quinta-feira, 27 de abril de 2017

A regra de trinta gramas de proteína por refeição. Mito ou verdade?




Uma grande questão vem sendo debatida há décadas no meio da musculação, que é a questão de quanta proteína uma pessoa pode digerir por refeição. Nutricionistas, médicos, profissionais da área de saúde, youtubers sem noção e outras mazelas da internet têm mantido por décadas que "As pessoas só podem digerir 30 gramas de proteína por refeição e qualquer adicional será desperdiçada”.

Baseado nesse conceito, tentei examinar o estudo ou pesquisa que eles estão se baseando pra dar esse “conselho” para que eu pudesse contestá-lo, mas eu não posso.
Porque? - você pergunta. Porque em todos os meus anos de pesquisar em bancos de dados médicos, conversando com pesquisadores, nutricionistas, médicos e entusiastas do assunto e adormecendo, muitas vezes, em cima no notebook, após horas e horas de leitura, não consigo encontrar exatamente de onde vem esse conselho ou onde foi baseado. Pensei em oferecer uma recompensa a quem pudesse me mostrar um estudo recente que mostrasse que 30 gramas de proteína é o limite superior de ingestão.

Mas voltando ... Por que são 30 gramas? Por que não 28 ou 35? Estamos dizendo que a capacidade digestiva de absorção de um jogador de futebol de 23 anos de idade e 70kg é o mesmo de uma mulher de 50 anos de idade e 120kg?

A digestão é um tópico muito complexo. Muitas pessoas pensam que você come alguma proteína, que se mistura com algum ácido ou algo, é quebrado em aminoácidos e todos são felizes para sempre? Eu gostaria que fosse assim tão simples.

Em todos os alimentos, a quebra de proteína começa na boca, com a mastigação simples dos alimentos e a exposição a certas enzimas. No estômago, há a mistura de alimentos com enzimas e outros fatores como lipase, pepsina, HCL (ácido do estômago). Move-se para o intestino delgado e, em seguida, o intestino grosso. O intestino delgado é considerado o principal local anatômico de digestão e absorção de nutrientes e é composto pelo duodeno, o jejuno e o íleo. As enzimas pancreáticas (quimotripsina, tripsina, etc.), sais biliares, gastrina, colecistocinina, pepidases, bem como muitos outros fatores são liberados aqui. O intestino grosso é composto pelo cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e o cólon sigmóide, que desempenham um papel na absorção dos nutrientes que comemos.


Soa complicado? E é. Acredite em mim: estou deixando de fora uma grande quantidade de informações para que você não adormecer enquanto lê! Basta dizer que a digestão é uma coisa muito complicada e há muitos “lugares” ao longo da cadeia de digestão que pode tanto aumentar quanto degradar a capacidade da pessoa para absorver os alimentos que come. Não há razão para pensar que, entre este processo complicado, não há grandes diferenças individuais na capacidade de uma pessoa para digerir e absorver proteínas. Para uma pessoa que é inativa, idosa e que vive com digestão comprometida, 30 gramas de proteína em uma refeição pode muito bem ser um excesso. Da mesma forma, assumindo que um atleta saudável de 100kg não pode exceder 30 gramas de proteína em uma refeição não é provado pela ciência e nem parece sensato.

Então, a regra dos 30 gramas não é verdadeira? Se examinarmos alguns dos estudos mais recentes sobre as necessidades protéicas dos atletas, pesquisadores dos Estados Unidos e do Canadá, chegaram a recomendação de ingestão de proteínas que ultrapassam as RDAs (Limão, PW, 1995, 1996; Tarnopolsky, MA, 1992). Algumas vezes em mais de 200%! Alguns pesquisadores chegaram à conclusão de que a ingestão de proteínas para é de aproximadamente 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de resistência e até 1,8 g de proteína por kg para treinamento de força e atletas.

Então, vamos fazer uma continha rápida. Imagine um bodybuilder com 120kg. Ele está engajado em um treinamento e dieta off-season, porque quer colocar alguns quilos a mais antes de se preparar para uma competição. Então, a recomendação de ingestão de proteínas seria de 120x1,8 = 216 gramas de proteínas por dia. Vamos supor que, pela rotina corrida desse atleta, ele só consiga fazer 5 refeições por dia. Dividindo sua ingestão total por dia de proteína pelo número de refeições, chegaremos a 43,2 gramas de proteína por refeição. Será que ele vai “jogar fora” as 13,2 gramas que excedeu a “regra das 30 gramas”? Óbvio que não. A ingestão total recomendada se refere ao dia e não a quantidade máxima por refeição.

Ainda hoje, vejo muitas pessoas recomendarem até 2 gramas de proteína por peso corporal e logo em seguida afirmar que deve-se comer até 30 gramas de proteína por refeição, tornando seu discurso totalmente contraditório e sem pé nem cabeça.

Você gostaria de saber quantas gramas de proteína, carboidratos e gordura devem ser ingeridas de acordo com seu tipo físico, altura, peso, idade, rotina? Acesse o site do CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br . Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada pra otimizar a evolução do seu shape!!!


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