Método 3 em 1

Esse programa de treino traz como proposta a variação na velocidade de execução nas repetições. É uma metodologia para incorporar os 3 objetivos mais desejáveis de quem treina: aumento da força, volume e definição em cada sessão de treino.

Você vai fazer 15 repetições, sempre, por série, só que em ritmos diferentes: independente do exercício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições em ritmo convencional. Porém, você vai fazer apenas e sempre 15!

• As primeiras 5 repetições (1 a 5) serão rápidas e explosivas
• As 5 seguintes (6 a 10) serão feitas muito lentamente, 5 segundos para a fase concêntrica ou positiva e 5 segundos para a fase excêntrica ou negativa
• As 5 últimas (11 a 15) serão realizadas em uma velocidade convencional (1 a 2 segundos em cada fase).

Serão 15 repetições dessa maneira em TODOS OS EXERCÍCIOS!

As repetições rápidas melhoram a potência muscular (realizar força em alta velocidade). A eficiência desses ganhos poderá ser notada, por exemplo, quando você for encarar um supino reto com muita carga, quando trocar o treino.

As repetições super lentas aumentam o tempo que as fibras musculares permanecem em tensão, TUT (time under tension), causando hipertrofia severa

As repetições convencionais, no final da série, favorecem a resistência muscular

exemplo de treino