quinta-feira, 11 de setembro de 2014

Pernas pra que te quero


O treino descrito abaixo é uma bi-set e deve ser feito duas vezes por semana. Sugiro que seja feito na terça e no sábado pra dar um tempo razoável de descanso.

Primeiro, vamos escolher os exercícios e dar-lhes um "código", como os profi´s de musculação fazem nas fichinhas de treino :

Exercícios do grupo 1
Agachamento livre (A1)
Hack (A2)
Leg press 45º (A3)
Cadeira extensora (A4)
Avanço (A5)

Exercícios do grupo 2
Mesa flexora (A6)
Stiff (A7)
Flexão de joelhos em pé no aparelho (A8)
Adutora (A9)
Cadeira Flexora (A10)

Agora, vamos agrupar as bi-sets, com um exercício de cada grupo :

Treino 1
A1 + A6
A2 + A7
A3 + A8
A4 + A9
A5 + A10

Treino 2
A6 + A1
A7 + A2
A8 + A3
A9 + A4
A10 + A5

No treino 2, invertemos a ordem das bi-sets, proporcionando um novo estímulo neuro-muscular.

cadeira flexora
 
flexão em pé no aparelho

Sugiro 4 séries de 10 repetições de cada exercício, com 45 segundos de descanso. Sem descanso entre as bi-sets, claro.

Stay strong !!!

Betão

2 comentários:

  1. Tio Betão, eu tenho uma dificuldade em desempenhar músculos nas pernas, mas eu estava pensando em treinar pernas de manhã isolado do treino que faço normalmente a noite para dar mais enfase a parte inferior do corpo. Estava pensando em 3 exercícios pela manhã com pouca carga, movimentos completos e até a falha. Algo como Leg Press, Hack e cadeira acho que ajudaria, e a noite voltaria a treinar porém minha rotina normal. Tudo isso pra dar um susto nos músculos inferiores pra ver se eles desenvolvem mais. E aí, o que o tio acha? Aguardo respostas. Abração!!

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