Trinta minutos para treinar ombros: A Missão

Muitas vezes, nossa rotina nos trai. Você se organiza, planeja, acha que amarrou todas as pontas, cortou todas as arestas ... e, então, uma variável que passava desapercebida, põe o planejamento por água abaixo. Os planos para hoje era moer o peito, ombro e bíceps. Eu ficaria em torno de 2h15 na academia mas, devido a essa variável inconveniente, o tempo foi reduzido para 30 minutos. Porr@! Trinta minutos!!! 

Confesso que dei uma bambeada: por alguns segundos, fiquei desanimado e pensei em adiar o treino pra amanhã. Sorte que esses minutos de total franguice não durou muito e fui pra gym, fazer o melhor, com o melhor que eu tinha em mãos.

Então, escolhi fritar os ombros ... em 30 minutos.

Primeiro fiz um aquecimento rápido com halteres coloridos ... eu já sabia que isso gastaria alguns minutos, fazendo com que o tempo pra série, propriamente dita, seria encurtado. Mas aquecer é importante, não pule essa etapa.

Peguei o par de halteres de 12 kg e me sentei em um banco reto pra começar a destruição.

"Peraí, Betão ... ahuauhauh .... 12kg e vai fazer uma destruição? AhuahuAhua ... forçou a barra"

Humm ... ok ... Um grande equívoco ao se treinar os deltoides, visando hipertrofia, é aplicar uma alta quilagem e executar movimentos rápidos e parciais ou incompletos (já vi camaradas parecendo uma garça treinando ou o Daniel San do Karatê Kid - bizarro). O deltóide estará sempre em desvantagem mecânica e a resistência sempre em vantagem. Tendo em vista que a articulação do ombro possui a filogenética de caráter mobilizador, não há lógica em se utilizar tal articulação de maneira parcial (entende-se "errado", feito um mongolaum, torto, bizarro, esdrúxulo). E, tendo em vista a vantagem mecânica da resistência, não há sentido em empregar altas cargas pois dessa forma o deltóide terá de contar com a ajuda de um sinergista para poder erguer o membro.

Sem mais delongas, eis a tortura ....

1ª giant set (sentado) => elevação lateral => elevação frontal simultânea => elevação frontal alternada => elevação lateral unilateral => elevação lateral curvada pegada neutra => desenvolvimento com halteres

set up: 3 séries, entre 8 e 12 reps de cada exercício

2ª giant set (em pé) => elevação lateral unilateral => elevação frontal com rotação rádio-ulnar (supinação) => elevação lateral simultânea => remada alta aberta => elevação lateral curvada pegada pronada

set up: 3 séries, entre 8 e 12 reps de cada exercício

3º exercicio => elevação lateral no cabo - 100 reps de cada lado com rest pause

Ombro fritou, chorou, gritou .. e eu consegui treiná-los de forma eficiente em 30 minutos.

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Stay strong !

Betão