segunda-feira, 24 de julho de 2017

TUT - tempo sob tensão


Podemos induzir hipertrofia através de estímulos metabólicos. O treinamento TUT (tempo sob tensão) baseia-se no princípio de que nossos músculos funcionam como um torniquete para ocluir o sangue que passa por ali, semelhante ao treinamento BFR (Blood flow restriction training). Isso significa que o músculo contraído “espreme” os vasos entregando sangue para ele e não permite que o sangue volte. É por isso que temos um “pump” quando os metabolitos (por produtos da atividade celular do músculo) começam a acumular, dando a sensação muscular de que está cheio. Isso eventualmente leva a adaptações musculares.

Então, como você executa esses repetições TUT? Primeiro, você precisa escolher um peso mais leve. A literatura usa cerca de 30% 1RM, porém 40-50% acho ser suficientes. Segundo, ao realizar o exercício, passar por 95% da ROM (range of moviment) enquanto mantém uma contração isométrica nos intervalos finais. Isso permitirá uma contração constante do músculo. O tempo de execução de cada repetição deve ficar entre 4-6 segundos ou, então, aumenta-se o número de repetições sob tensão. A série só termina quando a sensação de ardência for demais. .

Os resultados de alguns estudos sugerem que esse estilo de treinamento pode levar a adaptações musculares apesar das cargas sub-máximas, porém a síntese de proteínas começará 24-30 horas após a sessão de treino. Minha sugestão seria incorporar esse estilo de exercícios em sua rotina normal ou no final de cada série.

Referência:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

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