Treinos Insanos – Protocolo F.H.R.C.
Esse programa permite treinar
para conseguir vários objetivos por meio da manipulação as sobrecarga
levantada. É o protocolo dos 4 objetivos, ou protocolo FHRC (Força –
Hipertrofia – Resistência – Congestionamento). Alguns o conhecem como
protocolo das 4 repetições (que eu não acho adequado).
Esse sistema de treinamento
consiste em fazer quatro exercícios específicos para um grupo muscular. Cada um
diferente do outro e com algumas variáveis para trabalhar o músculo em
diferentes ângulos e provocar um estímulo diferenciado em cada região do
músculo alvo.
O primeiro exercício é feito com
grande cargas para desenvolver a força máxima; o segundo é mais leve e com mais
repetições para desenvolver a massa muscular; o terceiro utiliza cargas um
pouco menores para enfatizar a resistência muscular; e o último exercício é
feito com cargas bem mais leves com a intenção de congestionar o músculo
(aumentando o fluxo sanguíneo, o aporte de nutrientes e o oxigênio) e provocar
a liberação de hormônios anabólicos importantes para o desenvolvimento do
mesmo. Percebeu que não há aqui 4x15 pra definir, certo ? Percebeu, né ??? E
mais, hipetrofia não é método de treinamento e, sim, conseqüência de um
treinamento. Ok ? Ok ? Então, vamos lá ...
As três séries do primeiro
exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente
4 repetições. As três séries do segundo exercício são realizadas com uma
sobrecarga que permita a realização de somente 8 repetições. As três séries do
terceiro exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização
de somente 12 repetições e as três últimas séries, referentes ao quarto
exercício, são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de
somente 18 repetições.
Para um treino de costas, por exemplo, a série ficará
assim configurada :
Barra fixa – 3x4
Remada com barra T – 3x8
Pulley anterior aberto – 3x12
Remada baixa com triângulo – 3x18
Um treino de perna pode ficar da seguinte forma :
Agachamento livre – 3x4
Leg press – 3x8
Cadeira extensora – 3x12
Mesa flexora – 3x18
Treino de peito :
Supino reto com barra – 3x4
Supino inclinado com halteres – 3x8
Crucifixo reto – 3x12
Cross over – 3x18
Treino de bíceps :
Rosca direta com barra – 3x4
Rosca Scott com barra w – 3x8
Rosca simultânea com halteres – 3x12
Rosca concentrada NOSTOP – 3x18
Não vou exemplificar os treinos
de ombros, tríceps, etc ... mas o pimpolho já entendeu, né ? O peso utilizado
em cada exercício deve ser aquele que permita realizar somente o número de repetições
determinado, mas com a técnica correta. Nada de roubos, “powerblast´s”, meios
movimentos ou desculpinhas de frango.
É testar pra ver ...
Stay strong !
Betão
Betão! posso agrupar alguns grupos musculares no msm treino tipo: Biceps e Triceps? Se Vc puder tirar minha dúvida Agradeço!
ResponderExcluirObrigado!
Abraços!