Puxe, sim, mas puxe da maneira correta!

A adução do ombro no puxador vertical é um dos exercícios mais utilizados para o trabalho do grande dorsal, por isso, um profundo conhecimento de alguns aspectos biomecânicos deste exercício é de fundamental importância para a eficiência e segurança do exercício.

Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência acontece quando o braço está paralelo ao solo.

A força do grande dorsal gera um componente translatório de compressão no começo do exercício e descompressão articular no final do movimento.
A puxada pela frente isola mais a musculatura dorsal do que a puxada por trás da cabeça. O movimento por trás da cabeça contribui para a participação do peitoral maior no movimento.

O iniciante deve começar este exercício, fazendo a puxada por trás da cabeça. Como o iniciante realiza o exercício com sobrecargas baixas, quando o movimento é realizado pela frente da cabeça (como nas figuras 7.9 a e 7.9 b), o centro de gravidade do tronco se desloca para fora da base de suporte (quadril), gerando um torque, no sentido da extensão do quadril. Este torque é compensado pela contração dos flexores do quadril. Por isso, esta posição aumenta o estresse na coluna lombar e aumenta o risco de lesão(fig. 7.9c).

Quando a sobrecarga utilizada é maior que o peso do tronco, os flexores do quadril não precisam se contrair para manterem, o quadril flexionado, pois a própria resistência mantém o quadril nesta posição.

O movimento da escápula que acompanha o ombro, na fase concêntrica do exercício, é rotação inferior e adução.

Como durante este movimento as mãos ficam fixas na barra, a contração dos flexores do cotovelo pode causar, indiretamente, a adução do ombro. Quando os flexores do cotovelo se contraem, ao invéz de antebraço se deslocar na direção do braço, é o ombro que aduz, para aproximar o braço do antebraço. 

Da mesma maneira, se os adutores do ombro se contraem, o cotovelo indiretamente flexiona, porque as mãos estão fixas na barra. Portanto, é importante que o executante concentre-se na articulação do ombro, tentando aproximar o úmero do tronco, para que o grande dorsal tenha um grande estímulo e não haja uma participação muito grande dos flexores do cotovelo no exercício.

Este exercício também proporciona uma contração isométrica dos extensores da coluna (principalmente com sobrecargas mais altas), colaborando para a manutenção da postura desta articulação.

Este exercício não envolve todas as fibras do músculo grande dorsal. Por isso, tanto a variação na pegada como outros exercícios devem fazer parte do programa de fortalecimento deste músculo.

O antebraço deve permanecer perpendicular ao chão durante toda a amplitude do movimento. Com o antebraço nesta posição, há uma melhoria da relação força-comprimento para o grande dorsal, pois este músculo também realiza rotação medial do ombro, e para que o antebraço fique nesta posição, o ombro deve permanecer em rotação lateral.