Treinos insanos - SISTEMA ECO

Certamente que, de tempo em tempos, você vai querer focar em aumentar a massa muscular, não realizando exercícios funcionais, ou queira incrementar sua força com movimentos básicos em baixas repetições e, assim, sacrificará a hipertrofia decorrente de treino de médias para altas repetições.

Mas, por que ter que escolher entre diferentes objetivos quando, na realidade, você pode obtê-los simultaneamente com a utilização do sistema de treinamento ECO ???

O nome ECO pode suscitar que este é um programa feito para ecologistas, entretanto, a sigla é decorrente dos seguintes conteúdos :

Exercícios explosivos (EXPLOSIVE)

Exercícios de cadeia cinética fechada (CLOSED kinetic chain)

Exercícios de cadeia cinética aberta (OPEN kinetic chain)

Exercícios explosivos são representados pelos pliométricos ou balísticos, nos quais temos como exemplo os saltos em profundidade partindo de um plano elevado, as flexões de braços com batidas de mão entre as repetições, entre outros.

Os exercícios de cadeia cinética fechada são aqueles em que suas mãos ou pés permanecem estacionários durante a execução do movimento enquanto seu corpo se desloca, tais como os agachamentos, as flexões de braço e as flexões na barra fixa.

Já nos exercícios de cadeia cinética aberta, a resistência está em suas mãos ou pés, sendo estes representados por exercícios tais como a mesa extensora e rosca direta e, na maioria das vezes, são executados com equipamentos e pesos livres.

Os exercícios explosivos devem ser executados no início de cada sequência, enquanto as fibras musculares estão descansadas. Caso você tente executá-los no final de cada sequência, seus músculos estarão fatigados e serão incapazes de desenvolver a máxima potência e explosão necessária a estes exercícios. Além disso, quanto mais fatigado você está, menos é capaz de manter a técnica de execução e, assim, o risco de lesão é ampliado.

Exercícios de explosão muscular recrutam as fibras musculares de contração rápida e essas são as que têm maior potencial de hipertrofia e força. Ao desenvolver sua força explosiva e potência por intermédio desses exercícios, você irá ter uma transferência destes ganhos à força máxima em outros exercícios com peso.

Não faça mais que 3 repetições em cada série dos exercícios explosivos e utilize intervalo de 3 a 5 minutos entre as séries. A razão para tal é simples : para utilizar a máxima potência muscular você deve evitar, ao máximo, fatigar os músculos, pois nesse caso, eles perderão a capacidade de desempenhar a máxima potência em cada repetição. Use sobrecargas leves ou apenas o peso corporal nesses exercícios. No caso da seleção da sobrecarga leve, esta equivale ao peso com que você é capaz de executar 30 repetições naquele exercício e, assim, fazer apenas três repetições com aquela carga utilizando a máxima velocidade possível em cada repetição.

O fator chave para executar estes exercícios com a máxima eficácia reside no fato de utilizar a maior velocidade possível em cada repetição.

Já os exercícios de cadeia cinética fechada são ideais para ganho de força muscular devido ao fato de movermos o peso corporal mais a sobrecarga adicional. Eles também otimizam a força funcional por recrutarem as musculaturas estabilizadoras para controle do balanço corporal.

Pegue pesado nesses movimentos executando entre 6 e 8 repetições por série com intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries.

Os crucifixos, roscas e extensões são movimentos de isolamento muscular, recaindo dentro da categoria dos exercícios de cadeia cinética aberta e são utilizados no sistema de treinamento Eco com o intuito de estimular a hipertrofia muscular. Eles devem ser executados em séries de 10 a 12 repetições com intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries. Estes exercícios podem ser substituídos por semelhantes, como peck deck, etc.

Resumo de intervalos no sistema ECO (entre as séries)

E – 3 a 5 minutos

C – 2 a 3 minutos

O – 1 a 2 minutos

Exemplo de programa ECO para bíceps

E – Rosca direta no Smith machine – 3x3 (ver figura)

C – Barra fixa supinada – 3x6-8

O – Rosca alternada – 3x10-12 

Stay strong !

Betão