segunda-feira, 16 de maio de 2011

SÉRIES NÃO-CONVENCIONAIS – 7X7


Introdução
Se eu te perguntar um exemplo de série, qualquer série, e o número de repetições, o que você me responderia ?
- 4x10 ?
- 3x12 ?
- 3x10 ?
- 4x8 ?
- Não entendi, Betão !?!? (não responda isso, pelo amor!)

Para nós, o mais “normal” é ouvir algo parecido com o citado acima, não é ? Algumas séries que podem variar, de 3 a 5, por exemplo e repetições dentro do sistema decimal convencional, geralmente múltiplo de 2 (6,10,12 repetições) ou 15, talvez.
E porque isso ? Bom, aí vamos encontrar as mais diversas teorias. Uma delas, é que alguém em algum período da história da musculação testou as repetições e percebeu que sempre próximo do dez é o momento da fadiga muscular, que coincide, aproximadamente a 10 ou 12 segundos de movimento contínuo, que é quando o glicogênio muscular se esvai. Por isso utilizamos o 3x10, por exemplo.
Mas aí, chega alguém e introduz a tal da cadência do movimento e coloca essa teoria por água abaixo, afinal a série deixa de ter os 10 sagrados segundos.
Então, por que 10 repetições ? De onde veio esse 10 ????
Simples !
Porque esse é o nosso sistema de numeração ( e chama decimal porque existem 10 algarismos numéricos, de zero a nove). Alguns historiadores supõem que o sistema foi adotado pelo homem primitivo por compatibilidade com o número de dedos das mãos, artifício usado no princípio para contar as coisas do mundo, como seus bens, rebanho e dinheiro.
Mas e o 12 ? Fácil ! Outro tipo de sistema numérico : a dúzia ! Da mesma forma como aconteceu no passado (para se tornar o sistema padrão, durante uma fase longa da história da humanidade), o sistema base 10 ainda compete com o sistema de numeração base 60, cujos resquícios ainda são vistos no sistema de divisão do tempo (1 minuto de sessenta segundos e 1 hora de sessenta minutos, e na trigonometria, onde o círculo é dividido em 360 graus).



Entendeu o que quero dizer ? Usamos esses números por pura comodidade e por estarmos acostumados a esse tipo de numeração através da História da Humanidade. Nada de glicogênio, ciclo de Krebs, ou qualquer outro tipo de viagem dessa natureza. Não vamos complicar algo tão simples !
Na matemática, também pretendeu-se simplificar as formas, com os quadrados, triângulos, elipses, para se explicar os fenômenos da natureza. Então ficou fácil : a laranja ou a uva eram desenhadas como se fossem uma circunferência, uma laranja cortada no meio era um semi-círculo, os alvéolos das abelhas eram hexágonos e estava tudo certo. Mas aí, alguém chegou e, pra azar da turma seguidora de Euclides (pai da geometria convencional, ou euclidiana), e questionou que forma usar pra descrever as nuvens, um floco de neve ou a espiral de uma concha marinha. Criou-se, então, os fractais, já que a geometria convencional não era capaz de explicar essas “novas” formas.
Da mesma forma que ocorreu com a matemática, ocorreria com a musculação, em 2010, quando um tiozão de Guarulhos, conhecido como Betão, questionaria as séries convencionais de 4x10, 3x12 ...

Então, pimpolhos ... porque usar essas séries convencionais ? Como costumo dizer na academia, já reparou que, quando você se propõe a fazer dez repetições, dificilmente a décima-primeira sai ? E quando você diz a si mesmo :”vou fazer oito”, a nona não sai de jeito nenhum ? Tudo questão de quebrar barreiras, quebrar esse ranço marombístico que você se encontra ! E como você vai fazer isso ? Lendo esse texto até o final.

Histórico

E lá estava eu, em plena segunda-feira, quando o telefone da academia toca. Era a mãe do professor que entra as 14:00h me dizendo que seu estimado filhote não iria vir trabalhar. Poxa, a madame me avisa isso as 14:00h !!! Eu já havia tomado meu coquetel estimulante para poder treinar mas os alunos começaram a chegar e eu não iria iniciar meu treino, correndo o risco de ser atrapalhado no meio do serviço todo. Então, as horas foram se passando, até que, por volta das 16:30h a academia começou a ficar mais vazia. Hora de treinar, claro ! Dia de tríceps e bíceps, fui pro cross realizar uma série de aquecimento.
Depois disso, conversando com um aluno, me distraí e coloquei uma carga um pouco maior do que estava habituado a fazer por volta de 10 a 12 repetições (como sempre havia feito). E para minha surpresa só consegui fazer 7 repetições. Estranhei e logo atribuí a perda de força para o horário que estava treinando, afinal, não era o meu horário de treino, eu já estava na academia desde as seis da manhã, em jejum (por causa da dieta do guerreiro), etc, etc, etc.
Inicio da segunda série e novamente 7 repetições somente, mas feitas no sacrifício, pesadas, doloridas, com contração máxima ... e eficientes. Adorei mesmo pensando estar “mais fraco” que o habitual. No final da quarta série e uma conta rápida de multiplicação, percebi que havia feito somente 4 série de 7 repetições, o que me daria 28 movimentos. Achei pouco e então fiz mais uma série de 7 repetições, e outra e outra, totalizando, então, 7 séries de 7 repetições. Meus tríceps estavam rígidos, doloridos e só então, quando um aluno me pediu pra revezar o aparelho e eu fui ajustar a carga pra ele, olhando para os tijolinhos do cross over, percebi que havia feito com uma carga maior do que a que eu sempre utilizava. Feliz da vida, fiz somente mais um exercício para os tríceps, também 7x7. E naquela segunda-feira, minha série foi a seguinte :



Treino de tríceps e bíceps
Extensão de tríceps – 7X7
Tríceps testa – 7X7
Rosca direta – 7X7
Rosca no banco Scott – 7X7

Na quarta-feira, dia de peito, tentei o método com três exercícios e me senti realizado, se é que você me entende. Sete séries de sete repetições para músculos grandes e você terá uma sensação que está maior, mais denso. Seu peitoral vai parecer uma rocha. Minha sugestão de série é :

Treino de peito
Supino reto com halteres – 7X7
Supino inclinado com barra – 7X7
Crucifixo inclinado – 7X7

Abaixo, mais alguns exemplos de séries que testei.

Série de ombros
Arnold press – 7X7
Elevação lateral – 7X7 (com certeza, a maior dificuldade)
Elevação frontal com barra romana – 7X7
Remada alta – 7X7

Série de costas
Pulley anterior aberto – 7X7
Remada unilateral máquina – 7X7
Remada baixa – 7X7
Remada cavalinho (pegada pronada) – 7X7

Série de pernas
Agachamento – 7X7
Extensora – 7X7
Leg press – 7X7
Hack – 7X7
Flexora – 7X7

Considerações finais

Parece uma mudança simples. E é ! Parece uma mudança boba. Não é ! Não se deixe enganar pela simplicidade do método. Garanto que você terá o dodói anabólico do dia seguinte. Mas tem que colocar uma carga maior do que aquela que você colocaria se fizesse as 10 ou 12 repetições habituais. Serão sete repetições sofridas. E porque sete mesmo ? Porque foi o número de repetições que consegui fazer com a carga “errada” que coloquei. Nada de querer explicar o método com historinhas como gostam de fazer os mais radicais :

- Betão escolheu sete, porque são sete os pecados capitais
- Sete são as cores do arco-íris
- Betão fez analogia aos sete dias da semana
- Sete são as maravilhas do mundo antigo
- O treino foi realizado no Carnaval, que ocorre sete domingos antes do domingo de  Páscoa
- Esse treino estava guardado a sete chaves!!! (ué, não deveria ser a sete cadeados ou sete fechaduras????)
- Betão quis pintar o sete
- Betão gosta dos sete anões



Nada disso, amiguinho. Simplicidade na explicação aí.

Às vezes nos acostumamos com algo que nos foi imposto, sem questionar, simplesmente porque nos foi ensinado assim.
As séries com 10, 12 ou mais repetições, funcionam ? Sim. Mas não estamos aqui pra ser meros expectadores. Vamos interagir, vamos mudar, questionar os métodos e tornar a musculação algo cada vez mais eficiente pra nós.

6 comentários:

  1. E ai meu caro Betão , então to abismado com este treino , mas tenho grande receio de fazer treinos longos, pois tenho medo de entrar em overtraining, catabolizar e talz, tem alguma dica em relação a isso ?
    então desde já agradeço ai pelos post uteis( pois na minha academia não tenho treinador, então praticamente me guio pelo seu blog e outros materias na net hsuahsuah)

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  2. Seu suporte calórico vai determinar se vai entrar em overtraining ou não ... ingira mais carbos e proteínas em dias de treino mais extenso ...

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  3. Betão,você acha que da para fazer esse treino em pelo menos,menos de 1:30 ?DIVISOES de ABC-ABCD etc..

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  4. E o que você acha em levar pelo menos a falha concentrica em um treino ABC2X ABCAB ?

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  5. ARTIGO MUITOOOOOOOOOOO FODAAAA

    PARABENS AE MANO :D

    VOU TESTAR ISSO AEW (:

    ABRAXXXXXXX

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  6. muito da hora esse treino to gostando muito !!!!!!

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