidade, tais como os exemplos
de óleo de peixe e o resveratrol.
A gordura
animal é rica em gordura saturada e é uma excelente fonte de ácido
araquidónico, que é um ácido gordo que pode ser convertido em mensageiros
químicos que estimulam o crescimento, denominados prostaglandinas. No entanto,
o sinal do ácido araquidónico é suprimida com o uso de drogas não-esteroidais anti-inflamatórias
(AINE) e óleos de peixe.
Dietas do
Dr. Dan
A dieta
básica para um fisiculturista livre de drogas de 90kg, para perder gordura em
um ritmo moderado, mantendo (ou, eventualmente, a construção) do músculo é a
seguinte:
Ligeiramente
hipocalórica: cerca de 2.400 calorias por dia, assumindo 30-45
minutos de cardio de baixa intensidade
cardio e 45-60 minutos de treinamento de resistência. Isso vai estimular a
perda de gordura sem ser excessivamente catabólico para a massa magra.
Proporção de
macronutrientes: 25/45/30 por calorias (carboidratos / proteína /
gordura). Isto proporcionará carboidratos apropriadamente, sem necessidade de
manter elevações de insulina ao longo do dia. Quarenta e cinco por cento das
fontes de proteína, pouco mais de 1 grama de proteína por quilo de peso
corporal. A gordura deve ser proveniente de animais (incluindo gema de ovo) ou
azeite de oliva, óleo de peixe com exposição mínima (uma ou duas refeições
contendo peixe por semana).
Os
hormonizados podem utilizar uma proporção maior de carboidratos, como ele está
manipulando a liberação da gordura armazenada e manutenção de um elevada tarifa
metabólica, bem contínuo crescimento anabólico através de uma combinação de
drogas. Se a perda de gordura é acelerada (tal como com o hormônio do crescimento)
na presença de reforçadores da taxa de metabolismo (isto é, clenbuterol,
hormonas da tiróide), então a concentração de insulina não necessita ser
modificado por meio de dieta. De fato, pode haver uma maior procura de
insulina, como o uso da hormona de crescimento pode levar a um estado de
resistência à insulina.
Hormonizados
pode se beneficiar de uma maior carga de hidratos de carbono para promover o efeito
anabólico maior volume e intensidade de treino, juntamente com um número de
drogas. Naturalmente, uma maior ingestão de proteínas também é necessária, a
alteração do equilíbrio de calorias em excesso de gordura e para os outros dois
macronutrientes.
Supondo que
um fisiculturista hormonizado esteja promovendo a queima de gordura armazenada,
ele pode consumir um número de manutenção de calorias maior, promovendo o
acúmulo de massa magra. À medida que o "sinal" anabólico é criado
para um grau exagerado pelos fármacos, há mais de uma margem para permitir óleos
de peixe anti-inflamatórias (NSAIDs e, se necessário). Assim, a dieta de hormonizado
seria diferente da seguinte forma:
Manutenção
ou ligeiramente hipercalórica : cerca de 3.000-3.200
calorias por dia, assumindo drogas lipolíticas e termogênicos, são usados 30-60
minutos de cardio de baixa intensidade e
45-60 minutos de musculação.
Proporção de
macronutrientes: 35/50/15 por calorias (carboidratos / proteína /
gordura). Isto proporciona uma maior quantidade de hidratos de carbono e
proteínas para fornecer os nutrientes necessários para responder ao meio
ambiente anabólico, permitindo ao mesmo tempo uma ingestão suficiente de
gorduras, incluindo gorduras anti-inflamatórias.
Sem dúvida,
muitos vão argumentar os pontos aqui ou levantar a questão dos suplementos que
são termogênicos / anabólico / modificação hormonal. Há uma série de questões
que criam variabilidade individual (gasto de energia relacionado com o
trabalho, a genética, estresse, nível de uso de drogas, etc). Este artigo é
destinado apenas para oferecer um ponto de partida para discussão e orientação.
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show adorei as informaçôes
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