segunda-feira, 17 de outubro de 2016

O treino da Galinha Pintadinha

Vejo alguns colegas de trampo realizando alguns feitos notáveis nesse Universo chamado internet. "Curta e compartilhe", "se gostou, compartilhe", "ajude, compartilhando", etc... quase um "Por favor, me ajude, preciso de likes" ....

Eu não acho errado. Cada um faz do jeito que quer. Mas se a pessoa gostou, você não precisa pedir pra compartilhar ... muito menos pra curtir ... é instantâneo. Eu sou assim, por exemplo. Mas vou repetir antes que a galera mimizenta deixe comentários aqui: EU NÃO ACHO ERRADO. Só é algo que não farei. Nunca fiz, nesses mais de 1,6 milhões de cliques no blog... e se um dia eu fizer, podem me cobrar. Vou retirar.

Outra coisa interessante é ver o modo apelativo como os posts são revelados: as palavras de impacto! São como posts novos que nunca ninguém havia feito antes, segredos revelados, coisas obscuras que agora estão ao nosso alcance ... úúúúúúú .... que sensacional.

Se não farei a primeira prática, a segunda vejo como algo interessante. Por isso, criei o treino da Galinha Pintadinha! É um treino extremamente estressante e fará com que seu peitoral exploda de tal maneira que vai parecer uma codorna ... como não existe nenhum personagem codorna, vai a porr@ da Galinha Pintadinha mesmo. Já vi treinos do Batman, do Hulk, do Capitão América ... mas isso já está batido.

Primeiro exercício: vai ser o exercício de aquecimento. Você vai realizar o Peck-Deck na metodologia "tira 1" e assim que terminar, fará um série nas paralelas, até a falha. Exemplo de "tira 1 no peck-deck" :
  • 1 repetição com 70kg
  • 2 repetições com 65kg
  • 3 repetições com 60kg
  • 4 repetições com 55kg
  • 5 repetições com 50kg
  • 6 repetições com 45kg
  • 7 repetições com 40kg
  • 8 repetições com 35kg
  • 9 repetições com 30kg
  • 10 repetições com 25kg
Assim que fizer as 10 repetições, vá até as paralelas e faça repetições até a falha. Só vai fazer isso 1 vez.


Segundo exercício: supino reto com barra. As configurações serão as seguintes -  faça 6 repetições com 80% de seu 1RM, em seguida, sem descansar, 12 repetições com 60% do seu 1RM e depois, sem descansar, 20 repetições com 30% do seu 1RM. Se o seu 1RM for 100kg, por exemplo, seu treino fica assim:
  • 6 repetições com 100kg +
  • 12 repetições com 60kg +
  • 20 repetições com 30kg
Você vai fazer 3 séries assim.


Terceiro exercício: crucifixo reto pronado. Ao invés de você deixar seus pulsos virados um pro outro, deixe-os virados pra frente. Fará 4x12.


Quarto exercício: chamei esse exercício de "down the hole" e já fiz post aqui no blog sobre. Vou apenas recapitular:

Posicionei os puxadores na posição mais alta do cross over e realizei uma adução de braços. Pessoal chama esse exercício de "cross over" mas é um crucifixo declinado na polia alta. Fiz 12 repetições e na hora de descansar me deu um estalo : "Vou abaixar uma posição e fazer mais 10-12 repetições" ... feito ... abaixei mais uma e fiz mais 8-12 repetições e continuei até que fizesse cerca de 8 repetições na posição mais baixa.

Detalhe: nas posições mais altas que a altura do ombro, usei a pegada convencional e fui usando até que ficasse próxima a altura dos deltoides ou um pouco mais baixo. Depois, usei a pegada supinada e elevei os puxadores até a altura dos meus olhos amendoados.

Chamei esse exercício de "down the hole" uma analogia ao "down the rack", onde não mudamos o peso do halter mas o "furo" na guia do cross over. Fiz apenas uma vez. Não me atentei ao número de furos mas acredito que seja entre 7 e 8 posições.
 
Quinto exercício: around the world. Não é todo profi que sabe da existência desse exercício. Mas isso não é novidade, né? Pois é ... 4 séries de 15 repetições com execução bem lenta. Ah! E pico de contração quando seus braços estiverem próximos à cintura.
 
 
E assim terminamos o treino da Galinha Pintadinha.

Stay strong!

Betão



2 comentários:

  1. realmente este treino é de foder, tentei fazer e quase morro no meio

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  2. mas gostei muito vamos indo que uma hora consigo

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