PULLDOWN COM BARRA
Também conhecido como extensão de ombro no puxador vertical,
esse exercício é uma variação da remada. Tem como característica principal a movimentação
somente da articulação do ombro.
Execução : em pé, com as mãos separadas entre 20 e 30 centímetros,
segurando a barra reta no puxador (ou cross over) e de frente para o aparelho,
contraia o grande dorsal para trazer as mãos em direção ao quadril. Segure a
contração na parte final do movimento e retorne de maneira controlada para a
posição inicial.
Análise cinesiológica e biomecânica
É muito difícil conseguir
realizar esse exercício com as mesmas sobrecargas utilizadas para as puxadas
pela frente no puxador vertical. O principal motivo é porque ele é
monoarticular, ou seja, só é realizado pela articulação do ombro, isolando o
grande dorsal (e redondo maior) no movimento. Além disso, como o cotovelo fica
quase extendido por toda a amplitude do movimento, o braço de alavanca do
exercício quase duplica, aumentando muito a intensidade do esforço mesmo com
cargas mais baixas.
É necessário ter uma forte
musculatura abdominal para poder manter a coluna na posição anatômica durante
todo o movimento. Por isso, é muito comum terminar esse exercício com a
musculatura abdominal bastante fatigada.
O tríceps é exigido para poder
manter o cotovelo na posição extendida e para ajudar na extensão do ombro.
A posição dos braços nesse
exercício favorece a ação das fibras inferiores e superiores do grande dorsal.
A porção inferior do peitoral maior é utilizada na realização do movimento por
cerca de 40° - 50°, não tendo nenhuma ação nos últimos 30° - 40° (quando as
mãos estão se aproximando do corpo).
Conselhos
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento, mas estáticos e sem qualquer alteração de amplitude.
- Mantenha a musculatura abdominal em constante contração para preservar a postura da coluna lombar e manter a técnica correta.
- Evite inclinar o corpo sobre a barra conforme chega ao final do movimento com as mãos perto do quadril.
- Utilize um peso relativamente baixo. O excesso de peso obriga a flexão do cotovelo para completar o movimento e diminui a intensidade do exercício, além de favorecer a ação do tríceps.
- Mantenha a escápula deprimida (os ombros abaixados) durante toda a amplitude do movimento.
Muitos inclinam o corpo e com joelhos bastante flexionados, qual é a melhor maneira ?
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