MAX-OT
Maximum muscle overload in the minimum amount of time!
(Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)
(Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)
Baseado em pouco volume de treino (poucas séries e poucas repetições) mas com a intensidade elevadíssima. Preconiza-se que quanto mais intenso você deixar o seu treino, menor o número de séries e repetições você deve fazer.
Existem algumas regras que devem ser seguidas, que são :
1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.
2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia.
3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular.
4. Fazer 4-6 repetições por série (existem algumas variações, para abdominais, por exemplo)
5. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.
6. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias.
5. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.
6. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias.
7. Descanse 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso.
Exemplo de treino
SEGUNDA - PERNA
Avanço c/ halteres – 2x4~6
Agachamento livre – 2x4~6
Extensora Unilateral – 2x4~6
Flexão Plantar em pé – 3x6~8
Flexão Plantar sentado – 2x6~8
TERÇA – BRAÇOS E ABS
Rosca Direta c/ barra – 2x4~6
Rosca Alternada – 2x4~6
Rosca Direta no Cross – 1x6
Tríceps testa (barra atrás cabeça) – 2x4~6
Extensão tríceps cross – 2x6
Coice c/ halteres – 1x6
Rosca punho barra - 2x6~8
Rosca punho c/ halteres – 1x6~8
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10
QUARTA – OMBROS E TRAPÉZIOS
Desenvolv. Barra frente – 3x4~6
Arnold press – 2x4~6
Elevação lateral – 2x6~8
Encolhimento c/ barra – 2x6~8
Remada alta – 2x6~8
QUINTA – DORSAIS
Pulley anterior aberto – 3x4~6
Remada sentado barra reta – 2x4~6
Remada curvado c/ barra – 2x4~6
Bom dia – 2x4~6
Hiperextensão lombar – 2x4~6
SEXTA-FEIRA – PEITO E ABS
Supino reto barra – 3x4~6
Supino inclinado halteres – 3x4~6
Paralela c/ peso – 2x4~6
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10
Avanço c/ halteres – 2x4~6
Agachamento livre – 2x4~6
Extensora Unilateral – 2x4~6
Flexão Plantar em pé – 3x6~8
Flexão Plantar sentado – 2x6~8
TERÇA – BRAÇOS E ABS
Rosca Direta c/ barra – 2x4~6
Rosca Alternada – 2x4~6
Rosca Direta no Cross – 1x6
Tríceps testa (barra atrás cabeça) – 2x4~6
Extensão tríceps cross – 2x6
Coice c/ halteres – 1x6
Rosca punho barra - 2x6~8
Rosca punho c/ halteres – 1x6~8
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10
QUARTA – OMBROS E TRAPÉZIOS
Desenvolv. Barra frente – 3x4~6
Arnold press – 2x4~6
Elevação lateral – 2x6~8
Encolhimento c/ barra – 2x6~8
Remada alta – 2x6~8
QUINTA – DORSAIS
Pulley anterior aberto – 3x4~6
Remada sentado barra reta – 2x4~6
Remada curvado c/ barra – 2x4~6
Bom dia – 2x4~6
Hiperextensão lombar – 2x4~6
SEXTA-FEIRA – PEITO E ABS
Supino reto barra – 3x4~6
Supino inclinado halteres – 3x4~6
Paralela c/ peso – 2x4~6
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10
Estou testando o método e darei um retorno assim que alcançar a 9º semana.
Stay strong !
Betão Marcatto
mt bom betão .. eu ja tinha visto algo parecido .. qro colocar esse treino qndo fizer meu cutt para segurar o maximo de massa magra.. acha valido ?
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