Técnicas avançadas de treino utilizadas ao mesmo tempo: o que era difícil ficou ainda pior!
Durante nossa caminhada na maromba, nos deparamos com diversas técnicas pra aumentar a intensidade do treino. Já sabemos que a intensidade pode ser aumentada através de adição de cargas, mas é um recurso limitado: não conseguimos aumentar as cargas dos exercícios por muito tempo. Iniciantes conseguem aumentar as cargas com mais facilidade, pois a adaptação da força é mais efetiva no começo, decaindo gradativamente ao nos tornarmos marombas mais experientes. Sabemos que chegar a falha em cada série é muito produtivo e você pode (e deve) chegar a falha empregando diversas técnicas para levar o músculo alvo para sua capacidade máxima.
Porque ir até a falha?
Antes de mencionar quaisquer técnicas para ir até a falha, é importante definir a forma de levar um músculo ao que é chamado de falha muscular momentânea. Se você não chegar a esse ponto, não há sentido em trazer quaisquer técnicas adicionais. Uma distinção deve ser feita entre a forma como um fisiculturista deve executar um repetição em oposição a um levantador de peso/powerlifter. A principal preocupação do levantador de peso está em movimento, o montante máximo da resistência do ponto A para o ponto B por qualquer meio necessário. Se isso significa encurtar a amplitude de movimento e empregando momentum, então que assim seja (Em Física, momentum significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Também significa força, ímpeto, pique). Um fisiculturista deve executar cada repetição de um ponto de vista totalmente oposto.
Porque ir até a falha?
Antes de mencionar quaisquer técnicas para ir até a falha, é importante definir a forma de levar um músculo ao que é chamado de falha muscular momentânea. Se você não chegar a esse ponto, não há sentido em trazer quaisquer técnicas adicionais. Uma distinção deve ser feita entre a forma como um fisiculturista deve executar um repetição em oposição a um levantador de peso/powerlifter. A principal preocupação do levantador de peso está em movimento, o montante máximo da resistência do ponto A para o ponto B por qualquer meio necessário. Se isso significa encurtar a amplitude de movimento e empregando momentum, então que assim seja (Em Física, momentum significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Também significa força, ímpeto, pique). Um fisiculturista deve executar cada repetição de um ponto de vista totalmente oposto.
O principal objetivo deve ser o de forçar o músculo alvo a trabalhar tão duro quanto possível com o mínimo de contribuição com grupos musculares auxiliares possíveis, evitando, assim, o momentum (impulso com músculos auxiliares) de qualquer forma. É por isso que eu sou um defensor ferrenho de que a execução vem sempre antes da carga: é a melhor maneira de garantir a máxima tensão sobre o músculo.
Você até pode realizar a parte positiva de uma repetição de uma forma explosiva (contração), mas não pode negligenciar a fase excêntrica, deixando cair o peso e perder os benefícios dessa fase do movimento. Há evidência científica para apoiar que o aspecto da fase negativa da repetição, na verdade, incorre na maior parte dos “danos benéficos” a um músculo. Reparar este dano é a forma como os músculos se tornam maiores e mais fortes. Tenha sempre em mente que existem três tipos de força, e cada uma pode ser expressa em termos de uma parte dentro de uma repetição:
1) Positiva - o levantamento do peso (concêntrica)
2) Estática - segurando o peso na posição completamente contraída do músculo
3) Negativa - abaixar o peso (excêntrica)
Isto não se aplica universalmente para todos os exercícios, como há alguns movimentos em que há muito pouca resistência na posição completamente contraída. Dois exemplos notáveis seria o ponto final de uma repetição para agachamentos ou levantamento terra. No bloqueio, a maior parte do stress é efetivamente suportada pelas articulações. No entanto, na maioria dos outros exercícios você pode medir sua força estática, se você é ou não capaz de fazer uma pausa, momentaneamente, na posição completamente contraída.
Se você é incapaz de fazê-lo, é uma clara indicação de que você empregou momentum para mover o peso ao invés de “poder puro” do músculo, ou seja, você deu uma “roubadinha”. Para fazer as repetições corretamente, com certeza, você terá que reduzir o peso. Portanto, esta é uma maneira extremamente fácil de verificar se a sua forma de execução está deixando a desejar e você ter a certeza de que está realmente destronando o músculo, de modo que uma série só termina quando o músculo em si realmente falhou. Para facilitar este objetivo, relaxe o resto do seu corpo e tente isolar perfeitamente apenas os músculos que você está tentando trabalhar.
Qualquer outra coisa fora disso, normalmente é desperdiçado ou se torna extravio de energia. “Mas, Betão, então você não é a favor de se treinar com cargas altas?” Muito pelo contrário! Sou a favor do treino tão pesado quanto se pode, mas você deve ter em mente que a musculação não é sobre levantar pesos - é sobre como trabalhar os músculos tão duro quanto humanamente possível, respeitando o primeiro item a se observar: execução. Se a execução está correta, aumente os pesos. E só aumente depois de dominar a técnica de execução de maneira impecável e nunca antes disso. Entendido esses pontos, podemos discutir técnicas para chegar a falha muscular momentânea.
Pré -exaustão
Uma técnica que venho utilizando muito ultimamente, com resultados muito satisfatórios. Confesso que não a usava muito pela dúvida da efetividade e porque gostava de realizar exercícios com bastante carga. A premissa da pré-exaustão é atingir a falha com um exercício considerado de isolamento, e logo em seguida executa-se um movimento composto tão rapidamente quanto possível, sem descanso (bi-set).
Pré -exaustão
Uma técnica que venho utilizando muito ultimamente, com resultados muito satisfatórios. Confesso que não a usava muito pela dúvida da efetividade e porque gostava de realizar exercícios com bastante carga. A premissa da pré-exaustão é atingir a falha com um exercício considerado de isolamento, e logo em seguida executa-se um movimento composto tão rapidamente quanto possível, sem descanso (bi-set).
Exemplos comuns seria extensões de perna e leg press, ou peck deck e um supino. O único problema que deve ser verificado aqui é: se você sabe que você tem que realizar dois exercícios em seguida, há a probabilidade de que, pelo menos inconscientemente, você vai dar uma segurada na carga no primeiro exercício ou fazê-lo mais leve pra poder “arregaçar” no segundo exercício da bi-set, deixando um combustível no tanque. Dessa forma, você não faz o primeiro exercício até a falha. Por exemplo, se você fizer peck deck como pré-exaustão pro supino, você vai treinar peck deck com cargas abaixo do que poderia só pra poder colocar mais peso no supino. Não faça isso! Vá até a falha momentânea nos dois exercícios!
Drop-sets
Drop-set é uma técnica antiga de treinamento. Preconiza que quando você falhar em oito repetições com 100kg não significa que não possa fazer o mesmo movimento com 80kg logo em seguida, por exemplo. Se você, imediatamente, reduzir a carga, você pode continuar s série com várias repetições antes de bater a falha novamente. Outras técnicas semelhantes e derivadas das drop-sets são as strip-sets e as aws (american warm-up style).
Rest- pause
Acredita-se que Arthur Jones, Mike Mentzer e o Dorian Yates, renomados fisiculturistas, sejam os caras que mais usaram as rest-pauses em seus treinamentos.
A premissa básica é fazer várias pausas breves durante uma série de modo que uma carga maior possa ser usada. Por exemplo, se você faz encolhimento com halteres com 40kg para um total de oito repetições em forma rest- pause, você poderá fazer as mesmas oito repetições com 50kg se pausar entre algumas repetições: você pode fazer algo como três ou quatro repetições, descansar por dez segundos, mais ou menos, fazer mais duas repetições, descansar, e terminar com mais duas repetições.
Desta forma, você bateu a falha positiva três vezes, separadamente, durante uma série. Um benefício real da rest-pause é que ela proporciona a seus músculos a chance de se adaptar às cargas muito mais pesadas.
Com essas 3 técnicas em mente, vamos exemplificar um treino híbrido, onde você pode colocar em prática as metodologias e tornar seu treino tão insano quanto possível. Vou exemplificar um treino de ombros e trapézios.
Minha sugestão é que você sempre aqueça seus ombros com um exercício tipo cuban press ou Bradford press. Algo em torno de 2 séries de 20 repetições com baixíssima carga e intervalo de 20 segundos entre as séries. Sempre que treinar ombros, é importante aquecer o manguito rotador pra evitar lesões futuras.
Primeiro exercício: pré-exaustão
Como sugestão de primeira série do treinamento, execute elevações laterais com desenvolvimento frontal com barra pela frente, nessa ordem. Vá até a falha momentânea nos dois movimentos. Escolha um peso pra realizar entre 8 e 12 repetições em cada exercício, sempre falhando na última repetição (ou próxima dela). Três séries, a meu ver, são suficientes, por ser uma bi-set com pré-exaustão. O tempo de descanso sugerido é de 60 a 90 segundos entre as séries.
Segundo exercício: drop-set
Faça elevações frontais com barra. Quando for realizar o set-up de carga na barra, utilize 3 anilhas de cada lado, de modo que você possa retirá-las para realizar as drop-sets. Você vai diminuir 20% da carga de cada lado, entre as séries, realizar 3 séries de 8 a 12 repetições, por 3 vezes e descansar de 60 a 90 segundos entre as séries.
Exemplo prático: faça repetições até a falha momentânea com 10kg de cada lado, diminua 20% (deixe 8kg), faça repetições até a falha e diminua, mais uma vez de 20% (deixe 6kg de cada lado) e continue até a falha.
Terceiro exercício: rest pause
O exercício sugerido é a elevação posterior de ombros curvada. Esse exercício tem uma particularidade importante: não eleve muito seus braços, de modo que suas escápulas “quase se encontrem”. Se fizer isso estará trabalhando músculos das costas que não são o alvo. Eleve seus braços de forma que você sinta o posterior dos ombros. Use um peso que você consiga realizar umas 4 repetições. Coloque o peso no chão, descanse 10 segundos, faça 2 repetições e repita essa parte mais uma vez, totalizando 8 repetições com rest-pause. Três séries, com 60 a 90 segundos entre as séries.
Você também pode usar essa técnica nos exercícios de trapézios, como os encolhimentos de ombros com halteres ou barra, que demandam uma carga maior de pesos, sempre levando em consideração, como explanado, que a execução deve vir sempre antes da quantidade de anilhas.
Munido dessas três técnicas, você é capaz de dar um up nos seus treinos, sair de uma estagnação ou até mesmo potencializar seus resultados que já eram bons.
Até o próximo encontro!
Com essas 3 técnicas em mente, vamos exemplificar um treino híbrido, onde você pode colocar em prática as metodologias e tornar seu treino tão insano quanto possível. Vou exemplificar um treino de ombros e trapézios.
Minha sugestão é que você sempre aqueça seus ombros com um exercício tipo cuban press ou Bradford press. Algo em torno de 2 séries de 20 repetições com baixíssima carga e intervalo de 20 segundos entre as séries. Sempre que treinar ombros, é importante aquecer o manguito rotador pra evitar lesões futuras.
Primeiro exercício: pré-exaustão
Como sugestão de primeira série do treinamento, execute elevações laterais com desenvolvimento frontal com barra pela frente, nessa ordem. Vá até a falha momentânea nos dois movimentos. Escolha um peso pra realizar entre 8 e 12 repetições em cada exercício, sempre falhando na última repetição (ou próxima dela). Três séries, a meu ver, são suficientes, por ser uma bi-set com pré-exaustão. O tempo de descanso sugerido é de 60 a 90 segundos entre as séries.
Segundo exercício: drop-set
Faça elevações frontais com barra. Quando for realizar o set-up de carga na barra, utilize 3 anilhas de cada lado, de modo que você possa retirá-las para realizar as drop-sets. Você vai diminuir 20% da carga de cada lado, entre as séries, realizar 3 séries de 8 a 12 repetições, por 3 vezes e descansar de 60 a 90 segundos entre as séries.
Exemplo prático: faça repetições até a falha momentânea com 10kg de cada lado, diminua 20% (deixe 8kg), faça repetições até a falha e diminua, mais uma vez de 20% (deixe 6kg de cada lado) e continue até a falha.
Terceiro exercício: rest pause
O exercício sugerido é a elevação posterior de ombros curvada. Esse exercício tem uma particularidade importante: não eleve muito seus braços, de modo que suas escápulas “quase se encontrem”. Se fizer isso estará trabalhando músculos das costas que não são o alvo. Eleve seus braços de forma que você sinta o posterior dos ombros. Use um peso que você consiga realizar umas 4 repetições. Coloque o peso no chão, descanse 10 segundos, faça 2 repetições e repita essa parte mais uma vez, totalizando 8 repetições com rest-pause. Três séries, com 60 a 90 segundos entre as séries.
Você também pode usar essa técnica nos exercícios de trapézios, como os encolhimentos de ombros com halteres ou barra, que demandam uma carga maior de pesos, sempre levando em consideração, como explanado, que a execução deve vir sempre antes da quantidade de anilhas.
Munido dessas três técnicas, você é capaz de dar um up nos seus treinos, sair de uma estagnação ou até mesmo potencializar seus resultados que já eram bons.
Até o próximo encontro!
Betão Marcatto
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