quarta-feira, 16 de novembro de 2016

Treino de peito - 16/11/2016

Hoje foi dia de treinar peito e como é de praxe, fiz minhas rotações cubanas pra aquecer. Barra no supino, aqueci com 20kg de cada lado, cerca de 30 repetições.
A ideia era recrutar o peitoral da melhor forma possível, então, aproximei as escápulas e não estendi completamente o cotovelo nas repetições.
1 série de 20 repetições com 40kg de cada lado
1 série de 12 repetições com 50kg de cada lado
1 série com drop set, até a falha, com 50kg, em seguida, 40kg, em seguida 20kg

Depois fui pro cross over, deixei os estribos na altura máxima e fiz o crucifixo declinado no cross over, ou simplesmente cross over. Usei 4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica, cerca de 12 repetições.
Em seguida, aumentei a carga e fiz 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica, cerca de 10 repetições.
Na última série, aumentei mais um tijolinho e fiz uma isometria concêntrica de 3 segundos em cada repetição, fazendo 9 repetições.

O terceiro exercício foi uma bi-set de crucifixo inclinado com plate press. Não usei cargas altas, então fiz 12 repetições de cada.
Da primeira à última série fiz movimentos concentrados na fase excêntrica e explodia na fase concêntrica, demorando 4 e 1 segundo, respectivamente.

plate press
Voltei pro cross e deixei os estribos mais baixos que meus ombros, pegada supinada no estribo, elevei-os até a altura dos meus olhos.
Da primeira à última série fiz da seguinte maneira: 1 movimento lento, cerca de 6 segundos pra elevar os braços e 3 segundos pra voltar à posição inicial, seguido de 2 movimentos explosivos. Até a falha, as 4 séries

Por último, supino reto vertical, até 100 repetições com rest pause sempre que necessário.

Stay strong!

Betão

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