Treino de bíceps: passeio no inferno

"Walk with me in hell" ... foi assim que eu cheguei na gym hoje, para treinar. Um dias antes, escolho as músicas que escutarei no treino. Lamb of God foi a banda escolhida e não poderia ter casado tão bem com os momentos que passei na academia.

Todo mundo já sentiu a ardência muscular enquanto fazia suas repetições e, depois disso, tenha feito algumas repetições a mais. Eu também. Mas hoje .... ah, hoje ... hoje foi dia de ir além ... de não conseguir segurar a barra ou contrair a musculatura .. hoje foi dia de, literalmente, caminhar no inferno.

Dia de bíceps, considerado um músculo pequeno, porém de simbologia forte. Não nunca trincou o braço em uma foto ou perguntou pro amigo quanto ele tinha de braço? Pois é ... símbolo de vigor físico, o bíceps seria moído com maestria hoje.

Aquecimento
Rosca alternada com halteres de 10kg, cerca de 15 reps para cada braço. Um alongamento leve e lá vamos nós pro abate!

Rosca na polia alta 3 aberturas de pegada (Pulldown Biceps Curl)
Falei proceis que ia começar no arregaço. Uma pegada bem aberta (quase na curvatura da barra), uma pega na largura dos ombros e uma pegada bem fechada. Sem cargas exorbitantes, movimento controlado, pico de contração, extensão total do cotovelo. Isso faz toda a diferença no treino de bíceps. Você deve imaginá-lo trabalhando feito um pistão e não ficar fazendo meio movimento ou movimento incompleto. Eu fiz 8 reps abertas, 10 na largura do ombro e fui até a falha, com parciais (ai, sim, ok).

 
Rosca alternada de 3 em 3
Sem rotação rádio-ulnar, deixe a pegada supinada sempre. Descanse totalmente o braço que não está contraindo. Postura aqui, sempre, deixando os ombros "pra trás".
Pronto. Agora você vai fazer 3 reps em um braço, 3 reps no outro e assim vai. Até quando ? Até não conseguir elevar o braço em uma altura superior a angulação de 90 graus entre braço e antebraço. Faça isso 3 séries. Nesse momento, e com apenas 2 exercícios, meus braços já estavam fritando.

Rosca scott banco bilateral + unilateral + bilateral
Como se faz? Simples : 1 repetições com os 2 braços, diminui a carga, 8 a 12 reps cada braço, aumente a carga e vá até a falha com movimentos parciais com os 2 braços. Eheheeh ... pois é

Rosca direta na polia baixa
100 reps, com rest pause. Eu já estava tão cansado que a primeira série só consegui fazer 11 reps, faltando 89 pra terminar. Não coloque a barra no chão, não solte-a. Descanse mas não esmoreça.

Rosca hammer
Fechando o treino de bíceps, mesma metodologia da rosca scott. Senti meu braquial estourando. Foi libertador.

Cometi a heresia de não executar a rosca direta com barra no treino de bíceps. Espero não ir para o inferno por isso. Peraí ... eu estava lá ...


Descansei uns 5 minutos e fui treinar antebraços mas isso é assunto pra um outro dia.

Stay strong !

Betão