quarta-feira, 3 de agosto de 2011

MAX-OT

Maximum muscle overload in the minimum amount of time!
(Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)

Príncipio de treinamento parecidíssimo com o já conhecido HIT (High Intensity Training).
Baseado em pouco volume de treino (poucas séries e poucas repetições) mas com a intensidade elevadíssima. Preconiza-se que quanto mais intenso você deixar o seu treino, menor o número de séries e repetições você deve fazer.

 

Existem algumas regras que devem ser seguidas, que são :

1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.

2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia. 


3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular. 

4. Fazer 4-6 repetições por série (existem algumas variações, para abdominais, por exemplo)

5. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.

6. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias. 

7. Descanse 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso.

Exemplo de treino


SEGUNDA - PERNA
Avanço c/ halteres – 2x4~6
Agachamento livre – 2x4~6
Extensora Unilateral – 2x4~6
Flexão Plantar em pé – 3x6~8
Flexão Plantar sentado – 2x6~8

TERÇA – BRAÇOS E ABS
Rosca Direta c/ barra – 2x4~6
Rosca Alternada – 2x4~6
Rosca Direta no Cross – 1x6
Tríceps testa (barra atrás cabeça) – 2x4~6
Extensão tríceps cross – 2x6
Coice c/ halteres – 1x6
Rosca punho barra - 2x6~8
Rosca punho c/ halteres – 1x6~8
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10

QUARTA – OMBROS E TRAPÉZIOS
Desenvolv. Barra frente – 3x4~6
Arnold press – 2x4~6
Elevação lateral – 2x6~8
Encolhimento c/ barra – 2x6~8
Remada alta – 2x6~8


QUINTA – DORSAIS
Pulley anterior aberto – 3x4~6
Remada sentado barra reta – 2x4~6
Remada curvado c/ barra – 2x4~6
Bom dia – 2x4~6
Hiperextensão lombar – 2x4~6

SEXTA-FEIRA – PEITO E ABS
Supino reto barra – 3x4~6
Supino inclinado halteres – 3x4~6
Paralela c/ peso – 2x4~6
Abd. Elevação pernas (c/ tornoz) – 2x12~15
Abd. Corda – 2x8~10
Abd. c/ peso – 1x8~10

Estou testando o método e darei um retorno assim que alcançar a 9º semana.
Stay strong !

Betão Marcatto

Um comentário:

  1. mt bom betão .. eu ja tinha visto algo parecido .. qro colocar esse treino qndo fizer meu cutt para segurar o maximo de massa magra.. acha valido ?

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