terça-feira, 12 de agosto de 2014

Intensificando seu treino com 21

Todo mundo conhece o conceito da rosca 21, certo ?
 
"Faça 7 repetições até a metade da amplitude do movimento, começando com os braços estendidos e indo até eles ficarem paralelos com o chão (metade do caminho). Imediatamente faça mais 7 repetições, mas do meio para cima. Com a barra começando com os braços flexionados (em cima) e descendo até a metade.Termine o exercício fazendo mais 7 repetições usando o movimento completo da rosca direta"

O que muita gente não sabe é que você pode usar essa metodologia para outros exercícios, afinal, todos possuem amplitudes que podem ser divididas no meio.

Dessa forma, você pode tirar proveito do conceito rosca 21 e expandí-lo para qualquer exercício !

Supino reto 21
Elevação lateral 21
Cadeira extensora 21
Etc, etc, etc ...

Você pode, por exemplo, começar com o 21, colocá-lo no meio da série ou deixá-lo pro final, como uma grande cereja no bolo.

Exemplo de treino de peito
Supino reto 21
Fly inclinado
Crucifixo declinado
Cross over

Exemplo de treino de perna
Agachamento livre
Leg press
Cadeira extensora 21
Mesa flexora
Stiff

Exemplo de treino de dorsais
Barra fixa posterior
Pulley anterior
Remada curvada com barra
Pulldown
Remada baixa com triângulo 21

Stay strong !

Betão

 

Um comentário:

  1. Descobri o Blog apenas hoje, parabéns e sucesso monstro pra ti!

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