SUPER TREINO DE QUADRÍCEPS

Um dos treinos que mais assusta a galera que treina pesado é o treino de pernas. Há uma nuvem negra que paira sob esse dia e alguns relatos de ânsia, sudorese excessiva e hipotensão ajudam a enegrecer esse treino tão fatídico. Mas nada é mais assustador que o relato de alguém que acabou de experimentar algo realmente insano e que sentiu na pele o que é um treino puxado e sádico ao extremo. E é sobre isso que vamos falar agora.

Histórico

Sábado costumo treinar pela manhã, diferentemente dos dias da semana, onde treino por volta das 15h. Acordo cedo, faço uma refeição líquida e depois de 1 hora e meia, tomo meu pré-treino caseiro, baseado em cafeína, creatina, glutamina, BCAA´s. Mais 1 hora de espera e estou pronto pra começar a moer os quadríceps. E esse sábado foi um daqueles dias em que você treina como se não houvesse amanhã. Sabe aquele dia que você acorda disposto, passarinhos cantando, Sol brilhando e veias dilatando? Pois é ... esse sábado foi assim. E pra brindar esse dia magnífico, no trajeto pra academia, fui pensando em algo que poderia me levar a outro nível de treino: algo que tornasse esse sábado inesquecível. E foi, como vocês verão a seguir.

O treino

Sempre aqueço na bike horizontal, 10 minutos, antes de iniciar o treino de pernas. Gosto muito de preparar meus músculos pro treinamento, mas, principalmente, minhas articulações: enchê-las de líquido sinovial (um anti-inflamatório natural e lubrificante) com o movimento da bike, realizando um aquecimento em velocidade moderada, com pouca carga, mas sem movimentos frenéticos ou descompassados. 

Primeiro exercício

Começo com o rei dos exercícios pra pernas: o agachamento. Do modo tradicional: sem almofadinha na barra, descendo até o talo e com muito peso. Mas dessa vez, quis fazer uma bi-set, algo que a maioria das pessoas não faz com o agachamento. Então, depois de fazer 12 repetições, peguei dois halteres de 18kg e fui andar pela academia, nas passadas/avanço (walking lunges). A academia que treino possui uma área entre os aparelhos que permite essa locomoção sem incomodar o pessoal que está na sala comigo. Não é uma área muito grande, de modo que tive que caminhar até certo ponto, trocar de direção e caminhar de volta, 3 vezes, pra completar 12 passos em cada perna. Detalhe: não faço o avanço como se estivesse andando mesmo, gosto de parar em cada passada, com os pés paralelos antes de trocar a perna que vai a frente. A barra de agachamento ficou em uma sala próxima com um degrau entre elas, de modo que ao descer esse degrau, senti que as passadas fizeram um estrago benéfico. Consegui fazer mais 12 repetições no agachamento, sem descanso, com muito sacrifício. A ideia era descansar pouco ou não descansar entre as séries, mas não consegui fazer outra caminhada pela academia sem tomar um fôlego de quase 1 minuto. Então, a primeira bi-set foi feita com grande dificuldade e já senti os membros inferiores fritando e o sangue pulsando forte. E ainda estava no primeiro exercício.

Segundo exercício

Gosto de mudar totalmente o ângulo de execução entre um exercício e outro, quer seja membros superiores ou inferiores. Como agachei e andei pela academia, fiz a cadeira extensora como segundo exercício. A metodologia usada foi a drop-set: fiz 80 repetições, de 10 em 10, mudando a carga, 4 séries. Ou seja: fiz 10 repetições com 40 quilos, 10 repetições com 50kg, 10 repetições com 60kg e 10 repetições com 70kg, depois fui decrescendo o peso, de 1 em 1 tijolinho, até completar 80 repetições em 1 série. Faltavam 3 séries. Os quadríceps já estavam ardendo muito e tive que me levantar entre as séries pra dar uma aliviada na dor.

Terceiro exercício

Depois da extensão de joelhos, hora de voltar pra um press de perna e nada melhor que o leg press. Fiz 4 séries de 12 repetições com a seguinte metodologia: nas repetições dos múltiplos de 3, eu realizei a fase excêntrica em 10 segundos, ou seja, em super slow. O que isso significa? Explicando em miúdos: fiz 2 repetições com um tempo “convencional” de subida e descida da plataforma do leg press (em torno de 1 a 2 segundos em cada fase) e na terceira, sexta, nona e décima segunda repetição, desci a plataforma em direção ao peito em 10 segundos e empurrei de volta (pra cima) em 2 segundos. Cuidado extra na escolha da carga. Pode parecer pouco no começo, mas a fadiga aumenta de forma desproporcional. Você faz 4 repetições e, de repente, a quinta não sai. Fique atento!

Quarto exercício

Agachamento búlgaro. Fiz esse exercício no smith machine, com drop-set, ou seja, fiz 12 repetições com 1 carga, diminui 20% a carga e realizei mais 6 ou 7 repetições, me deixando próximo à falha. Descansei 30 segundos entre a mudança de pernas. Foi um dos exercícios mais difíceis de se realizar nesse dia, quer seja pela fadiga que já havia sido implantada ou pelo grau de dificuldade dos movimentos, pois você, se fizer certo, vai ter q empurrar a barra pra cima apenas com a perna da frente, uma vez que a perna de trás é apenas apoio.

Nesse dia não fiz exercícios para os bíceps femorais nem para panturrilhas. Treinei até o limite, até a vista escurecer e ficar extremamente enjoado. Dei-me por satisfeito. Assim que terminei meu treino, ingeri 5g de BCAA e 2 doses de whey protein com waxy maize. Meia hora depois fiz minha refeição sólida com arroz branco, frango e alguns legumes.

Essa foi minha rotina de treino de pernas que gostaria de dividir com vocês. Se você não é mais iniciante na arte de puxar um ferro, tente e venha aqui dar seu feedback. Se você é iniciante, procure outros treinos de pernas aqui no blog antes de se aventurar nesse treino extremo. Conselho e dica de amigo. 

Até a próxima!!