segunda-feira, 16 de maio de 2011

NO REPS, YES TIME SYSTEM

É com imenso orgulho que apresento a vocês esse método de treino. 

Dando continuidade ao tema, Treinos Insanos, vamos conversar sobre uma outra metodologia de treino que pode causar um grande impacto em sua rotina.
Em seu treino de hoje, você não vai mais contar as repetições. Vai arrumar um parceiro de treino decente e ele vai cronometrar seu tempo de treino. “Cronometrar? Vixi, o Betão despirocou de vez ... e o treino de 4x8, 4x10 ??”



Esqueça-o ! Esqueça o número de repetições ! Não prenda sua mente, fazendo com que ela conte números e mais números ! Deixa-a livre para pensar na contração muscular enquanto você está executando uma repetição. Deixe-a livre para que sua mente sinta o movimento em todas as suas fases. Imagine todas as reações que estão acontecendo no momento do exercício. Imagine o movimento excêntrico e o concêntrico no momento em que estão acontecendo. Deixe seu instinto tomar conta de você e garanto que você irá ouvir as fibras se rompendo se fechar os olhos.

Neste momento singular, existe uma fusão entre você e o ferro que está empunhando. Neste momento você é o guerreiro ! A batalha é sua ! Imagine-se crescendo e você crescerá ! Imagine-se grande ! É pra isso que serve a mente no momento do treino e não para você ficar pensando na namorada, na conta de luz que aumentou, na balada que irá logo mais ou no preço do whey protein !!!

Encare o ano de 2011 como o ano em que você tentará coisas novas (vai com calma, estou me referindo aos treinos e não sua opção sexual). Uma vez um aluno me disse que a musculação é estática, que é chata, que não muda e, por isso, existem tantas desistências na prática de levantar pesos. Bullshit !!! Chata é a mãe dele que o colocou no mundo pra encher o saco dos outros com essas frases idiotas! O que existe é a preguiça do cidadão de treinar e o receio de tentar coisas novas, outros métodos, outros sistemas, outros protocolos. A musculação não é uma rotina esmagadora que te deixa impotente, sem opções. É um universo farto de informações novas a cada treino, onde você tem a obrigação de aprender e “se aprender” todos os dias.

Mas voltando ao assunto ... Sempre que você inova, sempre que muda seu treino, um novo estímulo é dado ao cérebro, aos músculos e ocorre uma injeção (caaaalma!) de ânimo. Então, dessa vez, você não irá se preocupar em contar as repetições, você irá dar o seu melhor, no limite de tempo estabelecido. E não é nenhum tipo de teste em que você tem que fazer o maior número de repetições no tempo determinado. 



Geralmente, gasta-se menos de 1 minuto para cada série realizada no modo tradicional (8 a 12 repetições). Então, aqui vamos trabalhar com o tempo, estipular uma meta para se alcançar. Como a idéia é aumentar a intensidade, criei alguns conceitos que ajudarão a manter a dificuldade na execução dos movimentos :

- Para movimentos bilaterais (incluem-se barras pequenas, médias e grandes; aparelhos em que a execução do exercício é realizada com os membros esquerdo e direito ao mesmo tempo, segurando o mesmo puxador/barra) ou exercícios unilaterais isolados (um membro de cada vez, sem alterná-los) estipula-se o tempo entre 15 a 60 segundos (iniciantes no método), 60 a 120 segundos (intermediários) e 120 a 150 segundos (avançados) para cada série.

- Para movimentos unilaterais alternados (rosca alternada, por exemplo, onde o movimento é feito de modo alternado, isto é, membro-direito/membro-esquerdo), estipula-se o dobro do tempo para cada série (tá bom, essa foi meio óbvia).

- Pode-se realizar drop-sets no sistema. Para isso, “X” segundos para cada carga que utilizar. Por exemplo, se você fizer a rosca direta no cross e quiser utilizar 3 pesos diferentes, deverá realizar 60 segundos de movimento para o primeiro peso, 60 segundos de movimento para o segundo peso e 60 segundos de movimento para o terceiro. E é aqui que a coisa começa a ficar mais interessante. Quanto maior o número de cargas diferentes, mais séries, mais repetições ... e mais castigo !

- O tempo é uma meta a se alcançar, isto não significa que você não possa exceder esse tempo. Claro que se você excedeu é porque deve aumentar a carga mas isso fica pra próxima série que você fizer.

- Aqui são permitidas repetições parciais e elas devem fazer parte do protocolo.

- Não execute repetições com a ajuda do parceiro de treino. A função dele é apenas cronometrar o tempo (e te incentivar, se for o caso). A tarefa árdua de erguer os pesos é sua e somente sua ! Não execute repetições forçadas, negativas, etc.

- Super-séries e séries combinadas são permitidas desde que cada exercício tenha seu tempo cronometrado.

- Pode-se tirar proveito de circuitos com “n” exercícios. O tempo deverá ser proporcional ao número de exercícios.



Então, você me pergunta : E o overtraining ? E eu te respondo : Não o conheço, não fomos apresentados. Se você irá iniciar a rotina do No reps Yes Time System não deve ter medo de mudar, não deve ter medo de dor e deve colocar em sua cabeça que deve estar com sua dieta e suplementação de acordo, assim como seu período de descanso (apesar que você deve estar atento à esses “detalhes” em qualquer tipo de treinamento). Esse é um sistema hardcore de treino que não deve ser seguido por veranistas, porque depois o cara faz “dodói muscular” e aí já viu , vai dizer que o titio Betão é mau e que machuca os amiguinhos. E outra, no meu conceito (e eu já falei isso dezenas de vezes), o overtraining é um conjunto de fatores externos ao treino (dieta incorreta, falta de suplementação, falta de tempo de repouso necessário). Não culpe o treino por você se sentir cansado ou indisposto. É a mesma coisa quando estávamos no colégio : se você fez uma prova e conseguiu o conceito 10, logo falava “EU tirei 10 na prova”. Mas se você deixou de estudar pra ficar assistindo televisão, jogando videogame ou porque sua namorada não te queria mais e sua nota foi baixa, já vinha com a frase “A PROFESSORA me deu zero”. Poxa, a professora não te deu nada, você mereceu a nota baixa. Você ! Foi você que “tirou” o zero da mesma forma que “tirou” o dez.

Está na hora de parar de indicar possíveis culpados e olhar pro próprio umbigo ! Esqueça essa de overtraining, isso é desculpa pra não sentir dor. Evite-o com práticas alimentares, suplementação e descanso apropriados e não com treinos afrescalhados.
“Mas eu vou ter mesmo que cronometrar o tempo ? Não posso fazer até a falha muscular ?” Sim, tem que cronometrar, senão não será o No Reps Yes Time System. E não pense que não chegará até a falha. Chegará sim, e, na maioria das vezes, antes do tempo estipulado.

Muito bem ! O conceito está todo aí, vamos agora pra parte prática : montar o primeiro treino. Aqui não precisamos ser rígidos quanto à divisão muscular. Você pode treinar mais de um músculo por dia, apenas um, conforme lhe agradar mais. Vou exemplificar o método dividindo o treino por região muscular e não por dia de treino. Aí você pode juntar, por exemplo, os treinos de peito e bíceps e por aí vai. Ah ! E não se esqueça de executar repetições parciais !

Treino de Peito
- Supino reto com barra : 4 séries de 30 segundos
- Supino inclinado com halteres : 4 séries de 30 segundos
- Crucifixo inclinado (drop-set) : 4 séries de 20 segundos com peso 01 / 4 séries de 20 segundos com o peso 02
- Cross Over : 1 série de 90 segundos

Treino de Costas
- Pulley Posterior : 4 séries de 60 segundos
- Remada curvada : 4 séries de 60 segundos
- Remada Cavalinho com as 3 pegadas (pronada, neutra e invertida) : 4 séries de 20 segundos cada pegada, realizadas em seguida
- Remada baixa : 4 séries de 60 segundos

Treino de Pernas
- Agachamento livre : 4 séries de 30 segundos
- Leg press : 4 séries de 30 segundos
- Cadeira extensora : 4 séries de 30 segundos
- Mesa flexora : 4 séries de 30 segundos
- Flexão plantar sentado : 5 séries de 45 segundos
- Flexão plantar em pé (máquina) : 5 séries de 45 segundos

Treino de Bíceps/Antebraço
- Rosca direta no cross : 4 séries de 60 segundos
- Circuito de 120 segundos realizado 4 vezes com 30 segundos em cada exercício : rosca Scott (máquina), rosca simultânea, rosca no banco Scott (barra) e rosca direta com barra W
- Rosca concentrada : 4 séries de 30 segundos cada braço (alternando os braços e sem parar)
- Rosca inversa : 4 séries de 45 segundos
- Rosca punho com halteres : 1 série de 75 segundos

Treino de Tríceps
- Tríceps testa : 4 séries de 30 segundos
- Mergulho + extensão no cross : 4 séries de 30 segundos cada
- Extensão com corda : 4 séries de 60 segundos

Treino de Ombros/Trapézio
- Arnold Press : 4 séries de 30 segundos
- Elevação lateral : 4 séries de 30 segundos
- Elevação frontal alternada : 4 séries de 30 segundos cada braço
- Remada alta : 1 série de 90 segundos

Como podemos observar, o sistema é bastante simples e à primeira vista, pode parecer até fácil. Mas esse método é extremamente destruidor (não tem nada a ver com overtraining, repito) e empolgante. E você ainda tem a vantagem de saber a hora que seu treino vai acabar, estipulando o tempo. Abaixo, vou exemplificar o mesmo método com outra “roupagem”. E no conceito de se treinar um músculo por dia, por exemplo. Seu parceiro de treino irá cronometrar o tempo de execução do exercício, minuto a minuto. A cada mudança de minuto, vocês devem combinar um sinal ou frase para que você pule para o próximo exercício. Aqui, sugiro que você comece com 2 ou 3 exercícios e vá aumentando. Por exemplo, se você estiver treinando bíceps, vai começar com a rosca direta do zero até completar 1 minuto. Depois, com o sinal do seu colega (“Vai, animal !”, “Vai, guerreiro” ou “Vai, fofo”), você deve pular para o próximo exercício e realizar tantas quantas repetições couberem em um minuto e assim por diante. Detalhando, um treino de 4 séries de 5 minutos :

MINUTO 00 ATÉ 01 : ROSCA DIRETA BARRA RETA
MINUTO 01 ATÉ 02 : ROSCA ALTERNADA
MINUTO 02 ATÉ 03 : ROSCA SCOTT (MÁQUINA)
MINUTO 03 ATÉ 04 : ROSCA DIRETA BARRA W
MINUTO 04 ATÉ 05 : ROSCA SIMULTÂNEA 45º

Serão cinco minutos intermináveis, tendendo ao insuportável. Depois do tempo cronometrado, você vai descansar por cerca de 2 minutos (também cronometrados) e irá recomeçar a tortura. Fará 4 séries de 5 minutos, onde seus músculos irão suplicar por uma trégua. Será infernal, eu diria. Este treino, por exemplo, irá durar cerca de 30 minutos e você pode realizá-lo em dias que seu tempo de treino será curto por motivos pessoais (intervalo entre faculdade e trabalho, hora marcada no cabeleireiro, o trânsito fez com que você chegasse quase no horário da academia fechar, etc, etc, etc). Termogênicos aqui são muito benvindos. Ah ! E esqueça o overtraining, hein !

Você vai adorar a sensação de “voltar à vida” no intervalo das séries e vai dar o devido valor a esse tempo em que se prepara para voltar pra guerra. Chega de descansos intermináveis entre as séries com conversas inúteis na academia. Achou o sistema muito rígido ? Cheio de regras e que você vai parecer um robô treinando e olhando pro relógio ? É exatamente isso mesmo ! A maioria das coisas que não possuem regras, virá bagunça.
Apenas pra fechar o assunto, vou exemplificar agora uma rotina para ombros, com um só exercício e com cargas diferenciadas. Dentro do conceito, chamei esse princípio de speed. Realiza-se, então, 4 séries como mostrado abaixo, descansando, no máximo 2 minutos entre as séries.

SEGUNDO 00 ATÉ 15 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 01 (5Kg por exemplo)
SEGUNDO 15 ATÉ 30 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 02 (7Kg por exemplo)
SEGUNDO 30 ATÉ 45 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 03 (9Kg por exemplo)
SEGUNDO 45 ATÉ 60 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 04 (12Kg por exemplo)
SEGUNDO 60 ATÉ 75 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 05 (14Kg por exemplo)
SEGUNDO 75 ATÉ 90 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 06 (16Kg por exemplo)

Se você leu o texto com atenção e resolveu que irá testá-lo, com certeza, ao final do treino, como diria o nobre e ilustre Roberto Carlos, o rei : “Você vai se lembrar de mim”.

Stay strong !

Um comentário:

  1. Muito interessante Tio!
    Vou tentar hj, com o treino de peito!

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