terça-feira, 22 de julho de 2014

PULLDOWN COM BARRA




Também conhecido como extensão de ombro no puxador vertical, esse exercício é uma variação da remada. Tem como característica principal a movimentação somente da articulação do ombro.

Execução : em pé, com as mãos separadas entre 20 e 30 centímetros, segurando a barra reta no puxador (ou cross over) e de frente para o aparelho, contraia o grande dorsal para trazer as mãos em direção ao quadril. Segure a contração na parte final do movimento e retorne de maneira controlada para a posição inicial.

Análise cinesiológica e biomecânica
É muito difícil conseguir realizar esse exercício com as mesmas sobrecargas utilizadas para as puxadas pela frente no puxador vertical. O principal motivo é porque ele é monoarticular, ou seja, só é realizado pela articulação do ombro, isolando o grande dorsal (e redondo maior) no movimento. Além disso, como o cotovelo fica quase extendido por toda a amplitude do movimento, o braço de alavanca do exercício quase duplica, aumentando muito a intensidade do esforço mesmo com cargas mais baixas.

É necessário ter uma forte musculatura abdominal para poder manter a coluna na posição anatômica durante todo o movimento. Por isso, é muito comum terminar esse exercício com a musculatura abdominal bastante fatigada.

O tríceps é exigido para poder manter o cotovelo na posição extendida e para ajudar na extensão do ombro.

A posição dos braços nesse exercício favorece a ação das fibras inferiores e superiores do grande dorsal. A porção inferior do peitoral maior é utilizada na realização do movimento por cerca de 40° - 50°, não tendo nenhuma ação nos últimos 30° - 40° (quando as mãos estão se aproximando do corpo).

Conselhos

  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento, mas estáticos e sem qualquer alteração de amplitude.
  • Mantenha a musculatura abdominal em constante contração para preservar a postura da coluna lombar e manter a técnica correta.
  • Evite inclinar o corpo sobre a barra conforme chega ao final do movimento com as mãos perto do quadril.
  • Utilize um peso relativamente baixo. O excesso de peso obriga a flexão do cotovelo para completar o movimento e diminui a intensidade do exercício, além de favorecer a ação do tríceps.
  • Mantenha a escápula deprimida (os ombros abaixados) durante toda a amplitude do movimento.

Um comentário:

  1. Muitos inclinam o corpo e com joelhos bastante flexionados, qual é a melhor maneira ?

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