sexta-feira, 9 de setembro de 2016

Hoje o treino de pernas rendeu


Dia de treino de pernas é sempre um espetáculo a parte. Muito mimimi nas redes sociais, pessoal postando que ficaram sem andar, vomitaram, passaram mal ... tem coisa melhor que isso? Excetuando-se o mimimi, claro.
Hoje foi dia de treinar pernas e como amanhã é sábado e não vou treinar, quis dar uma "hardcorizada" no treino. "Mas, Betão, você não vai treinar sábado e acha que é hardcore?" Pois é ... é que eu aprendi que vou crescer no descanso, mas enfim ... 

Sempre começo o treino de pernas aquecendo na bike. Hoje fiz apenas 5 minutos porque a gana de treinar estava muito forte. Academia estava vazia, hora do almoço, poderia fazer umas passadas, bi-sets, etc. E foi isso mesmo que fiz.
O treino ficou dessa maneira:

Aquecimento : bike, 5 minutos. Sempre levo algumas músicas pra ouvir no treino, todas escolhidas de acordo com a ocasião. Gosto de treinar pernas ouvindo Chevelle, 5FDP ou Trivium. Hoje, foi dia de Chevelle, o CD "Wonder What's Next". Gosto muito.

Primeiro exercício : Farmer´s Squat ou agachamento com halteres. Faço um tipo de speed squats, onde desço e subo com velocidade um pouco mais rápida que o convencional, algo em torno de 1 segundo em cada fase (concêntrica e excêntrica). Gosto de bombear bem o sangue no primeiro exercício e sentir as pernas pesadas e ardendo. Fiz 5 séries de 25 repetições, começando com halteres de 20kg e finalizando com halteres de 30kg.

Segundo exercício : Cadeira extensora. Faço primeiro bilateral, abaixo o peso e faço unilateral. Fiz 12 repetições pesadas, com 100kg (bilaterais) e as unilaterais faço slow, cerca de 3 segundos em cada fase (concêntrica e excêntrica), de 8 a 12 repetições cada perna. Cinco séries também.

Terceiro exercício. Aqui as coisas começam a ficar "de gente grande". Academia vazia, fiz uma tri-set de hack + avanços pela academia + leg press. Iniciei com 12 repetições no hack, dei 8 passadas em cada perna e fiz leg press até chegar perto da falha, pois não dá pra falhar no leg press, certo? (até dá pra falhar quando você está com o plataforma bem longe de você ... rsrs). Fiz 3 séries dessa maneira.

Quarto exercício. Speed squats no agachamento frontal. Gosto de fazer essa inundação mais de uma vez no treino de pernas. Agachamentos rápidos como no primeiro exercício. Mais 3 séries de 25, pouca carga. Às vezes, utilizo o leg press horizontal pra esse fim, pois, geralmente, não oferecem grandes cargas em sua configuração física.

Quinto exercício. Bi-set de cadeira e mesa flexora, nostop, isto é, sem descanso. Fiz 10 repetições de cada, alternado as máquinas, sem descanso, até completar 5 séries.

Sexto exercício. Hora de treinar as panturrilhas. Uma tri-set de flexão plantar no leg horizontal, com flexão plantar sentado + flexão em pé livre no step. Todas até a falha. Seis séries.

Sétimo exercício. Aí vou pro elíptico e faço 10 minutos com carga maior ou igual a 6 ou 7 na escala no aparelho. É um excelente exercício pra quem tem depressão trocantérica nos glúteos. Não sabe o que é? Pergunte pro seu profi de musculação. Talvez ele saiba.

Obrigado pela leitura e até a próxima!

Stay strong!

Betão

Um comentário: