TRIPHASE TRAINING: CORRIGINDO A ASSIMETRIA NOS BRAÇOS
Triphase Training é um programa
de exercícios de 3 fases projetado para adicionar massa muscular magra no seu
corpo. Cada fase tem três semanas de duração e tem como alvo uma variável de
treinamento específica. As rotinas de treino são baseadas em dados da
literatura científica assim como feedback e resultados práticos. Essas rotinas
foram notarizadas por mim e muitos dos meus clientes que acrescentaram massa de
qualidade aos seus corpos e fez seus antigos "pontos fracos" sumirem.
Como fisiculturistas e entusiastas da musculação, nós nos esforçamos para criar um corpo simétrico, proporcional. Durante a busca de construção de tal físico, é comum que alguns músculos fiquem “atrasados” no desenvolvimento, em comparação com o resto do corpo. Para trazer o desenvolvimento destes músculos atrasados para igualar o resto do corpo, eles devem receber formação focada e intensa. Esse programa de treino foi criado especificamente para trazer o desenvolvimento muscular em seus pontos fracos.
Eu recomendo fazer o Triphase Training enquanto estiver engajado em um programa nutricional hipercalórico, pois o desgaste é bastante intenso. Essas rotinas não significam que tudo seja feito de uma vez: você deve escolher um ou dois dos grupos musculares para se concentrar no ajuste das assimetrias e exercícios para os outros grupos musculares, que permitam a recuperação.
Os músculos que você irá se concentrar vão aumentar de tamanho. Isso não quer dizer que não se pode treinar todos os grupos de músculos ao mesmo tempo, mas essas rotinas são especificamente projetadas para grupos de músculos “atrasados” no desenvolvimento em relação ao resto do corpo. Além disso, a priorização de muitos grupos musculares pode levar à fadiga e overtraining. Dito isso, vamos de encontro à HIPERTROFIA!
Vamos relembrar o que é hipertrofia muscular esquelética. A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de seção transversa muscular (ASTm), governada por uma série de hormonas e fatores, incluindo células satélites, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, para citar apenas alguns. O aumento do músculo é realizado por: Aumento do tamanho das miofibrilas (incorporação de novas proteínas contrácteis nos filamentos de Actina e Miosina e incorporação de novas proteínas aos filamentos estruturais); Aumento do Sarcoplasma e Aumento dos tecidos conjuntivos em torno do músculo, miofibrilas e fibras musculares.
Um aumento na ASTm pode ser conseguido por duas formas de hipertrofia: sarcômera ou sarcoplasmática.
Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de novas proteínas em Actina e Miosina
A hipertrofia do sarcomero é um aumento de uma fibra muscular como resultado do aumento do número e tamanho do sarcômero. Sarcômeros, que contêm as proteínas actina e miosina são as "unidades funcionais" das miofibrilas. A incorporação de novas proteínas contráteis em filamentos de actina e miosina aumenta o tamanho de uma fibra muscular e a capacidade de produzir força, comumente referido como força. Estas novas proteínas são criadas através do processo de síntese protéica.
Hipertrofia Sarcoplasmática - Aumento do Sarcoplasma e do Tecido Conjuntivo
A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (citoplasma das fibras musculares) e proteínas não-contráteis. A capacidade da fibra de produzir força não aumenta a partir da hipertrofia sarcoplasmática.
A teoria emergente por trás da hipertrofia do músculo esquelético é as lesões causadas pelo exercício, causando degradação ou dano de proteínas (miotrauma), o que leva a um período de síntese protéica ou supercompensação quando o exercício cessa (Zatsiorsky, 1995). Este aumento na síntese de proteínas não só repara os danos/lesões mas também torna o músculo mais forte e, portanto, mais resistente a danos futuros.
Estímulo mecânico - Dano celular - Célula 'Limpeza' - Reparo celular - Crescimento celular
Não vou discutir os passos envolvidos na hipertrofia do músculo esquelético, apenas como estimulá-lo com exercícios de treinamento de peso. Como a maior parte das assimetrias está nos membros superiores (braços) serão neles que daremos a ênfase a seguir.
Estrutura e Função: Músculos do braço (bíceps e tríceps)
Os bíceps são o músculo mais comumente solicitado a ser flexionado. Embora os tríceps sejam igualmente impressionantes, esses últimos, geralmente, não recebem a mesma atenção. A pose mais notória de quem treina é a pose dos bíceps.
Apesar dos tríceps serem frequentemente "ignorados", o trabalho dos músculos anterior e posterior da parte superior do braço é uma obrigação e causa de grande assimetria em volume.
Músculos anteriores
Biceps Braquial
Como o nome indica, o bíceps braquial é o músculo de duas cabeças, cabeça longa e curtas, do braço. A cabeça longa do bíceps braquial origina-se do tubérculo supraglenóide da escápula. A cabeça curta origina-se do processo coracóide da escápula. As duas cabeças unem-se para formar um tendão, que se insere na tuberosidade radial.
Os bíceps têm duas funções: flexão no cotovelo e supinação da articulação radial-ulnar proximal. A razão pela qual o bíceps também supina o braço é devido à tuberosidade radial está no lado ulnar do raio. A cabeça longa do bíceps também pode ajudar na abdução do braço se o deltóide é paralisado.
Braquial
Um braquial bem desenvolvido não é visto frequentemente naqueles que não alvejam especificamente o músculo. O braquial, que é profundo ao bíceps braquial, origina-se no úmero distal anterior e se insere na tuberosidade ulnar.
O braquial é um flexor do cotovelo; Não participa na supinação ou pronação da articulação radial-ulnar. Quando as palmas são supinadoras, tanto o bíceps braquial como o braquial são flexores fortes. Quando o antebraço é pronado, a eficácia do bíceps braquial é reduzida, pois tenta supinar enquanto flexiona, enquanto o braquial ainda funciona completamente.
Músculos posteriores
Triceps Braquial
O tríceps braquial é o músculo de três cabeças do braço. Este grupo muscular consiste em uma cabeça longa, lateral e mediana. A cabeça lateral é originária do tubérculo infraglenóide da escápula; a cabeça lateral é originária do úmero posteriolateral; a cabeça mediana origina-se do úmero póstero-medial distal. Todas as três cabeças combinam e inserem no processo olécrano (cotovelo) do ulna.
A função primária do tríceps braquial é a extensão do cotovelo. A cabeça longa também auxilia na extensão na articulação glenoumeral.
O programa
Treino A (segunda-feira)
1. Rosca direta 5 X 4-6, super-set com Supino fechado para tríceps 5 X 4-6
2. Rosca direta na polia baixa 4 X 8-12 (seguido por parciais*)
• 2 séries com pulsos supinados (pra cima)
• 2 séries com pulos pronados (também conhecido como rosca inversa)
3. Tríceps no cabo 4 X 8-12 (seguido por parciais*)
• 2 séries com pulsos supinados
• 2 séries com pulsos pronados
Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.
O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Minha sugestão nesse programa é realizar de 5 a 8 parciais que foquem a parcela concêntrica do exercício.
Dicas para a rosca direta
A rosca direta é, talvez, o exercício o mais produtivo para o bíceps devido ao fato de que podemos erguer uma carga muito mais grande durante os movimentos. As pessoas têm filosofias diferentes em relação à forma de execução desse exercício. Alguns dizem que você tem que fazer cada repetição tão rigoroso quanto possível, enquanto outros defendem usar algum “momento” ou "roubo" durante o exercício, a fim de usar uma carga maior. Minha crença é que se deve usar a forma rigorosa e controlar o peso durante cada repetição. Um pouco de "trapaça" na última repetição ou duas não é uma coisa ruim, desde que você ainda esteja fazendo essas repetições de forma controlada e não lesionar suas costas. A largura do punho deve ser a largura dos ombros. Cotovelos devem ser bloqueados em seus lados quando você flexiona seu cotovelo e contrai seus bíceps. Tente não flexionar a articulação do ombro, porque isso irá mover os cotovelos para a frente e tirar alguma tensão de seu bíceps e colocá-lo em seu deltoides.
Dicas para o supino fechado para tríceps
Como as roscas diretas, no supino fechado para tríceps você vai levantar uma carga maior com o tríceps em comparação com outros exercícios. Quando feito corretamente, você deve ser capaz de colocar a maior tensão em seus tríceps e não em seus peitorais ou deltoides, embora eles ainda serão estimulados, já que este é um movimento composto.
A largura da pegada deve ser a largura dos ombro ou ligeiramente mais estreita. Com seus cotovelos perto do corpo, não abra-os para fora/lados: dobre seus cotovelos e abaixe a barra até que seus braços estejam paralelos ao solo, isto manterá a tensão no triceps. Empurre a barra para cima, vigorosamente, estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps.
Tríceps no cabo
O objetivo destas séries é (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, criando um “pump” mais intenso e (2) proporcionar um estímulo mais metabólico do que mecânico. A adição de parciais no final de cada conjunto intensifica os estímulos metabólicos de cada conjunto. Estes exercícios devem ser feitos usando forma muito rigorosa.
Treino B (quinta-feira)
1. Rosca scott 3 X 6-10 , sendo:
• Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
2. Tríceps testa 3 X 6-10 , sendo:
• Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
3. Rosca alternada 3 X 6-10, super-set com Two Armed Cable Curl 3 X 6-10
4. Kickback com halteres 3 X 6-10, super-set Kickback no cabo 3 X 6-10
5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10
6. Francês 3 X 6-10
Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.
O treino B é configurado para esmagar os músculos da parte superior do braço de todos os ângulos. Agora algumas pessoas podem dizer que não é necessário fazê-lo e apenas ficar com os exercícios compostos principais (roscas, supinos fechados, testa e francês) mas esta é uma rotina especializada para alguém que tentou e que e ainda não obteve êxito em corrigir as assimetrias do braço.
Lembre-se, o bíceps são constituídos por dois músculos, o tríceps é composto por três músculos, e o braquial deve ser estimulado também. Mudando a largura que você usa sobre estes exercícios, você irá trabalhar todos os músculos do braço, permitindo um maior crescimento.
O triphase training também pode ser usado em outros grupamentos musculares, trocando-se os exercícios para cada grupo muscular e mantendo-se a estrutura do método. Uma sugestão é usar peito com dorsais ou ombro com dorsais, utilizando-se do princípio do “empurra-e-puxa”
Como fisiculturistas e entusiastas da musculação, nós nos esforçamos para criar um corpo simétrico, proporcional. Durante a busca de construção de tal físico, é comum que alguns músculos fiquem “atrasados” no desenvolvimento, em comparação com o resto do corpo. Para trazer o desenvolvimento destes músculos atrasados para igualar o resto do corpo, eles devem receber formação focada e intensa. Esse programa de treino foi criado especificamente para trazer o desenvolvimento muscular em seus pontos fracos.
Eu recomendo fazer o Triphase Training enquanto estiver engajado em um programa nutricional hipercalórico, pois o desgaste é bastante intenso. Essas rotinas não significam que tudo seja feito de uma vez: você deve escolher um ou dois dos grupos musculares para se concentrar no ajuste das assimetrias e exercícios para os outros grupos musculares, que permitam a recuperação.
Os músculos que você irá se concentrar vão aumentar de tamanho. Isso não quer dizer que não se pode treinar todos os grupos de músculos ao mesmo tempo, mas essas rotinas são especificamente projetadas para grupos de músculos “atrasados” no desenvolvimento em relação ao resto do corpo. Além disso, a priorização de muitos grupos musculares pode levar à fadiga e overtraining. Dito isso, vamos de encontro à HIPERTROFIA!
Vamos relembrar o que é hipertrofia muscular esquelética. A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de seção transversa muscular (ASTm), governada por uma série de hormonas e fatores, incluindo células satélites, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, para citar apenas alguns. O aumento do músculo é realizado por: Aumento do tamanho das miofibrilas (incorporação de novas proteínas contrácteis nos filamentos de Actina e Miosina e incorporação de novas proteínas aos filamentos estruturais); Aumento do Sarcoplasma e Aumento dos tecidos conjuntivos em torno do músculo, miofibrilas e fibras musculares.
Um aumento na ASTm pode ser conseguido por duas formas de hipertrofia: sarcômera ou sarcoplasmática.
Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de novas proteínas em Actina e Miosina
A hipertrofia do sarcomero é um aumento de uma fibra muscular como resultado do aumento do número e tamanho do sarcômero. Sarcômeros, que contêm as proteínas actina e miosina são as "unidades funcionais" das miofibrilas. A incorporação de novas proteínas contráteis em filamentos de actina e miosina aumenta o tamanho de uma fibra muscular e a capacidade de produzir força, comumente referido como força. Estas novas proteínas são criadas através do processo de síntese protéica.
Hipertrofia Sarcoplasmática - Aumento do Sarcoplasma e do Tecido Conjuntivo
A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (citoplasma das fibras musculares) e proteínas não-contráteis. A capacidade da fibra de produzir força não aumenta a partir da hipertrofia sarcoplasmática.
A teoria emergente por trás da hipertrofia do músculo esquelético é as lesões causadas pelo exercício, causando degradação ou dano de proteínas (miotrauma), o que leva a um período de síntese protéica ou supercompensação quando o exercício cessa (Zatsiorsky, 1995). Este aumento na síntese de proteínas não só repara os danos/lesões mas também torna o músculo mais forte e, portanto, mais resistente a danos futuros.
Estímulo mecânico - Dano celular - Célula 'Limpeza' - Reparo celular - Crescimento celular
Não vou discutir os passos envolvidos na hipertrofia do músculo esquelético, apenas como estimulá-lo com exercícios de treinamento de peso. Como a maior parte das assimetrias está nos membros superiores (braços) serão neles que daremos a ênfase a seguir.
Estrutura e Função: Músculos do braço (bíceps e tríceps)
Os bíceps são o músculo mais comumente solicitado a ser flexionado. Embora os tríceps sejam igualmente impressionantes, esses últimos, geralmente, não recebem a mesma atenção. A pose mais notória de quem treina é a pose dos bíceps.
Apesar dos tríceps serem frequentemente "ignorados", o trabalho dos músculos anterior e posterior da parte superior do braço é uma obrigação e causa de grande assimetria em volume.
Músculos anteriores
Biceps Braquial
Como o nome indica, o bíceps braquial é o músculo de duas cabeças, cabeça longa e curtas, do braço. A cabeça longa do bíceps braquial origina-se do tubérculo supraglenóide da escápula. A cabeça curta origina-se do processo coracóide da escápula. As duas cabeças unem-se para formar um tendão, que se insere na tuberosidade radial.
Os bíceps têm duas funções: flexão no cotovelo e supinação da articulação radial-ulnar proximal. A razão pela qual o bíceps também supina o braço é devido à tuberosidade radial está no lado ulnar do raio. A cabeça longa do bíceps também pode ajudar na abdução do braço se o deltóide é paralisado.
Braquial
Um braquial bem desenvolvido não é visto frequentemente naqueles que não alvejam especificamente o músculo. O braquial, que é profundo ao bíceps braquial, origina-se no úmero distal anterior e se insere na tuberosidade ulnar.
O braquial é um flexor do cotovelo; Não participa na supinação ou pronação da articulação radial-ulnar. Quando as palmas são supinadoras, tanto o bíceps braquial como o braquial são flexores fortes. Quando o antebraço é pronado, a eficácia do bíceps braquial é reduzida, pois tenta supinar enquanto flexiona, enquanto o braquial ainda funciona completamente.
Músculos posteriores
Triceps Braquial
O tríceps braquial é o músculo de três cabeças do braço. Este grupo muscular consiste em uma cabeça longa, lateral e mediana. A cabeça lateral é originária do tubérculo infraglenóide da escápula; a cabeça lateral é originária do úmero posteriolateral; a cabeça mediana origina-se do úmero póstero-medial distal. Todas as três cabeças combinam e inserem no processo olécrano (cotovelo) do ulna.
A função primária do tríceps braquial é a extensão do cotovelo. A cabeça longa também auxilia na extensão na articulação glenoumeral.
O programa
Treino A (segunda-feira)
1. Rosca direta 5 X 4-6, super-set com Supino fechado para tríceps 5 X 4-6
2. Rosca direta na polia baixa 4 X 8-12 (seguido por parciais*)
• 2 séries com pulsos supinados (pra cima)
• 2 séries com pulos pronados (também conhecido como rosca inversa)
3. Tríceps no cabo 4 X 8-12 (seguido por parciais*)
• 2 séries com pulsos supinados
• 2 séries com pulsos pronados
Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.
O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Minha sugestão nesse programa é realizar de 5 a 8 parciais que foquem a parcela concêntrica do exercício.
Dicas para a rosca direta
A rosca direta é, talvez, o exercício o mais produtivo para o bíceps devido ao fato de que podemos erguer uma carga muito mais grande durante os movimentos. As pessoas têm filosofias diferentes em relação à forma de execução desse exercício. Alguns dizem que você tem que fazer cada repetição tão rigoroso quanto possível, enquanto outros defendem usar algum “momento” ou "roubo" durante o exercício, a fim de usar uma carga maior. Minha crença é que se deve usar a forma rigorosa e controlar o peso durante cada repetição. Um pouco de "trapaça" na última repetição ou duas não é uma coisa ruim, desde que você ainda esteja fazendo essas repetições de forma controlada e não lesionar suas costas. A largura do punho deve ser a largura dos ombros. Cotovelos devem ser bloqueados em seus lados quando você flexiona seu cotovelo e contrai seus bíceps. Tente não flexionar a articulação do ombro, porque isso irá mover os cotovelos para a frente e tirar alguma tensão de seu bíceps e colocá-lo em seu deltoides.
Dicas para o supino fechado para tríceps
Como as roscas diretas, no supino fechado para tríceps você vai levantar uma carga maior com o tríceps em comparação com outros exercícios. Quando feito corretamente, você deve ser capaz de colocar a maior tensão em seus tríceps e não em seus peitorais ou deltoides, embora eles ainda serão estimulados, já que este é um movimento composto.
A largura da pegada deve ser a largura dos ombro ou ligeiramente mais estreita. Com seus cotovelos perto do corpo, não abra-os para fora/lados: dobre seus cotovelos e abaixe a barra até que seus braços estejam paralelos ao solo, isto manterá a tensão no triceps. Empurre a barra para cima, vigorosamente, estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps.
Tríceps no cabo
O objetivo destas séries é (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, criando um “pump” mais intenso e (2) proporcionar um estímulo mais metabólico do que mecânico. A adição de parciais no final de cada conjunto intensifica os estímulos metabólicos de cada conjunto. Estes exercícios devem ser feitos usando forma muito rigorosa.
Treino B (quinta-feira)
1. Rosca scott 3 X 6-10 , sendo:
• Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
2. Tríceps testa 3 X 6-10 , sendo:
• Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
3. Rosca alternada 3 X 6-10, super-set com Two Armed Cable Curl 3 X 6-10
4. Kickback com halteres 3 X 6-10, super-set Kickback no cabo 3 X 6-10
5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10
6. Francês 3 X 6-10
Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.
O treino B é configurado para esmagar os músculos da parte superior do braço de todos os ângulos. Agora algumas pessoas podem dizer que não é necessário fazê-lo e apenas ficar com os exercícios compostos principais (roscas, supinos fechados, testa e francês) mas esta é uma rotina especializada para alguém que tentou e que e ainda não obteve êxito em corrigir as assimetrias do braço.
Lembre-se, o bíceps são constituídos por dois músculos, o tríceps é composto por três músculos, e o braquial deve ser estimulado também. Mudando a largura que você usa sobre estes exercícios, você irá trabalhar todos os músculos do braço, permitindo um maior crescimento.
O triphase training também pode ser usado em outros grupamentos musculares, trocando-se os exercícios para cada grupo muscular e mantendo-se a estrutura do método. Uma sugestão é usar peito com dorsais ou ombro com dorsais, utilizando-se do princípio do “empurra-e-puxa”
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