Pernas pra que te quero


O treino descrito abaixo é uma bi-set e deve ser feito duas vezes por semana. Sugiro que seja feito na terça e no sábado pra dar um tempo razoável de descanso.

Primeiro, vamos escolher os exercícios e dar-lhes um "código", como os profi´s de musculação fazem nas fichinhas de treino :

Exercícios do grupo 1
Agachamento livre (A1)
Hack (A2)
Leg press 45º (A3)
Cadeira extensora (A4)
Avanço (A5)

Exercícios do grupo 2
Mesa flexora (A6)
Stiff (A7)
Flexão de joelhos em pé no aparelho (A8)
Adutora (A9)
Cadeira Flexora (A10)

Agora, vamos agrupar as bi-sets, com um exercício de cada grupo :

Treino 1
A1 + A6
A2 + A7
A3 + A8
A4 + A9
A5 + A10

Treino 2
A6 + A1
A7 + A2
A8 + A3
A9 + A4
A10 + A5

No treino 2, invertemos a ordem das bi-sets, proporcionando um novo estímulo neuro-muscular.

cadeira flexora
 
flexão em pé no aparelho

Sugiro 4 séries de 10 repetições de cada exercício, com 45 segundos de descanso. Sem descanso entre as bi-sets, claro.

Stay strong !!!

Betão

Comentários

  1. Tio Betão, eu tenho uma dificuldade em desempenhar músculos nas pernas, mas eu estava pensando em treinar pernas de manhã isolado do treino que faço normalmente a noite para dar mais enfase a parte inferior do corpo. Estava pensando em 3 exercícios pela manhã com pouca carga, movimentos completos e até a falha. Algo como Leg Press, Hack e cadeira acho que ajudaria, e a noite voltaria a treinar porém minha rotina normal. Tudo isso pra dar um susto nos músculos inferiores pra ver se eles desenvolvem mais. E aí, o que o tio acha? Aguardo respostas. Abração!!

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