Qual a melhor forma de se realizar o movimento da barra fixa?

Se você perguntar pra alguns entusiastas da musculação e até a alguns professores, qual o melhor exercício pra desenvolver a largura das costas, você provavelmente obterá a resposta: barra fixa.

A próxima pergunta óbvia é uma pergunta, no entanto, que pode deixar alguns professores perdidos: qual tipo de barra fixa?

Pronada? Supinada? Aberta? Fechada? Pela frente? Por trás?

 

O termo barra fixa é usado ​​indistintamente em um monte de ginásios, no entanto, possui uma gama de movimentos ligeiramente diferentes, visando grupos musculares diferentes, e sem dúvida têm finalidades diferentes.

 

É “apenas” universalmente considerada uma das melhores variações de exercício para a construção muscular e aumento da força nas costas e bíceps. É também um exercício comum de "teste" usado para mostrar que você está em um certo nível de força e condição física (TAF em concursos).

 

O objetivo principal deste artigo é mostrar a diferença sobre a barra fixa pela frente aberta/pronada e a barra fixa supinada, mais fechada, onde e como incorporá-las em sua programação de exercícios.

 

Barras fixas pela frente, abertas, são notórias por ser um dos mais difíceis movimentos do peso corporal, proporcionando um desafio intenso, independentemente dos níveis de força. Desafio de lado, também coloca uma enorme ênfase nos músculos principais na parte superior das costas como o latíssimo do dorso, caminho para um torso mais largo e corpo impressionante. Com tantas variações, é difícil descobrir qual é o melhor para sua rotina e metas individuais. Vamos, hoje, escrever sobre duas variações mais populares – os gringos chamam de “pull-up” e “chin-up” - e destacar suas diferenças na forma e ativação muscular.

 

O Pull-Up

Um pull-up é um exercício composto para a parte superior do corpo. Embora possa ser executado com qualquer aderência, nos últimos anos alguns têm usado o termo para se referir mais especificamente a um pull-up realizado com as palmas viradas pra frente, ou seja, em uma pegada pronada na barra.

 

O termo chin-up, tradicionalmente referindo-se a um pull-up com o queixo trazido por cima de uma barra, foi usado na década de 1980 para se referir a um aperto supinado na barra ou “aperto-reverso” como os old school “like me” chamavam.  

Normalmente você está apenas apontando o seu queixo para ir acima da barra, mas às vezes você pode precisar puxar mais alto, de modo que seu peito toque a barra. Um modo clássico de se realizar esse exercício envolve um aperto “overhand”, onde a palma da mão fica longe de você.  

Isso recruta principalmente os músculos das costas (lats, trapézios, infraspinatus, erector spinae), mas também os peitorais,, bíceps e oblíquos.

 

Quando fazer Pull-Ups?

Se você é um corredor livre ou escalador, uma pegada pronada é mais transferível para o seu desporto do que uma pegada supinada. Se você trabalha em um escritório durante todo o dia, ou tem má postura, pode ser melhor para você usar pull ups, onde a pegada colocará mais ênfase em suas costas.

 

Se você não tem flexibilidade no seu peito e antebraços para supinar seu aperto (para que suas palmas estejam voltadas para você), pull ups podem ser a melhor opção.

 

Emparelhá-los com exercícios de peito como uma super-série antagonista, ou remadas como uma super-série agonista pode ser uma solução extraordinária.  

O Chin-Up

A puxada supinada, ou chin-up, é um exercício de treinamento de força. As pessoas freqüentemente fazem este exercício com a intenção de fortalecer os músculos, como o dorsal e bíceps, que estendem o ombro e flexionam o cotovelo, respectivamente.

 

É uma forma de pull-up em que a amplitude de movimento é estabelecida em relação ao queixo de uma pessoa.

 

Nos anos 70 e 80, o termo chin-up não só incluía uma preensão pronta ("palmas afastadas"), mas alguns autores a usaram como o significado padrão do termo, com uma pegada supinada, chamda de "reversa", como já foi explicado. O queixo para cima recrutas todos os músculos que o pull up, mas os peitorais e bíceps são mais ativados do queixo para cima, e os trapézios são mais ativos no pull up. Então, por que você iria querer treinar chin ups em oposição a pull ups? Ou vice-versa? A resposta depende inteiramente de seus objetivos ou esporte, forças/fraquezas atuais e satisfação pessoal.

 

Quando fazer Chin-Ups?

Se você é novo para fazer uma pegada aberta e quer construir a força para isso, faça chin-ups. .

 

Emparelhá-los com um exercício de isolamento do bíceps em um conjunto pré ou pós-exaustão, ou em super-séries ou tri-sets. Adicioná-los como um finalizador em seu treino de dorsais

 

Conclusão

Tanto pull-ups quanto chin-ups são dois dos melhores exercícios para as dorsais e condicionamento geral do corpo, na parte superior. No entanto, eles direcionam os músculos um pouco diferente. Ambos os exercícios trabalharão os dorsais (latíssimo do dorso) e o bíceps mas o chin-ups, pela pegada supinada, colocará mais ênfase no bíceps. Quando se trata de pull ups versus chin ups, nenhum exercício é realmente superior - ambos exigem força e boa técnica para serem feitos corretamente, e ambos ativam os mesmos músculos, apenas em diferentes intensidades. A decisão geral sobre qual pegada/tipo depende do que será mais benéfico para você e o que é mais relevante para seu treinamento e metas. 

Stay strong!

Betão