quarta-feira, 24 de maio de 2017

Como determinar minha 1RM (1 repetição máxima) no supino?




Como você descobre o seu 1RM? Em muitos protocolos de treino, usamos o 1RM para periodizar treinos, principalmente de força e potência muscular.

A fórmula abaixo é uma maneira muito básica e aceita para descobrir isso. Isso permitirá que você se aproxime de uma carga para fazer o seu teste de 1RM. Esta fórmula não é um indicador 100% seguro, mas é um ponto de partida, permitindo-lhe uma boa maneira de avaliar o seu progresso. Obviamente, nosso fator determinante será uma "simulação" do valor encontrado, mas isso nos guia ao longo do caminho.
Aqui está: 
 
1RM = (peso levantado/empurrado X número de repetições totais X 0,033) + peso levantado/empurrado 

A única constante nesta fórmula é 0,0333. Todos os outros números serão determinados pelo que você faz na academia.

Escolha um peso e vá até a falha com ele. Por exemplo, digamos que você fez 3 repetições com 100kg no supino:

1 RM = (100 X número de repetições X 0,033) + 100
1 RM = (100 X 3 X 0,033) + 100 = 110kg

Você pode começar seu teste de 1RM com 110kg ao invés de ficar chutando um valor aleatório.

Vamos supor que você consiga fazer 5 repetições no supino com 100kg. Seu 1RM para teste será:

1 RM = (100 X número de repetições X 0,033) + 100
1 RM = (100 X 5 X 0,033) + 100 = 116kg

As repetições a mais (2,no caso) fazem uma diferença significativa neste caso, 6kg a mais, por isso certifique-se que no teste, você escolha cargas que serão um verdadeiro indicador do seu nível de força. Seja esperto com seus pesos.

Stay strong!

Betão

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