quarta-feira, 23 de julho de 2014

Treinos Insanos – Protocolo F.H.R.C.



Esse programa permite treinar para conseguir vários objetivos por meio da manipulação as sobrecarga levantada. É o protocolo dos 4 objetivos, ou protocolo FHRC (Força – Hipertrofia – Resistência – Congestionamento). Alguns o conhecem como protocolo das 4 repetições (que eu não acho adequado).

Esse sistema de treinamento consiste em fazer quatro exercícios específicos para um grupo muscular. Cada um diferente do outro e com algumas variáveis para trabalhar o músculo em diferentes ângulos e provocar um estímulo diferenciado em cada região do músculo alvo.

O primeiro exercício é feito com grande cargas para desenvolver a força máxima; o segundo é mais leve e com mais repetições para desenvolver a massa muscular; o terceiro utiliza cargas um pouco menores para enfatizar a resistência muscular; e o último exercício é feito com cargas bem mais leves com a intenção de congestionar o músculo (aumentando o fluxo sanguíneo, o aporte de nutrientes e o oxigênio) e provocar a liberação de hormônios anabólicos importantes para o desenvolvimento do mesmo. Percebeu que não há aqui 4x15 pra definir, certo ? Percebeu, né ??? E mais, hipetrofia não é método de treinamento e, sim, conseqüência de um treinamento. Ok ? Ok ? Então, vamos lá ...

As três séries do primeiro exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 4 repetições. As três séries do segundo exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 8 repetições. As três séries do terceiro exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 12 repetições e as três últimas séries, referentes ao quarto exercício, são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de somente 18 repetições.

Para um treino de costas, por exemplo, a série ficará assim configurada :
Barra fixa – 3x4
Remada com barra T – 3x8
Pulley anterior aberto – 3x12
Remada baixa com triângulo – 3x18

Um treino de perna pode ficar da seguinte forma :
Agachamento livre – 3x4
Leg press – 3x8
Cadeira extensora – 3x12
Mesa flexora – 3x18

Treino de peito :
Supino reto com barra – 3x4
Supino inclinado com halteres – 3x8
Crucifixo reto – 3x12
Cross over – 3x18

Treino de bíceps :
Rosca direta com barra – 3x4
Rosca Scott com barra w – 3x8
Rosca simultânea com halteres – 3x12
Rosca concentrada NOSTOP – 3x18

Não vou exemplificar os treinos de ombros, tríceps, etc ... mas o pimpolho já entendeu, né ? O peso utilizado em cada exercício deve ser aquele que permita realizar somente o número de repetições determinado, mas com a técnica correta. Nada de roubos, “powerblast´s”, meios movimentos ou desculpinhas de frango.

É testar pra ver ...

Stay strong !

Betão

Um comentário:

  1. Betão! posso agrupar alguns grupos musculares no msm treino tipo: Biceps e Triceps? Se Vc puder tirar minha dúvida Agradeço!
    Obrigado!
    Abraços!

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