sexta-feira, 4 de novembro de 2016

Treinando na terceira idade


Nos últimos anos, a expectativa de vida tem aumentado significativamente. Em conseqüência disso, o contingente populacional de idosos vem acompanhando tal crescimento. Na década de 1970, o Brasil era considerado um país de população predominantemente jovem. Contudo, começa a mostrar uma tendência ao envelhecimento. Segundo o Anuário Estatístico do Brasil (1996) de 1951 a 1991 o número de indivíduos com idade igual ou superior a 65 anos aumentou cerca de 480%. 


No quesito atividade física, a melhor idade merece e precisa de um trabalho mais específico respeitando suas limitações e que desenvolva força muscular, aptidão cardio-respiratória, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. O exercício ajuda em muito sentidos: a lidar com o stress, reduz o açúcar no sangue, controla a pressão arterial, os níveis de colesterol, ajuda a insulina a funcionar melhor, mantém o coração e ossos fortes e também ajuda na flexibilidade das articulações.


O orientador (professor habilitado para essa função), deve estar atento a vários fatores delimitadores que podem margear a confecção de um treinamento com pesos. Antes de iniciar qualquer atividade física, aluno e professor devem ter uma conversa sincera sobre objetivos e se o primeiro se enquadra em um algum grupo especial, como por exemplo, ser diabético, hipertenso, osteoporótico, etc. 


Com esses parâmetros em mãos, o professor deve estar ciente da necessidade de desenvolver um treino especializado e único, que atenda aos anseios do aluno sem colocar sua saúde em risco.


No caso da terceira idade e do treino de musculação, exercícios com uma amplitude articular muito ampla, como o agachamento profundo ou o leg press devem ser evitados, pois o idoso já possui uma sobrecarga natural em suas articulações. 

Exercícios realizados de maneira sentada e com apoio são os mais sensatos, evitando hiperextensões lombares. Também recomendo full body, um sistema de treino onde todos os músculos são exercitados no mesmo dia, sem divisão de treino (split), dia sim, dia não com frequência semanal de 3 a 5 vezes. 

O treino aeróbio pode ser feito no mesmo dia ou em dias alternados, de acordo com o condicionamento físico de cada um. O aquecimento, no entanto, em aparelho ergométrico (esteira, bicicleta, transport, etc) deve ser feito no início de cada sessão de treino, além de alongamentos no final da sessão. 


Se o idoso ainda for diabético, é muito importante que se mantenha saudável e com sistema cardiovascular funcionando bem. É aqui é onde entra a importância do exercício. Se for diabético mas por algum motivo não conseguir ir a uma academia, caminhe. 

Caminhar é bom para todos mas principalmente se tiver diabetes. Qualquer diabético envolvido em um programa de exercício deveria estar atento à possibilidade de hipoglicemia tanto na hora do exercício quanto nas vinte e quatro horas após o exercício.


Se o idoso desenvolveu sarcopenia, que é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada da força e massa muscular que ocorre em consequência do envelhecimento, os exercícios físicos podem ser um tratamento natural muito peculiar. 

Os mecanismos envolvidos no aparecimento e progressão da sarcopenia são multifatoriais, incluindo alteração na síntese de proteínas, proteólise, perda da integridade neuromuscular, aumento de inflamação, níveis hormonais alterados, desnutrição, dentre outros. 

A perda muscular é quantitativa e qualitativa, com implicações na composição da fibra muscular, inervação, contratilidade, características de fadiga, densidade capilar e metabolismo da glicose.


Uma das melhores formas de exercício, e uma tarefa fácil de fazer, é caminhar. Ajuda não só o seu sistema cardiovascular, como ajuda a perder peso também. Tente caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias. Para aqueles que estão iniciando, podem começar mais devagar, com cerca de 10 minutos e ir aumentando aos poucos. Lembre-se de se alongar no final da caminhada e beber muita água (antes, durante e depois).


Quanto ao padrão da respiração, orientação muito importante que deve ser passada para o idoso, este pode ser classificado em dois tipos, dependendo da fase em que se inspira e expira:

Respiração ativa : inspira-se durante a fase concêntrica (quando os músculos se contraem no exercício) e expira-se durante a fase excêntrica (quando os músculos são alongados no exercício) do movimento. Respiração passiva: inspira-se durante a fase excêntrica e expira-se durante a fase concêntrica do movimento.

Geralmente, as respirações ativa e passiva são utilizadas nos exercícios que puxam e empurram, respectivamente, porém, isso não é uma regra. Aliás, não existe consenso na literatura sobre qual seria a melhor forma para respirar durante os exercícios. 

Alguns estudiosos recomendam, preferencialmente, a adoção da respiração passiva durante os exercícios, principalmente em hipertensos e outros grupos especiais. O mais sensato, ao meu ver, é que os alunos sejam orientados a respirar de modo que haja o maior conforto possível, com uma proporção de um ciclo respiratório (inspiração e expiração) para cada repetição, independente do tipo pelo qual se optou (ativo ou passivo).


Resumindo, então, alguns detalhes importantes na hora do planejamento do treinamento de força para essa faixa da população que não podem ficar sem a devida atenção: 

  • Avaliação física e médica; 
  • Identificar todos os fatores de risco; 
  • No caso de patologias, direcionar o treino com uma prescrição segura e inteligente; 
  • Prescrever, sempre, aquecimento, alongamento e volta à calma (normalização de batimentos cardíacos);
  • Evitar manobra de valsava (respiração bloqueada); 
  • Enfatizar a fase de adaptação; 
  • Ter cuidado com volume alto de treinamento, pois este sim não é seguro (Um número razoável seria de 6 a 9 séries diárias); 
  • Utilizar um aumento progressivo de carga; 
  • Controlar o intervalo entre as séries e o tempo de recuperação; 
  • Respeitar os princípios do Treinamento de força; 
  • Fazer uso de pesos livres para estimular a coordenação e equilíbrio.

Devemos lembrar que em casos de treinamento para a melhor idade, o risco de lesões está quase que completamente na execução errônea: portanto atenção redobrada. E, Idosos, treinem! O primeiro passo não te levará direto ao seu objetivo mas irá te tirar de onde você está! E se você possui um familiar nessa faixa etária, incentive-o a praticar uma atividade física. 

Stay strong!

Betão

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