domingo, 15 de maio de 2011

TREINOS INSANOS - SBT


Alguns meses atrás me peguei imaginando de que forma os grandes pensadores da musculação criaram seus métodos de treino. Fiquei especulando como o Michalik pensou em criar seu “Intensidade e Insanidade”, como o Vince Gironda, Arthur Jones, o Mentzer e esse pessoal da pesada parou pra pensar em como treinar de um modo mais efetivo, com mais resultados que os tradicionais, e também eficientes, princípios Weider. Com certeza, o “feeling” adquirido em anos de musculação os levaram para esse outro patamar do entendimento das técnicas por eles criadas mas, pensem comigo : o cara um dia chega na academia e diz “Não vou mais treinar como o vovô Weider “ensinou” o Arnold, vou criar algo novo e revolucionário que vai chocar todos através do mundo. 
Aliás, muitos nem terão acesso à essa nova era da musculação”. Claro que não foi assim que aconteceu. Anos de estudo, de treinamento árduo, de mudanças, aliados às tão famosas tentativas-e-erros devem ser a explicação mais plausível para o sucesso do método. Um dia o cara faz um circuito, coloca uma drop-set, volta pro mesmo exercício duas, três vezes, faz uma só série, treina dividindo os grupos musculares, combina dois exercícios, treina todos os dias ... e vai construindo sua metodologia.
Bom, vejam bem, pimpolhos, o que vou lhes exemplificar agora não é nada novo, tudo o que explicarei já foi discutido diversas vezes, já existe e já está consagrado há décadas. A única coisa que fiz foi juntar os conceitos para que meus treinos ficassem mais intensos e que a sensação de satisfação fosse aumentada depois do treinamento (orgasmo muscular pós-treino). Sempre gostei de fazer exercícios combinados ou super-séries, principalmente para os braços, porque você fica com a sensação de “pump” (inchaço) durante um certo período de tempo mesmo depois de terminar o treino e isso é gratificante demais. Então, comecei a treinar de uma forma que castigasse meus braços para que esse “símbolo de masculinidade” se destacasse quando eu fosse caminhar no shopping com minha querida esposa. Para esse sistema de treinamento, dei o nome de SBT (calma, você não vai treinar como o Silvio Santos, Hebe Camargo ou o Carlos Alberto de Nóbrega ... nem tampouco como a “velha-surda”). 



SBT é a sigla de :
S = set (série em inglês) ou single, já que é referente a um só exercício, isolado
B = bi-set (bi de dois/duas)
T = tri-set (tri de três ... e não de tri-legal)

Neste modelo que, repito, não criei as expressões (bi-série, tri-série), somente juntei os conceitos, você deve realizar um exercício isolado (single), com suas séries e repetições. Ou seja, você escolhe um exercício para iniciar o treino. É o exercício “S” (set). Depois de terminar as séries especificadas, conjuga dois exercícios para o mesmo grupo muscular (bi-set, ou exercício/combinação “B”) e depois escolhe 3 exercícios e os executa em seguida sem descanso (tri-set, ou exercício/combinação “T”).
Então, aí, sim, criei algumas regrinhas que, com o tempo, percebi que poderiam deixar o massacre muscular mais interessante, que são :

Primeira regra : para a escolha do exercício “S”, dê preferência para um exercício básico, onde você possa colocar uma carga elevada sem comprometer a execução do movimento. Nesse primeiro exercício você pode pedir ajuda para um parceiro de treino, realizar negativas e repetições forçadas. Provavelmente será o único exercício onde a carga será mais elevada, então, escolha esse exercício com cuidado e divirta-se.

Segunda regra : para a escolha da combinação “B”, escolha 2 exercícios para o mesmo grupo muscular onde o ângulo de execução varie consideravelmente e que não sejam executados na mesma máquina ou com os mesmos halteres. Devem estar montados ou preparados próximos para que não haja locomoção excessiva também.

Terceira regra : para a escolha da combinação “T” (e aqui é onde fechamos o treino com chave de ouro), escolha 3 exercícios para o mesmo grupo muscular onde você deverá executá-los com o mesmo peso, preferencialmente, sem colocar os halteres no chão ou sem deixar o aparelho/local onde você se encontra. Essa regra deve ser seguida á risca !

 
Criadas as regras básicas, vamos tomar como exemplo o treino de bíceps :
O primeiro exercício que você pode utilizar é a rosca direta, onde você vai realizar 4 séries de 8 a 10 repetições. É o carro-chefe do início do treino. Como citei, para o “S” escolha sempre um exercício básico, onde você consegue erguer a maior quantidade de peso. Não descanse mais que 60 segundos entre as séries.
Para seguir a segunda regra, você pode escolher a rosca com barra no banco Scott e a rosca concentrada sem apoio (não são executados no mesmo aparelho e nem com os mesmos halteres). Deixe o halter próximo ao banco ao iniciar a bi-set. Assim que acabar as repetições no Scott parta para a concentrada. Descanse 60 segundos entre as séries feitas em seguida mas não descanse entre os 2 exercícios (princípio da bi-série). O músculo já começa a perceber a intensidade do treino e fica todo feliz.
Finalmente, a parte que mais me agrada. Para a combinação “T”, os exercícios devem utilizar os mesmos halteres ou mesmo aparelho. Você não terá tempo nem de colocá-los no chão ou abandonar o aparelho. Será infernal a dor que você sentirá, seus bíceps vão fritar, vascularizar e até perder, momentaneamente, a capacidade de contração. Não se assuste, titio já passou por isso e o braço “volta ao normal”, sim. A sugestão de exercícios aqui fica a seguinte : rosca alternada em pé seguida de rosca hammer em pé e depois rosca simultânea 45º (sentado, lógico, deixe o banco inclinado do seu lado). Com os mesmos halteres !!! Não coloque sequer o peso no chão !!! É nesse momento que Deus, com toda a sua onipotência e onipresença, esquecerá de olhar pra você por alguns instantes e deixará você sentir todas as dores que são pertinentes à esse tipo de treino/insanidade. Serão alguns momentos no inferno, literalmente porque seus braços vão queimar, e onde a fúria deve prevalecer, a mente deve ser mais forte que o corpo. Como diria o grande Arnold : “Seus músculos dirão “NÃO”, mas você deve dizer “SIM” ! Prepare-se para sentir calafrios, dores, cãimbras e outras sensações maravilhosas que somente treinos dessa magnitude podem proporcionar. E não desista !  Não se entregue ! Um mp3, ou mp4, mp5, que seja, nessa hora ajuda bastante se sua academia não toca músicas inspiradoras.
O treino SBT para bíceps, fica assim configurado :

Treino de bíceps
- “S” : Rosca direta – 4x 8-10
- “B” : Rosca Scott banco + rosca concentrada sem apoio – 4x(10+10)
- “T” : Rosca alternada + Hammer + Simultânea 45º - 4x(10+10+10)

“Mas, Betão, eu não entendi muito bem a metodologia, essa parte de mesmos halteres, mesma máquina, da parte de Deus, etc. Pode ser feita para ombros também ?”. Então, vamos lá. Vou exemplificar o treino para os ombros e tríceps :
Treino de ombros
- “S” : Desenvolvimento com barra pela frente – 4x 8-10
- “B” : Arnold Press + elevação lateral 45º – 4x(10+10)
- “T” : Elevação lateral unilateral no cross + elevação frontal unilateral no cross + elevação lateral unilateral atrás do glúteo no cross - 4x(10+10+10)

Treino de tríceps
- “S” : Tríceps testa c/ barra W – 4x 8-10
- “B” : Tríceps francês bilateral + mergulho com peso – 4x(10+10)
- “T” : Extensão unilateral pronada no cross + extensão unilateral invertida no cross + extensão unilateral horizontal (pronada) no cross - 4x(10+10+10)
 


Reparem que a tri-set deve ser o ápice do treino, onde você permanece no mesmo local, variando somente o ângulo da mão, ou a posição sentada ou em pé. NUNCA desloque-se da máquina ou local onde estiver para realizar a tri-set. Essa é a regra 3 e se for quebrada, o treino SBT perde o sentido.
Aproveitando e fechando o assunto de vez, vou exemplificar o treino para os músculos grandes, como é o caso do peito, costas e pernas, apesar de que prefiro utilizar essa técnica para músculos pequenos.

Treino de peito
- “S” : Supino reto com barra – 4x 8-10
- “B” : Supino declinado + cross over – 4x(10+10)
- “T” : Fly inclinado + crucifico inclinado + supino inclinado com halteres - 4x(10+10+10)

Treino de costas
- “S” : Remada curvada (barra) – 4x 8-10
- “B” : Remada unilateral com halteres + remada baixa – 4x(10+10)
- “T” : Pulley posterior + pulley anterior aberto + pulley anterior supinado/invertido - 4x(10+10+10)

Treino de pernas
- “S” : Agachamento livre – 4x 8-10
- “B” : Cadeira extensora + mesa flexora – 4x(10+10)
- “T” : Leg press pés retos + leg press unilateral + leg press c/ pés em “V” - 4x(10+10+10)

O importante é sempre seguir as 3 regras propostas para proporcionar uma maior intensidade no treinamento. E pode esperar sudorese excessiva, enjôos, náuseas e os outros sintomas maravilhosos já citados acima. É um treino avançado e requer alguns anos de prática de musculação antes de executá-lo. Não recomendado para iniciantes. Ele pode se assustar e abandonar a prática de levantar pesos para sempre. Ou criar uma comunidade “Levantar pesos faz dodói e não quero mais”.

8 comentários:

  1. Tente e volte aqui pra dizer como foi. Abraço !

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  2. betao, se eu fz a dieta do guerreiro consigo fz o sbt?

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  3. aumento o peso entre series ou faco com o mesmo peso?

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  4. posso usar esse metodo mesmo fzd ABC2X?

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  5. Betão tem descanso no tri-set ? hoje eu fiz sem descanso, só pra saber

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  6. betão seria aconcelhavel eu fazer msm sem ajuda de hergogenicos? e qual a melhor divisão para o sbt?

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