O feriado fod@#$%!* meu treino!!!!!

Feriado. Sua academia vai fechar. Mas aí fica a dúvida: como vou treinar essa semana? Divido os treinos de segunda e terça nos outros dias? Esqueço esses dias? O que posso fazer?

É uma dúvida genuína de alguém que se preocupa com o treino. Mas não há apenas uma resposta. Há várias respostas e várias possibilidades, inclusive, de testar outros métodos de treino e descobrir que estava na hora de mudar a metodologia.

Como dessa vez muitas academias fecharam os 2 dias, vai aí algumas possibilidades.

Possibilidade #1

Se você treina um músculo por dia, uma possibilidade é "jogar" o treino de segunda e terça pra qualquer outro dia de treino.

Vamos supor que sua divisão de treino era a seguinte :

Segunda : Ombro e trapézio

Terça : Bíceps e antebraços

Quarta : Pernas e Panturrilhas

Quinta : Peito

Sexta : Costas e abdominais

Sábado : Off

Domingo : Off

Você pode juntar o treino de segunda no de quinta e o treino de terça no de sexta-feira. Além disso, pode diminuir o volume de treino, já que vai treinar mais séries do que o habitual. Três a cinco exercícios para músculos grandes e três a quatro para os "pequenos".

Possibilidade #2

Você pode testar um full body, dia sim, dia não, exatamente como você fazia quando iniciou o treino com pesos. Já que ficou uns dias sem treinar, será um estímulo diferente, enquanto você desenferruja dos dias de folga. Um exercício para cada grupo muscular, com ênfase nos multiarticulares.

Possibilidade #3

Se você não treina no sábado e só sobrou 3 dias pra treinar, pode dividir seu treino por região.

1ª região : Tronco

Dia de treinar peito, costas, trapézios e abdominais

2ª região : Membros superiores

Dia de treinar ombros, bíceps, tríceps e antebraços

3ª região : Membros inferiores

Pernas e panturrilhas

1º dia

Peito

Supino reto com halteres

Crucifixo inclinado

Cross over + peck deck

Costas

Barra fixa

Remada curvada co barra

Pulley anterior + posterior

Trapézio

Encolhimento com barra + remada alta

Abdominais

Supra no solo com peso

2º dia

Ombro

Arnold press

Elevação lateral no cross

Elevação frontal com barra

Bíceps

Rosca 21

Tríceps

Extensão com corda

Testa com barra w

Antebraços

Rosca inversa

3º dia

Pernas

Agachamento frontal

Leg press

Extensora

Flexora

Panturrilhas

No leg

No hack

Sentado

3-4 séries de 8-12 repetições para todos os grupos musculares, exceto abdominal 3x20

Possibilidade #4

Se você vai treinar de quarta a sábado, pode tentar a divisão abaixo :

Treino ABCD

Treino A

Peito e bíceps

Treino B

Pernas e panturrilhas

Treino C

Costas, abdominais e antebraços

Treino D

Ombro, trapézio e tríceps

Se você já treina no estilo ABC, e vai treinar de quarta a sexta, mantenha o treino.

Stay strong !

Betão