TUT - tempo sob tensão
Podemos induzir hipertrofia através de estímulos metabólicos. O treinamento TUT (tempo sob tensão) baseia-se no princípio de que nossos músculos funcionam como um torniquete para ocluir o sangue que passa por ali, semelhante ao treinamento BFR (Blood flow restriction training). Isso significa que o músculo contraído “espreme” os vasos entregando sangue para ele e não permite que o sangue volte. É por isso que temos um “pump” quando os metabolitos (por produtos da atividade celular do músculo) começam a acumular, dando a sensação muscular de que está cheio. Isso eventualmente leva a adaptações musculares.
Então, como você executa esses repetições TUT? Primeiro, você precisa escolher um peso mais leve. A literatura usa cerca de 30% 1RM, porém 40-50% acho ser suficientes. Segundo, ao realizar o exercício, passar por 95% da ROM (range of moviment) enquanto mantém uma contração isométrica nos intervalos finais. Isso permitirá uma contração constante do músculo. O tempo de execução de cada repetição deve ficar entre 4-6 segundos ou, então, aumenta-se o número de repetições sob tensão. A série só termina quando a sensação de ardência for demais. .
Os resultados de alguns estudos sugerem que esse estilo de treinamento pode levar a adaptações musculares apesar das cargas sub-máximas, porém a síntese de proteínas começará 24-30 horas após a sessão de treino. Minha sugestão seria incorporar esse estilo de exercícios em sua rotina normal ou no final de cada série.
Então, como você executa esses repetições TUT? Primeiro, você precisa escolher um peso mais leve. A literatura usa cerca de 30% 1RM, porém 40-50% acho ser suficientes. Segundo, ao realizar o exercício, passar por 95% da ROM (range of moviment) enquanto mantém uma contração isométrica nos intervalos finais. Isso permitirá uma contração constante do músculo. O tempo de execução de cada repetição deve ficar entre 4-6 segundos ou, então, aumenta-se o número de repetições sob tensão. A série só termina quando a sensação de ardência for demais. .
Os resultados de alguns estudos sugerem que esse estilo de treinamento pode levar a adaptações musculares apesar das cargas sub-máximas, porém a síntese de proteínas começará 24-30 horas após a sessão de treino. Minha sugestão seria incorporar esse estilo de exercícios em sua rotina normal ou no final de cada série.
Referência:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/
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