sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015

Dieta para hormonizados e naturais




Qual é a melhor dieta para um fisiculturista? Para responder a isso, deve-se entender que tipo de fisiculturista estamos nos referindo, e que objetivos ele precisa alcançar. 

Restringindo a discussão para os meninos, devido a uma série de diferenças de gênero, há duas distinções básicas em entre um “naturalo” e um “hormonizado”. Coletivamente, esses atletas progridem através de uma sequência de períodos orientadas para os objecivos: ganhar massa muscular, a manutenção com a perda de gordura moderado, pré-competição com perda acentuada de gordura, competição e recuperação.
 
Deve ficar claro, mesmo a partir desta descrição muito geral, que nunca haverá um único plano de dieta que se encaixa cada fisiculturista. No entanto, há certas generalidades que podem ser oferecidas que podem iluminar fisiculturistas que não alcançaram os resultados que o anteriormente esperado. Por uma questão de clareza e concisão, este artigo será limitado ao período de "manutenção com moderada perda de gordura”

O que fazem os esteróides anabolizantes e outras substâncias dopantes e, por isso, é tão importante para fisiculturistas? Estas drogas ignoram os mecanismos reguladores normais que controlam o metabolismo e fisiologia do utilizador. Todas estas drogas das hormonas naturais ou neurotransmissores alteram a taxa de dispêndio de energia (queima de calorias), bem como o equilíbrio entre anabólico contra os processos catabólicos. Num estado estável (quando o corpo está em repouso e bem alimentado), existe um equilíbrio entre o crescimento anabólico e o catabolismo. As escalas estão inclinados para o crescimento quando há um excesso relativo de qualquer ou de todas as hormonas anabólicas primárias; avaria e perda de massa ocorre quando os hormônios catabólicos alcançam precedência. 

Há um certo número de exemplos, mas para o propósito de compreensão, consideremos a testosterona. A concentração suprafisiológica de testosterona (maior do que a produzida naturalmente) estimula a hipertrofia muscular; hipogonadismo (baixos níveis de testosterona, como experimentado com o envelhecimento) resulta na atrofia muscular (perda). Um estilo de vida de excessos e indulgência aumenta tanto a liberação de insulina e resistência, resultando em ganho de peso e obesidade; fome prolongada força o corpo a libertar hormonas catabólicas, levando à perda de gordura e músculo.
É importante compreender que os nutrientes não aumentam o músculo ou gordura; ao contrário, é a ação de enzimas, dirigido por hormônios que são liberados em resposta a mudanças na disponibilidade de nutrientes e armazenamento de energia

Os esteróides anabólicos provocam um aumento no crescimento muscular. Alguns andrógenos reduzem a massa gorda; o hormônio do crescimento permite recuperação mais rápida, induz a liberação de gordura, e promove o crescimento em proteínas não-contrácteis do músculo. A insulina leva nutrientes no músculo (e gordura), e reduz o catabolismo após o exercício. Estimulantes adrenérgicos beta-hormônio da tireóide aumentam a queima de calorias e oxidação de ácidos graxos (queima de gordura para a energia). Os inibidores de aromatase bloqueiam a conversão do excesso de andrógenos para estrógenos, promovendo a perda de gordura, etc.
Estas drogas são tão eficazes que eles permitem que um freqüentador de academia não disciplinado desenvolva um físico impressionante intimidante, oferecendo sucesso com uma margem generosa para erro e preguiça. Nas mãos de um fisiculturista dedicado, essas drogas têm ajudado a esculpir corpos que desafiam a imaginação dos artistas de quadrinhos e designers de figuras de ação. 


O que isso significa em termos de dieta? Em primeiro lugar, de modo algum significa que os melhores fisiculturistas são preguiçosos ou estão sendo enganados para alcançar os ganhos vistos nos últimos 50 anos. Quem já teve a oportunidade de observar um treino de um amador campeão ou fisiculturista profissional sabe que os hormonizados trabalham tão duro como os seus homólogos livre de drogas. 

Hormonizados avançados muitas vezes trabalham mais, como eles são capazes de se recuperar mais rapidamente, suportam o treinamento de resistência de alta intensidade e de maior volume de exercício aeróbico. Isso significa que as necessidades e os subsídios alimentares dos fisiculturistas variam, dependendo do grau de esforço exercido, como extrema perda de gordura, mantendo a/construção muscular, e qual o nível de aprimoramento químico está sendo usado. 

Para o fisiculturista verdadeiramente livre de drogas, o desafio é evitar a perda muscular (preferencialmente continuando com ligeiro crescimento muscular) em um ambiente catabólico. É essencial diferenciar isso da perda de peso geral de que o público em geral procura. 

Se não houver um desejo de construir ou preservar o músculo, a dieta cetogênica pode ser seguida. Enquanto há inúmeras discussões sobre qual dieta é 'melhor', há pouca dúvida de que a perda mais rápida de peso e de gordura ocorre quando seguimos a dieta cetogênica ou mesmo a dieta Atkins. Há também a dieta do guerreiro, IF mas são pouco usadas por naturais e mesmo por hormonizados.

Essas dietas são realmente saudáveis para o coração, tem certas vantagens sobre a tradicional dieta de baixa gordura, apesar de haver alguma preocupação com o aumento nos níveis de LDL (mau colesterol). Isto é provável devido à relação entre as diminuições no colesterol total, o aumento da HDL (bom colesterol), e reduções de triglicérides (gorduras). Na verdade, a dieta Atkins modificada usando apenas proteínas de origem vegetal aparece para aliviar a elevação do colesterol LDL. Embora estas dietas forneçam grandes quantidades de proteína, suficiente para promover crescimento muscular, existe muitas vezes uma perda concomitante de força e massa muscular. 

Um dos efeitos cruciais da dieta cetogênica é a supressão de jejum e pós-prandial (depois de comer) insulina. A insulina é muitas vezes visto como o "hormônio de armazenamento", mas também desempenha um papel importante no crescimento muscular, como demonstrado por sua popularidade com os atletas profissionais e fisiculturistas. 

Exercício e jejum forçam o músculo a quebrar aminoácidos para o resto do corpo, para satisfazer as exigências de energia na produção de combustível (ATP). A insulina pára essa quebra. Dietas cetogênicas perdem a proteção anti-catabólico de insulina, mas alguma proteção é oferecida pelas propriedades anti-proteolíticas das cetonas.

Hormonizados injetam uma insulina de ação rápida imediatamente após seus treinos, junto com uma refeição alta em hidratos de carbono e proteína de rápida absorção (essa última ainda gera diversas discussões no meio).
Para resumir, um conjunto bastante simples de recomendações são dadas para o fisiculturista livre de drogas e o hormonizado, respectivamente. Para o propósito desta discussão, será assumido os fisiculturistas de 90 a 100kg e cerca de 10-16 por cento de gordura corporal. 

Fisiculturistas naturalos precisam se ​​concentrar em preservar a massa muscular, durante um período de deficiência calórica leve para promover a perda de gordura. Isto significa colocar o corpo num “protegido”, estado catabólico. A perda de gordura na ausência de drogas lipolíticas ou termogênicos requer uma dieta hipocalórica, o que significa comer menos calorias do que as que gasta. Se não houver calorias suficientes para fornecer a cada tipo de tecido (órgãos, músculo, gordura, etc), então o corpo “canibaliza” o músculo e gordura para fornecer energia e aminoácidos críticos para manter as funções. É essencial durante um tempo que haja proteína suficiente para ser ingerido, fornecendo os aminoácidos necessários para as funções vitais, a manutenção do corpo e preferencialmente, o crescimento muscular. 


Enquanto proteínas de origem vegetal são maravilhosas para a saúde e há muitos estudos de apoio à sua utilização em atletas, muitos comentários por pessoas no meio da musculação, naturalos sugerem que a soja e outras proteínas de origem vegetal não suportam força ou massa em comparação com outras como a de soro de leite, caseína, proteína à base de carne ou ovo. É importante que a ingestão de proteína seja o foco de uma dieta livre de drogas. Embora a proteína possa ser ingerido ao longo do dia, é crítico que uma proteína rapidamente absorvido é consumida imediatamente depois do treino, e de preferência, pré-treino. Uma proteína de libertação lenta antes de dormir pode oferecer benefícios adicionais.

Carboidratos, sono e queima de gordura
Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferencial para a maioria dos órgãos e tecidos do corpo. Eles têm um efeito potente sobre o metabolismo, tanto a curto quanto a longo prazo. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que bloqueia a liberação de gordura das células de gordura; insulina também afeta o metabolismo do músculo, a comutação de combustível preferido a partir de ácidos gordos para a queima de açúcar. Para o fisiculturista livre de fármaco, é necessário controlar a insulina, mantendo a sua baixa concentração ao longo do dia- com duas exceções. Há duas "janelas" metabólicas onde um fisiculturista livre de drogas deve aproveitar o efeito  anti-catabólico da insulina : de manhã e pós-treino. 

Falando sobre o sono, durante a noite, o corpo ainda queima calorias e passa várias horas contando com o açúcar armazenado (glicogênio) e gordura. Depois de várias horas, o corpo está preparado para a queima de gordura, mas também é a mais sensível ao sinal de insulina.

A melhor maneira de aproveitar essa condição é a realização de algum cardio de baixa intensidade antes do café da manhã e depois consumir uma parcela justa dos carboidratos diários durante o mesmo. Um mix de carboidratos de liberação rápida e de liberação lenta é melhor, como farinha de aveia com frutas. Restrição de carboidratos fora do café da manhã e pós-treino irá impedir a elevação da insulina quando o corpo está em um estado de "depósito" (sentado em uma mesa, assistindo televisão, etc). 

No pós-treino, as células musculares são muito mais receptivas ao açúcar (glucose) por um período de até 2 horas, permitindo que qualquer ingestão de açúcar a ser transportados preferencialmente para o músculo que foi trabalhado. Felizmente, este tecido (músculo de trabalho) cria uma demanda por abertura de artérias mais oxigênio que fornecem oxigênio, mas também os nutrientes absorvidos a partir de uma refeição. Uma bebida com alto índice glicêmico pós-treino é o melhor neste momento, e podemos aumentar generosamente o número de gramas de carboidratos. 

Não só faz uma refeição com alto índice glicêmico fornece rapidamente açúcar para reabastecer o glicogênio armazenado, mas também encerra a liberação da gordura armazenada. A princípio, isso pode parecer negativo, mas se a demanda metabólica permanece elevada e grande parte do açúcar de entrada está sendo desviada para armazenamento de glicogênio pós-exercício, a célula muscular é forçada a contar com a pequena quantidade de gordura armazenada contida dentro da célula muscular, já que a gordura armazenada não está mais sendo liberada pelas células de gordura. Ao reduzir a gordura intramuscular armazenada, ao longo do tempo, a célula muscular se torna mais sensível à insulina permitindo responder à proteção anti-catabólica de forma mais vigorosa. 

Outro estudo recente anunciada na reunião anual da Sociedade de Endocrinologia, revelou resultados de que o consumo de uma carga de alta açúcar (75 gramas de dextrose) reduziu a testosterona em 25 por cento, e um efeito negativo sobre a testosterona permaneceu duas horas mais tarde. Este estudo apóia um estudo de 2005 que descobriu que os homens que mudaram de uma dieta relativamente rica em gordura para uma dieta de baixa gordura apresentaram uma redução significativa nos níveis de testosterona total e livre. Se isto representa um equilíbrio entre os processos anabólicos (insulina versus testosterona) ou algum caminho regulador ainda é desconhecido. 


A gordura é uma necessidade dietética, mas sofreu uma demasiada generalidade. A gordura dietética não é pré destinada a se tornar a gordura corporal; é uma excelente fonte de energia e certos ácidos gordos atuam como precursores para os sinais do mensageiro. Os óleos de peixe podem reduzir a inflamação, mas para o fisiculturista livre de drogas, este não é necessariamente um resultado positivo. Apenas recentemente o papel da inflamação na hipertrofia de células musculares (crescimento muscular) foi apreciada e ainda é motivo de estudos.

Uma dieta rica em óleo de peixe ou peixe pode diminuir o efeito hipertrófico do exercício, tornando-o mais difícil de alcançar ou manter o tamanho do músculo. Tem-se observado no desenvolvimento muscular, que o que é bom para musculação muitas vezes é ruim para a saúde. Isto parece ser verdadeiro com os componentes relacionados com a saúde cardiovascular e da longevidade, tais como os exemplos de óleo de peixe e o resveratrol. 

A gordura animal é rica em gordura saturada e é uma excelente fonte de ácido araquidónico, que é um ácido gordo que pode ser convertido em mensageiros químicos que estimulam o crescimento, denominados prostaglandinas. No entanto, o sinal do ácido araquidónico é suprimida com o uso de drogas não-esteroidais anti-inflamatórias (AINE) e óleos de peixe.

Dietas do Dr. Dan
A dieta básica para um fisiculturista livre de drogas de 90kg, para perder gordura em um ritmo moderado, mantendo (ou, eventualmente, a construção) do músculo é a seguinte: 

Ligeiramente hipocalórica: cerca de 2.400 calorias por dia, assumindo 30-45 minutos  de cardio de baixa intensidade cardio e 45-60 minutos de treinamento de resistência. Isso vai estimular a perda de gordura sem ser excessivamente catabólico para  a massa magra. 

Proporção de macronutrientes: 25/45/30 por calorias (carboidratos / proteína / gordura). Isto proporcionará carboidratos apropriadamente, sem necessidade de manter elevações de insulina ao longo do dia. Quarenta e cinco por cento das fontes de proteína, pouco mais de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. A gordura deve ser proveniente de animais (incluindo gema de ovo) ou azeite de oliva, óleo de peixe com exposição mínima (uma ou duas refeições contendo peixe por semana). 

Os hormonizados podem utilizar uma proporção maior de carboidratos, como ele está manipulando a liberação da gordura armazenada e manutenção de um elevada tarifa metabólica, bem contínuo crescimento anabólico através de uma combinação de drogas. Se a perda de gordura é acelerada (tal como com o hormônio do crescimento) na presença de reforçadores da taxa de metabolismo (isto é, clenbuterol, hormonas da tiróide), então a concentração de insulina não necessita ser modificado por meio de dieta. De fato, pode haver uma maior procura de insulina, como o uso da hormona de crescimento pode levar a um estado de resistência à insulina. 

Hormonizados pode se beneficiar de uma maior carga de hidratos de carbono para promover o efeito anabólico maior volume e intensidade de treino, juntamente com um número de drogas. Naturalmente, uma maior ingestão de proteínas também é necessária, a alteração do equilíbrio de calorias em excesso de gordura e para os outros dois macronutrientes. 

Supondo que um fisiculturista hormonizado esteja promovendo a queima de gordura armazenada, ele pode consumir um número de manutenção de calorias maior, promovendo o acúmulo de massa magra. À medida que o "sinal" anabólico é criado para um grau exagerado pelos fármacos, há mais de uma margem para permitir óleos de peixe anti-inflamatórias (NSAIDs e, se necessário). Assim, a dieta de hormonizado seria diferente da seguinte forma:

Manutenção ou ligeiramente hipercalórica : cerca de 3.000-3.200 calorias por dia, assumindo drogas lipolíticas e termogênicos, são usados 30-60 minutos de cardio de baixa intensidade  e 45-60 minutos de musculação. 

Proporção de macronutrientes: 35/50/15 por calorias (carboidratos / proteína / gordura). Isto proporciona uma maior quantidade de hidratos de carbono e proteínas para fornecer os nutrientes necessários para responder ao meio ambiente anabólico, permitindo ao mesmo tempo uma ingestão suficiente de gorduras, incluindo gorduras anti-inflamatórias.
Sem dúvida, muitos vão argumentar os pontos aqui ou levantar a questão dos suplementos que são termogênicos / anabólico / modificação hormonal. Há uma série de questões que criam variabilidade individual (gasto de energia relacionado com o trabalho, a genética, estresse, nível de uso de drogas, etc). Este artigo é destinado apenas para oferecer um ponto de partida para discussão e orientação. 

Referências:
1. Storer TW, Magliano L, et al. Dependentemente da dose de testosterona aumenta a força ea perna voluntária máxima potência, mas não afecta fatigabilidade ou tensão específica J Clin Endocrinol Metab, Abr 2003; 88 (4):. 1478-1485.
2. Blouin K, Nadeau M, et al. Efeitos dos androgênios sobre a diferenciação dos adipócitos e adiposo metabolismo explante de tecido em homens e mulheres. Clin Endocrinol, (Oxf) 2009 2. junho [E-pub, ahead of print]
3. Widdowson WM, Healy ML, et al. A fisiologia do hormônio do crescimento e do desporto. Crescimento Horm Res IGF de 2009 junho 6. [E-pub, ahead of print]
4. Manninen AH. A hiperinsulinemia, hyperaminoacidaemia e pós-exercício anabolismo muscular: a busca para a bebida ideal recuperação Br J Sports Med de 2006 Nov; 40 (11):. 900-5.
5. hormônios Krotkiewski M. tireóide e tratamento da obesidade. Int J Obes Relat Metab Disord, Jun 2000; 24 Suppl 2: S116-9.
6. Gardner CD, Kiazand A, et al. . Comparação da Atkins, Zone, Ornish, e aprender dietas para mudança de peso e fatores de risco relacionados entre mulheres na pré-menopausa com excesso de peso: A a Z perda de peso Estudo: um ensaio randomizado JAMA, 2007 07 março; 297 (9): 969- 77.
7. Morgan LM, Griffin BA, et al. A comparação dos efeitos de quatro programas de emagrecimento disponíveis no mercado sobre fatores de risco cardiovascular de base lipídica Nutr Saúde Pública de 2009 Jun; 12 (6):. 799-807.
8. Bloch AS. Dietas de baixo carboidrato, pro: hora de repensar nossas estratégias atuais Nutr Clin Pract de 2005 Feb; 20 (1): 3-12..
9. Jenkins DJ, Wong JM, et al. O efeito de um baixo teor de carboidratos à base de plantas ("Eco-Atkins") dieta sobre as concentrações de massa corporal e lipídios no sangue em indivíduos hiperlipidêmicos Arch Intern Med 2009 08 de junho; 169 (11):. 1046-1054.
10. Thompson JR, Wu G. O efeito de corpos cetónicos no metabolismo de azoto no músculo esquelético Comp Biochem Physiol B, 1991; 100 (2):. 209-16.
11. Mammucari C, Milão G, et al. FOXO3 controla autofagia no músculo esquelético em Metab celular vivo, dezembro de 2007; 6 (6):. 458-71.
12. Tang JE, Phillips SM. Maximizando o anabolismo protéico muscular.: O papel da proteína de qualidade Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan; 12 (1): 66-71.
13. Lafontan M, Langin D. lipólise e mobilização de lipídios no tecido adiposo humano. Prog Lipid Res, de 2009 maio de 21. [E-pub, ahead of print]
14. Beaudrap de P, Witten G, et al. Modelo mecanicista da seleção de combustível no músculo J Theor Biol de 2006 7 de setembro; 242 (1):. 151-63.
15. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinantes de pós-exercício síntese de glicogênio durante a curto prazo recuperação Sports Med, 2003; 33 (2):. 117-44.
16. Stevenson EJ, Thelwall PE, et al. Dietary influências índice glicêmico de oxidação lipídica, mas não muscular ou glicogênio hepático de oxidação durante o exercício Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009 maio; 296 (5):. E1140-7.
17. Wang C, Catlin DH, et al. Low-Fat alta Fiber Diet Diminuição de soro e urina em Androgens Men J Clin Endocrinol Metab, 2005; 90:. 3550-9.
18. Newswise. A testosterona diminui após ingestão de açúcar (glicose). Disponível em www.newswise.com/articles/view/553310/ acessada 16 de junho de 2009.
19. Simopoulos AP. Omega-3 os ácidos graxos e atletismo Curr Med Sports Rep de 2007 julho; 6 (4):. 230-6.
20. Fielding, RA, Manfredi TJ, et al. Resposta de fase aguda em exercício. III. A acumulação de neutrófilos e a IL-1 em músculo esquelético Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol, 1993; 265:. R166-R172.
21. Um Musarò, McCullagh K, et al. Localizada IGF-1 sustenta a expressão do transgene e hipertrofia regeneração no músculo esquelético senescente Nat Genet, 2001; 27 (2):. 195-200.
22. Roberts, MD, Iosia M, et al. Efeitos da suplementação de ácido araquidônico em adaptações de treinamento em homens treinados de resistência J Int Soc Sports Nutr de 2007 28 de novembro; 4:. 21.
23. Trapa TA, Branco, F. et al. Efeito de ibuprofeno e acetaminofeno na síntese de proteínas do músculo pós-exercício Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 Mar; 282 (3):. E551-6.
24. Jovem J, Anwar A. diabetes Strong Br J Sports Med, 2007 maio; 41 (5):. 335-6



Um comentário: