QUER ANDAR AMANHÃ? NÃO FAÇA ISSO!

Dia de treinar membros inferiores é dia de colocar seu corpo em xeque-mate ... literalmente. Quem ainda não teve o prazer de sentir a “sensação de morte” ainda não treinou pernas feito gente grande. A pressão cai, você sente enjôo e uma sensação de que a alma deu um rolê na gym e você ficou apenas com o corpo, uma casca vazia.

Um dia desses aconteceu comigo no leg press. A faixa de joelhos me deu uma segurança absurda ... fui aumentando os pesos, sem contar anilhas, séries ou repetições. Foi no feeling mesmo (hoje tem até nome bonito “treino instintivo”). Nas últimas 3 repetições usei a manobra de Valsalva e quando travei a plataforma do leg press vi umas luzinhas na minha frente. Não tive dúvidas, nem levantei. Fechei os olhos, respirei fundo e deixei a sensação mortal tomar conta, como uma recompensa por todo esforço.

Então, bora dar uma sugestão de treino de membros inferiores do capiroto véio from hell.

Aquecimento

Gosto de me aquecer na esteira ou bike antes de iniciar o treino, coisa de 5 a 10 minutos, dependendo do clima ou do que tomei de pré-treino (tem dias que já chego e vou morder a barra).

Primeiro exercício

Agachamento livre + avanço + agachamento com peso corporal

O rei dos exercícios, o agachamento, tem está aqui, como primeiro exercício, no formato drop-set e tri-set com avanço e agachamento livre super slow somente com o peso corporal. A academia onde treino possui uma área externa, descoberta (em frente a praia, diga-se de passagem), onde podemos fazer o avanço sem esbarrar em ninguém ou atrapalhar o fluxo de alunos. Deixo a toalha na barra, pendurada, suada, pra espantar qualquer tentativa de revezar.

Agachamento livre (drop-set) 4x(10+10) + avanço (10 cada perna) + agachamento livre com o peso corporal (20 reps)

OBS: se sua gym possuir o aparelho “sissy” use no lugar do agachamento com o peso corporal

Segundo exercício

Cadeira extensora

Aqui fica ainda mais divertido. Faço no estilo 1 a 10 (ou tira 1). Coloco a carga no máximo, faço 1 repetição. Sem descansar, tiro um tijolinho e faço 2 repetições. Novamente (sem descansar) retiro um tijolinho e faço 3 repetições. Faço isso até chegar em 10 repetições. Serão 55 repetições em seguida. Preciso descansar de 1 a 2 minutos pra retomar e fazer mais 2 ou 3 séries iguais a essa. É devastador!!!

Cadeira extensora 3-4 x (1 a 10)

Terceiro exercício

Leg press

Depois do inferno na extensora, hora de esmagar os quadríceps como só o leg press sabe fazer. Aqui, brinco com a cadência do movimento, descendo muito lentamente (não conto, mas demoro cerca de 6 segundos pra subir) e explodo o mais rápido que posso (e não é muito rápido, não ... rsrsrs) sem bloquear as articulações em cima, deixando a tensão total nos quadríceps. Faço todas as repetições assim.

Leg press: 4x10-12 (cadência 6-0-2-0)

Quarto exercício

Cadeira adutora

Pra dar um descanso e recuperar o fôlego, cadeira adutora, que é um exercício que não requer grandes peripécias em sua execução. E não invento nada, sem implementar nenhuma técnica. A ideia é descansar, de forma ativa, pro próximo exercício.

Cadeira adutora 4x20

Quinto exercício

Hack + Sissy squat

Voltando com tudo do descanso, uma bi-set de Hack com o exercício que Tom Platz adora, o sissy squat.

Gosto de fazer o hack com os pés unidos, unindo também o joelho, descendo lentamente. Mas esse é meu “jeito” de treinar, você deve adaptar seus pés de modo que o exercício seja feito de maneira correta, seja com os pés unidos, pés na largura do ombro, mais embaixo da plataforma, etc. Peça ajuda ao seu professor pra colocar você da melhor maneira possível.

Hack + sissy squat 4x(10+falha)

Tom Platz executando o sissy squat

O desafio é descer as escadas da gym, no final, já que ela fica no primeiro andar.

Atualmente, dividi o dia de posteriores, que vou compartilhar com vocês em uma outra ocasião.

Percebam que você não precisa ficar inventando moda, peripécias que ferem a biomecânica ou que prejudiquem suas articulações. O básico, feito de forma correta, ainda é o melhor treino. Introduzir técnicas de aumento de volume e intensidade sempre funcionou e sempre vai funcionar. Nada de firula fitness! Vida longa a escola velha!!! Old School rules!!!

Stay Strong !

Betão

Um dedo de prosa

Meu nome é Roberto Marcatto, mas gosto de ser chamado de Tio Betão. Sou praticante de musculação há mais de 20 anos, Profissional de Educação Física, Bacharel em Nutrição, já fui competidor de powerlifting e dono/escritor do blog do Betão (com mais de 2,1 milhões de visualizações).

Durante todo esse tempo, eu já fui professor na sala de musculação, personal trainer e proprietário de academia... E o que eu mais observava é que eu não tinha tempo de me dedicar 100% aos meus alunos, pela vida corrida.

Por isso resolvi sair deste meio e comecei a trabalhar apenas com Assessorias Online, onde posso atender a muito mais alunos e ajudar muito mais pessoas, de forma correta, com treinos corretos, alimentação individualizada e correta... Sem me preocupar com horário.

E nesse período de Assessorias Online (desde 2009) já atendi mais de 3.500 alunos...

A Assessoria, basicamente, funciona em 4 etapas.

1º Etapa

Na primeira etapa da Assessoria Online, você vai receber o questionário de anamnese, e será por ele que eu irei entender seus objetivos, necessidades e individualidades.

Além da anamnese, você também vai receber 3 vídeos explicativos sobre o funcionamento da Assessoria.

Nos vídeos eu irei te explicar como preencher corretamente o questionário de anamnese e irei te explicar alguns conceitos importantes da assessoria, para que você possa tirar o máximo de proveito de todas as semanas.

2º Etapa

Na segunda etapa, com  anamnese em mãos, vou entender quem é você... Quais são os seus objetivos, quais as suas necessidades, como é o seu dia a dia, o que você faz, se você tem algum tipo de limitação...

Essa etapa é fundamental para que eu possa entender quem é você e como eu posso elaborar um protocolo que atenda exclusivamente a você e que lhe traga resultados surpreendentes.

3º Etapa

A terceira etapa será onde eu irei lhe entregar seus protocolos de alimentação (dieta) e de treino (exercícios). Nesta etapa também irei lhe explicar os passos da dieta e do treino e fazer os ajustes que forem necessários.

Com base em sua anamnese e nos e-mails trocados eu irei lhe passar uma dieta e um treino focado em seus horários, em seus objetivos, em suas individualidades, nos equipamentos que possuem em sua academia e nos alimentos/suplementos que você puder comprar.

4º Etapa

A quarta etapa é a o acompanhamento. Você terá acompanhamento por todas as semanas da Assessoria, poderá tirar as dúvidas que surgir pelo caminho e terá todo o meu suporte para que você possa alcançar seus objetivos.

Essa etapa é muito importante, pois dúvidas irão surgir pelo caminho e elas não podem ser esquecidas. São nas dúvidas que aprendemos e crescemos. E o meu compromisso com você vai além da dieta e do treino, eu tenho o compromisso de lhe entregar resultados.

PORQUE CONTRATAR UMA ASSESSORIA ONLINE?

Se você perguntar pro seu professor de musculação se é fácil para ele prescrever a alguém um programa de treinamento de força, a resposta, será "Sim, porque eu estudei pra isso". Mas repare que ele não fez seu treino quando você pediu. Ele prometeu seu treino pra amanhã, quando você chegar.

Será que ele fará sua série de exercícios pensando em você, nas suas possíveis limitações, no seu objetivo? Será que ele vai se lembrar que você está com uma dorzinha incômoda no ombro direito? Ele te perguntou quantas vezes por semana você vai treinar? Perguntou se algum exercício te causa desconforto? Ou ele estava mais interessado no jogo que estava passando na televisão ou dar atenção pra aluna nova?

As adaptações do corpo são tão altamente específicas que nunca será fácil dar continuidade a um treinamento. Vários parâmetros podem ser questionados, sem fazer muito esforço :

Que exercícios você selecionaria para uma sessão?
Em que ordem você sugere realizá-las?
Quantas séries?
Quantas repetições?
Que carga usar?
Como organizar os conjuntos (sets, drop sets, conjuntos de pirâmide, etc.)?
Qual a amplitude de movimento que se deve usar?
O ritmo e velocidade que você deve usar?
O tempo de descanso que você usa entre as séries? Entre os exercícios?
Qual deve ser a freqüência de seu treinamento?
Qual é a meta deste macrociclo?
Qual é o objetivo desta fase de treinamento (mesociclo)?
Qual é o objetivo deste microciclo?
Qual é a idade de treinamento do atleta?
Qual é a sua capacidade técnica para executar vários exercícios?
Qual é o seu histórico de lesões?
Quais as facilidades estão disponíveis? 

Há muito mais a se analisar ainda, que impactará de forma decisiva a adaptação do organismo para a sessão de treinamento.
É por isso que a concepção de um programa de treinamento requer esforço. É também por isso, na minha opinião, que uma assessoria personalizada é de suma importância. Sem estudar a forma de treinar, é impossível analisar as necessidades dos indivíduos e de concepção de programas eficazes em conformidade. Muitos treinadores não têm educação básica em seu campo, não tem experiência, e eles vão copiar e colar treinos. 

Mas por saber como analisar a situação específica na mão, é possível otimizar os resultados para qualquer atleta em qualquer situação.

Cuidado com entusiastas na sala de musculação!!!

Quer contratar minha assessoria online? Envie mensagem para o whatsapp (12) 991145439 e vamos iniciar nosso projeto rumo ao corpo dos seus sonhos